注意力不集中如何解决（怎么解决注意力一直不集中的问题）

你有过注意力不集中的困扰吗？

如果有，我先问你啊，你为什么会注意力不集中呢？

我简单的分析了一下，应该就是两大方面的原因：

①内部干扰

②外部干扰

1.内部干扰

内部干扰是你自身的原因，人的天性就是喜欢分心，在你工作和学习当中，你的意识会不受控制地乱跑，也就是我们常说的走神。因为我们的大脑喜欢做简单的事情，而逃避有难度的事情。

你想想啊，你工作和学习时是不是很烧脑？比如在你看学习视频时，你要时刻提醒自己去吸取知识，从接收知识再到吸收知识的这个过程，其实是很费脑力的，它需要你去思考。

这就好比体育老师叫学生去跑步，跑步是件费体力的事，学生都很不愿意，当体育老师手里拿着秒表在终点等他时，他可能会争分夺秒的把全程跑完。

但是当体育老师不在场时，学生就会松散下来，“这么费体力的事我才不干呢！”于是他可能慢吞吞的散步，或者去操场上看美女，因为这样他就会感到愉悦。

而我们的大脑它是很懒惰的，在你不去“监督”它的时候，它就会偷懒，去做些不费脑力而感到愉悦的事情。

于是在你学习和工作时，就会不受控制地分心，分心这个动作对大脑来说很舒服，也很享受，因为不需要动脑力。

你可能会想着今天中午吃啥；刚刚发的朋友圈有谁给我点了赞；我关注的那个抖音主播等下要开播了；我追的那部剧要更新了……

走神就这么诞生了。

2.外部干扰

外部干扰来自外界的因素，这些因素时时刻刻都在“勾搭”着你，让你注意力不集中。

在你好不容易集中注意力学习和工作时，手机突然弹出一个某明星的花边新闻，你在无意识状态下条件反射地点了进去，平台的自动推荐机制根据你的喜好，又给你推荐了许多符合你口味的消息，于是你越翻越上瘾。开始忘记自己要干嘛了……

又或者办公室里同事谈话的声音，你听到他们谈话的内容后，思绪不自觉地飞了起来；亦或者在家学习时，马路上汽车的鸣笛声，邻居家小孩的吵闹声，在无时无刻地干扰着你，让注意力不翼而飞。

怎么办呢？

一、破除内部干扰

我们的大脑天生就爱走神，使你注意力不集中，真是让我们难受，又拿它没有办法。

嘿，别急！办法还是有的！我们的大脑还有两个特点：

①逃避恐惧

②追求愉悦

从这两点出发就可以破除内部干扰，控制内心，达到注意力集中的状态。

1.逃避恐惧

还是这个场景，体育老师拿着秒表站在终点等你，他要求你在3分钟内跑完一圈，否则罚跑10圈！

此时你会怎么办？你还会像平常一样慢悠悠地散步，边走边聊天，还一边看着美女吗？我想你肯定没有这个心思了吧。

你所有的注意力都会集中在跑步的状态，不会再去想其他的事情。就好像背后有一团火一样在烧你，促使你拿出吃奶的劲往前跑。

即使你平时跑完一圈需要4分钟，你也会拼了命地在3分钟内跑完，因为你面对的将是10圈的惩罚！这得多受罪啊。

你看，你为了逃避10圈的惩罚——恐惧，你在平时需要4分钟跑完的圈可以在3分钟内跑完，并且注意力非常集中。

这个例子中有个关键条件：时间紧迫

只有时间紧迫你才会拼命地跑，假如给你1小时的时间跑完一圈，那就没有这种效果了，无法让你注意力高度集中，你可能会继续懒散地走下去。

只有时间紧迫才能给你带来危机感，激发专注的力量。

威胁对象：罚跑10圈

时间期限：3分钟

威胁对象 时间期限=专注的力量

你明白了吗？如果要激发专注的力量，让注意力集中，就必须给自己设置威胁对象和时间期限。

比如告诉自己：

▪ “一小时之内不把手头工作做完，老板会扣我工资！”

▪ “如果今天上午不把作业写完，我会被老师记黑名单！”

在时间的紧迫感中，你会面临着威胁：完不成后果很严重！于是在危机感下激发专注的力量，从而让注意力集中。

2.追求愉悦

你想想看，在打王者荣耀时，你不需要说“我不能分心，我要集中注意力”这种话，但是你依然会注意力高度集中，乐此不疲，忘记时间的流逝。打游戏就是一个让大脑追求愉悦的过程，在追求愉悦的过程中，大脑会非常的专注，注意力高度集中。

这种愉悦来自于哪里呢？

答案是来自于游戏中的奖励。你每击杀一个人头都可以获得金币，购买装备；你每打赢一局就会获得经验，晋升段位；你积累一定游戏时长还可以抽奖。

你的每一个操作，游戏都会给予你正向反馈——奖励。于是你就获得了成就感和满足感，带着这种成就感和满足感去游戏时，注意力就会集中。

所以呢，我们也可以在学习或工作中建立奖励机制，使自己获得不断地正向反馈来集中注意力。

怎么做呢？

设定每天的任务清单，完成每天的任务清单后，给自己奖励。你可以奖励自己看一部电影或者玩一局吃鸡等等。可以根据自己的实际情况制定任务清单和奖励。

为了得到奖励，你需要激励自己完成任务清单，因此获得愉悦感，集中注意力。

二、阻断外部干扰

1.管控手机

手机是我们学习和工作中最大的干扰源，因为在你好不容易进入状态时，时不时的有推送消息在“勾搭”你，或者朋友发消息、打电话。

所以对付手机的方式就是一个字——“狠”。

如果手机对你注意力的分散影响确实很大的话，就在工作和学习的时间果断把它关机吧，然后放在你视线看不见的地方，比如放在抽屉里。

但是如果你担心有重要的客户电话会打来，那你就选择第二种方法。把各种APP消息提醒都关闭，或者干脆把无关的APP卸载；电话设置成分组内的人可接到电话，其他的电话一律事后回拨；把手机设置成勿扰模式。

2.隔离噪声

工作和学习时的噪声时不时的会将你思绪带飞，比如旁边的同事或同学讲话的声音，你就不自觉地跟着他们的讲话内容走神了。

在工作和学习的环境下应对噪声的一个好方法就是戴上降噪耳机。

当你戴上降噪耳机的那一刻起，就将你与外界分割了，世界如此安静，你会感觉整个世界都是你的了，外面的声音都与你无关。

你也可以放点白噪声，诸如大自然的雨点声、蝉声等。记住一定是没有歌词的纯音乐，如果是有中文歌词的音乐，只会适得其反，你的思绪会跟着歌词飘起来。

3.调控信道

这里所说的信道就是信息的通道，我们通过视觉、听觉、触觉向外界获取信息。

我们看电影时注意力会非常集中，因为它动用了我们的视觉和听觉。但是你打游戏时可能比看电影更加专注，因为它霸占了我们的视觉、听觉、触觉三个信道。

所以我们在做一件事的时候，尽可能地多调用我们的信道，有助于注意力集中。

比如看书时，如果你一边看一边用手指着，就会注意力比较集中，因为这调动了你的视觉和听觉。而如果环境允许，你还可以读出来，这样会更加专注，因为调用了视觉、听觉、触觉三个信道，注意力会明显提升。

4.摒除杂念

什么是杂念？工作或学习进行到一半，脑海里被浮现的各种杂念给打断了，什么罗志祥出轨、肖战事件、黑人抬棺舞、李佳琦直播等等。

我们生活在一个信息庞杂的互联网世界里，我们不能被动地接收各种博人眼球的信息。而要化被动为主动，去主动接收一些对自我成长有关系，对知识增长有帮助的信息。

在工作或学习之前，远离这些不相关的八卦信息。

因为你被动接收的这些八卦信息，会留存在你脑海里，时不时地冒出来，叨扰你一下，你的注意力就这样被消耗了，于是你就分心了。

▶工作或学习时突然冒出一个想法怎么办？

比如突然想计划周末和朋友去聚餐。一想到这件事，你就开始在脑海里盘算在哪里聚餐呢？聚餐时穿啥衣服好呢？坐什么车去呢？……

越想越多，思绪越滑越远，注意力越来越分散。

当你脑海里突然冒出一个想法时，最好的办法就是：立刻记录下来。你可以在记事本或者手机便签上写上：周末聚餐。然后便不再去想这件事了，继续工作或学习，等完成手上的工作后再去处理。

5.劳逸结合

你要知道你可不是神！你是会累的。我们的注意力是有限的，让你持续专注一两个小时是不可能的，休息是必不可少的。

科学研究表明，我们的专注力是有周期的，有个概念叫专注力共振周期，分别是15分钟,45分钟,90分钟。对应的专注力强度分别是高、中、低。

大家所熟知的番茄工作法，就是每工作25分钟，休息5分钟，30分钟为一个周期，取的是专注力共振周期的中间值。但其实你会发现番茄工作法并不适用于所有人，因为每个人专注时长是不同的，有的人是15分钟，有的人是30分钟，有的人甚至更长。

最佳的办法就是根据自身情况，设置个性化番茄钟。你可以先试着专注15分钟，看过了15分钟你的注意力是否还能够集中，多多尝试，找到自己的专注时长，然后调整自己的休息时间。

>睡眠

另外呢，精力也是与我们的注意力息息相关的。精力好，注意力易于集中；精力差，注意力容易分散。而保持精力最好的方法就是拥有良好的睡眠。

所以呀，每天保持充足的睡眠，睡饱就好，不要处于疲惫状态。也不要超过12点睡觉，因为过晚睡觉会扰乱我们的生物钟，违背昼夜节律，精力自然会欠佳。

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