正确的锻炼身体的呼吸法（每种运动都有最佳呼吸法）

受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

编者的话：从出生的第一声啼哭开始，呼吸就是人类与生俱来的本领。但有的人只要一运动，要么就开始喘，要么一跑就岔气，还有人跑出“缺氧”的感觉，好像不会呼吸了。学会呼吸其实是运动的第一步。如果呼吸不对、不充分，体内乳酸就会升高，训练耐力明显降低，还易出现头晕、岔气。相反，呼吸对了，运动不累，而且每种运动都有更适宜的呼吸方法。▲

慢跑三步一吸三步一呼

跑前热身已为人熟知，但呼吸热身却很少人提及。跑步时，机体对氧气的需求量变大，呼吸需要提前进入“状态”，可先深吸一口气，憋气，再慢慢吐出，反复练习几次。跑步中，呼吸节奏需要与步伐配合起来。

慢跑：3-3节奏。慢跑的速度因人而异，可用“呼吸均匀，可以正常语速交流”为准。这种状态下，身体需氧量较少，可采用胸式呼吸，即鼻子吸气、嘴巴吐气（吸气时胸部鼓起，呼气时收紧，呼吸多集中在肺上部）。慢跑时，可保持三步一吸、三步一呼的节奏，将注意力集中在呼吸上，保持均匀、深度一致，避免岔气。

中强度快跑：2-2节奏。如果运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子，说明达到了中等强度。此时，身体需增加吸入的氧气总量，可改为两步一吸、两步一呼。但在最后冲刺阶段，为弥补氧气不足，可打破呼吸节奏，达到一步一呼、一步一吸，也可采用口呼吸，但持续时间不能过长，否则会进入无氧状态。

长距离跑步：慢、细、长。长跑时，呼吸要慢、细、长，可参考慢跑时的节拍，并以腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收紧）为主，嘴巴微张即可。跑完后，不要立即停下，先将快跑转变为慢跑，慢跑变快走，等呼吸完全平稳了再停下。

跑到一定阶段后，由于氧气供应无法满足肌肉活动，会表现出胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、难以坚持，这就是人们常说的“极点”，是中长跑过程中的正常现象。当“极点”出现时，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以消失。▲

瑜伽吸呼等长到极限

呼吸是瑜伽的精髓。不少初学者不会关注自己的呼吸，只跟着练习动作，便只能算作“摆姿势”。

瑜伽练习中，通常强调“鼻吸、鼻呼，吸呼等长”，需要吸到不能再吸，呼到不能再呼。一般来说，吸气时，打开身体；呼气时，收缩身体。比如猫牛式，吸气打开胸腔，呼气拱背低头。

瑜伽呼吸通常有两种方式：一种是腹式呼吸，吸气时，将气体深深地吸入腹部的位置，腹部会慢慢隆起；呼气时，腹部慢慢向内收，将气体完全呼出。

另一种是完全式呼吸，是胸式呼吸和腹式呼吸的有效结合，肋间肌和膈肌都参与呼吸：吸气时，空气先注入肺的下部，再依次注入中部、上部。这种呼吸方式需要做些练习：将一手放于胸部，一手放于肚脐处，感受起伏；吸气，先注满肺下部，即腹腔隆起；保持腹腔隆起，进一步注满中上部，表现为胸腔扩张、双肩微微上提；然后慢慢呼气。▲

拉伸根据“动静”调节

拉伸可简单分为运动前拉伸和运动后拉伸。前者是为了热身、提升肌肉张力，为动态拉伸；后者可缓解肌肉紧张和乳酸堆积，为静态拉伸。

动态拉伸时，通常在发力时吸气，复原时呼气，每一次都要尽力吸满、呼满，才能得到有效的放松和舒展。以“站姿抱膝拉伸”为例，抱膝时吸气，放下膝盖时呼气。

静态拉伸时，呼气时增加拉伸范围，吸气时保持；每一个动作深呼气5~8次，通常在30秒左右。休息片刻再进行下一组拉伸。▲

游泳鼻呼气嘴深吸

游泳时，不少人掌握了动作却不会换气，始终游不远，或一到水下就手忙脚乱，这都是不会呼吸的表现。学会呼吸，等同于游泳学会了一半。

为了避免呛水，游泳时要以嘴呼吸为主。入水前深呼吸；入水后呼气，以鼻为主口为辅，由慢到快、均匀地吐气，尽可能将肺中的空气全部呼出；头部探出水面的那一刻，要张大嘴巴，快速吸气，尽可能吸进足够多的空气。

需要注意的是，一定不要在水里憋气，否则胸腔像一个饱胀的气球，影响支撑身体的浮力，导致游泳动作变形，易出现慌乱、呛水情况。而且，由于在水中没有呼气，抬头时便会先呼气、再吸气，导致换气不充分，出现“假呼吸现象”，容易缺氧。▲

竞技项目吼叫便是呼吸

在一些对抗性项目中，运动员常在运动场上呐喊嘶吼，多数人认为这是他们在给自己加油打气。其实，吼叫也是一种呼吸方式，可以促进胸部膈肌舒张，便于激烈运动后的呼吸调整。

以球类运动为例，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可使球速提升3.8%。吐气发声时，核心肌群发力感更强，更能提升击球力量和速度。因此，一记漂亮扣杀、传球、冲刺时，不妨吼一嗓子。▲

力量训练鼻吸嘴呼适度憋气

力量训练中，正确的呼吸可为机体提供能量、增强动作稳定性，减少运动损伤。此时呼吸的基本原则是，发力（上升、屈体）时，用嘴巴呼气；归位（下降、展体）时，用鼻子吸气，避免过度换气。比如仰卧起坐（展体）采用吸气，起坐过程（屈体）采用呼气。适当拉长每一次呼吸的时间，有助缓解疲劳。

除了一呼一吸，也可尝试适度憋气，有助增强腹内压，提高核心肌群稳定性。以深蹲为例，下蹲时吸气不要吸满，起身时憋气；当身体感觉完全发力时，慢慢呼气；完全站起时，刚好呼完。但如果有高血压或其他脑血管问题，不要进行憋气练习。▲