瑜伽初学者8个瑜伽动作锻炼核心（健康不是第一而是唯一）

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一定要做一下瑜伽拉伸健康养生

连央视新闻都告诉你

健康不是第一而是唯一

2020年，一起练起来吧

今天，给大家推荐一套入门级的瑜伽动作，全身拉筋，预防健康疾病，疏通身体经络，促进血液循环，保养身体效果杠杠滴，初学者可以坚持每天练习。

1、分腿站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，转动骨盆向前身体前屈向下
• 腹部靠近大腿，微微屈膝
• 保持5-8个呼吸

2、树式

• 山式站立，屈左膝
• 将左脚放在右大腿内侧
• 左腿向外打开，膝盖朝向正下方
• 髋部尽量等高，双手合十放于胸前
• 或者向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸

3、三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 脚尖朝向正前方，转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
• 将右手放在瑜伽砖上，左手指向天花板
• 转头，眼睛看向左手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、猫牛式

• 跪立在垫面上，手臂大腿垂直垫面
• 双手双腿分开与髋同宽
• 进入四角跪姿桌式
• 吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 重复练习5-8组

5、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚并拢，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手握住前脚掌
• 或者双手肘压双腿靠近垫面
• 保持5-8个呼吸

6、下犬式

• 从四角跪姿桌式开始
• 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
• 脊柱延展，大腿收紧向后推
• 脚后跟向下踩，脖子后侧放松
• 保持5-8个呼吸

7、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱
• 呼气，转动骨盆向后
• 髋部、腰椎、胸椎慢慢离开垫面
• 保持5-8个呼吸

8、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 掌心朝下，吸气延展脊柱
• 呼气，抬双腿向上的同时打开胸腔离开垫面
• 双手身体后侧延展，双手十指交握
• 脖子后侧延展，保持5-8个呼吸

9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双手侧平举，吸气延展脊柱
• 呼气，向左扭转，双肩不要离开垫面
• 眼睛看向右手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

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