半马提高训练计划（究竟跑步练习到什么程度才能参加）

很多热爱运动的小伙伴们想要尝试半马，但是由于缺乏经验而不知道自己是否有能力参加。

其实参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975公里等量的训练。

就好比参加全马比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。

对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。

准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于参赛者目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。

已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需6周就能准备好参赛了。

但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要再多训练几周。如果你之前从未参加过半马，那就需要制定一份12-14周的训练计划了。

采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或快走几个月了，并已尝试过一些像5千米这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时，每周应至少跑3天，进阶后每周至少跑4天。

此外，你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周，而在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有充足的跑步经验，那你准备半马的时间大概是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。

需要提醒大家的是，参加半马比赛，一定要经过长期、科学的训练以后才能去尝试，切不可操之过急。否则，引来伤病就得不偿失了！

半马的难度并不大，但同时需要注意以下几点（全马也可参照，同时欢迎指正）：

一、首先，平日的 训练要到位 ！

训练要到位！！

训练要到位！！！

训练计划各大APP如悦跑圈、KEEP等都有照着计划执行效果都很好

（全马难不难，危险不危险，我觉得对绝大部分人来说只要认真对待训练、对比赛有敬畏，不难完成也很难出事）

二、赛中最重要的一点，是保证安全，一定要注意自己身体状况，如果出现不适，及时停下来，向医疗人员寻求帮助，跑马是一场和自己的竞赛，没必要跟自己拼命，只是生活中某一小分支中的阶段目标，搭上命不值得。

三、准备好合适的跑鞋，在确定自己足部是内翻还是外翻后，买对应的跑鞋，体重较大（80kg以上）的适宜购买避震跑鞋。

65-75公斤左右体重可以根据自己的情况买支撑/缓震系，如GT2000、Kayano、wave rider、nimbus等，穿平日穿的跑鞋，不要穿新鞋，鞋子大概跑过100Km左右的即可。

因为新鞋很有可能出现磨水泡之类的状况，觉得贵的可以去海淘，海淘都不会的还有wiggle这个大杀器，wiggle中国支持支付宝海外直邮，不时的有大白菜放出，打折的时候几乎是国内3折，但有时部分商品加上运费却并没有比国内便宜太多，看好再剁（现在还是参考SMZDM吧，当年的信息已经不再准确了）

四.跑步服装，上衣、短裤、腰包，服装也和鞋子类似，穿平日穿的服装，因为有些短裤和T恤是会在跑动和摆臂中磨破皮肤的。

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