单腿深蹲标准动作图解（健身新手看过来）

导语：今天你练腿了吗？人体腿部的锻炼可以说是全身各部位最困难的。腿部有身体最大的肌肉群，而这些肌肉形状不仅影响身体的整体形态，而且与日常生活关系密切。双腿是行走的动力，是整个人身体的活力，健壮有力的双腿你一定要有。练腿动作哪家最强？当然要属深蹲和提踵。深蹲、提踵的这些知识你都知道吗？

深蹲作为人们平时锻炼腿部肌肉用到最多的动作，它可以很好拉伸臀部和大腿部位的肌肉，也就是你腰线向下膝盖以上的位置。但是它对小腿部位的拉伸作用较小。而提踵锻炼，也就是我们平时所说的踮脚动作，它可以很好地锻炼小腿的比目鱼肌，是我们减小腿围长度的不二选择。

对于健身新手来说，练腿时深蹲和提踵是不可以同时进行的。这是为什么呢？

很多人为了追求速度和效果，将这两个动作叠加起来，共同进行。如果是对经常健身并且有较长健身年龄人来说，是可以这样做的，因为长时间的健身使身体的肌肉已经达到相对平衡的状态，较强的肌肉锻炼造成肌肉和关节的损伤可能性较小。但是对于健身新手来说，这是很危险的行为。

主要原因有两点：一是新手对肌肉的控制能力还不够。深蹲时我们已经将全身的重量加到了身体臀部和大腿部，这时两部分的肌肉会处于高度紧张状态，如果再踮起脚尖的话，小腿肌肉也会紧张起来，重力就会分散，各部位肌肉的用力会不均匀，从而造成肌肉拉伤。二是，大腿部位和小腿部位的承受能力不同。大腿部分适合深蹲这样重力较大，爆发力较强的动作，而小腿部分适合频繁力量小的拉伸运动，若同时进行，很容易造成小腿粗壮，人体因为失去平衡，而受伤。

那么我们究竟应该如何合理地运用深蹲和提踵动作锻炼腿部肌肉呢？

一、保证两个动作不是同时进行，而且前后顺序为深蹲在前，提踵在后

深蹲和提踵，所锻炼的肌肉部位不同。深蹲动作对肌肉的拉伸范围在臀部和大腿之间，也可能有较小的力量会作用在小腿上，但是整个深蹲动作还需要小腿的用力。提踵动作主要是锻炼小腿的肌肉，如果先进行提踵动作的话，就会造成小腿的肌肉疲劳，当我们在要进行深蹲时就会因为小腿力量不足而没办法进行。所以先深蹲后体重这个先后顺序必须要遵守。

二、注意动作的选择

一）深蹲

深蹲动作很多，选择适合自己的动作最重要。对于刚开始健身的人来说最好不要选择负重深蹲，因为一旦重力过大，对肌肉的损伤是不可预估的。可以选择以下几种：

1、普通深蹲

方法：为了保持身体平衡，双手可以如图所示，双手在胸前相握，也可以双臂伸直，在胸前平举。双脚分开与肩同宽，重复下蹲动作，30次为一组，每次完成三组。

注意点：运动过程中保持双臂不动，脊椎和颈部保持挺直状态，下蹲幅度尽量大。

2、靠墙蹲

方法：选择一面墙作为支撑点，从头部到臀部都要紧贴墙面，双手保持平衡，向前伸直，双腿略微分开，与肩同宽。屈膝，使大腿小腿呈90度角。动作保持一分钟。

注意点：动作过程中，保持头部、背部、腰部始终在同一直线上，避免弯腰驼背。

3、深蹲蛙跳

方法：做完下蹲动作后，用身体下部发力，使整个身体向上跳起。双臂伴随下蹲起跳动作前后摆动。深蹲蛙跳30个为一组，每次做三组。

注意点：做到充分下蹲，臀部位置应该低于膝盖。跳起后，后背和颈部要达到挺直状态，同时，双手尽力向后舒展开。

4、单腿蹲

方法：单腿蹲可以使每条腿受到更强烈的拉伸。用一条腿支撑身体，一条腿做下蹲动作的同时，另一条腿向前缓慢伸直，同样可以伸开双臂保持平衡。每条腿做下蹲动作15次，左右两条腿重复动作，每次完成三组。

注意点：平衡能力较差的人应谨慎选择这个动作。同样，动作中始终注意不要弯腰驼背。

当我们锻炼一段时间后，肌肉的收缩舒张程度良好时就可以选择负重深蹲。增加身体的重量，意味着，腿部的承受能力要加强，使得腿部肌肉线条会更流畅。

二）提踵

提踵是锻炼比目鱼的常用方法，简单来说提踵就是抬起后脚跟，用前脚尖着地。提踵又分为站立提踵，坐席提踵等。踮起脚尖的同时，小腿后部肌肉被拉伸，同时这个动作还能锻炼踝关节的活动灵活度。让我们来看看功能强大的提踵动作都有哪些吧。

1、站姿提踵

双脚可以站立在垫高的平地上，双手各持一个重物，全身挺直，双臂自然下垂。在抬起后脚跟动作的同时，身体略微向前倾，保持住身体平衡之后恢复到原位。重复提踵动作50次。

2、坐姿提踵

选择合适高度的凳子坐在上面，双腿略微分开，屈膝使大腿与小腿的角度成90度，双脚撑地。可以选择合适重量的重物，放在双腿膝盖上，增加腿部重量，使效果更明显。通过不断地抬起、放下脚后跟，完成提踵动作。同样是重复50次。

3、臀桥提踵

仰面躺在瑜伽垫上，将臀部用力向上提起，双腿屈膝，大小腿成90度，双手放在身体两侧。然后通过向上抬起后脚跟，身体也跟后脚跟抬起，但是到小腿部位肌肉的收缩，稍作停顿放下脚跟。重复提踵动作50次。

三、动作完成后要充分放松肌肉

深蹲和提踵两个动作都是为了锻炼腿部的肌肉，因此动作完成后肌肉肯定处于疲劳状态，为了减缓运动之后肌肉疼痛，甚至出现肌肉拉伤现象，我们要做一些伸展运动时肌肉得到充分的放松。

​结语：好看的腿型应该是包括大腿和小腿两部位，所以我们在锻炼大腿的同时，也不要忘记小腿的锻炼。只有掌握正确的深蹲、提踵方法，这样才对于我们的腿部塑形最有利。想要拥有强劲有力、线条优美的双腿吗？每天十分钟，深蹲、提踵练起来。

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