单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)

导语:今天你练腿了吗?人体腿部的锻炼可以说是全身各部位最困难的。腿部有身体最大的肌肉群,而这些肌肉形状不仅影响身体的整体形态,而且与日常生活关系密切。双腿是行走的动力,是整个人身体的活力,健壮有力的双腿你一定要有。练腿动作哪家最强?当然要属深蹲和提踵。深蹲、提踵的这些知识你都知道吗?

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(1)

深蹲作为人们平时锻炼腿部肌肉用到最多的动作,它可以很好拉伸臀部和大腿部位的肌肉,也就是你腰线向下膝盖以上的位置。但是它对小腿部位的拉伸作用较小。而提踵锻炼,也就是我们平时所说的踮脚动作,它可以很好地锻炼小腿的比目鱼肌,是我们减小腿围长度的不二选择。

对于健身新手来说,练腿时深蹲和提踵是不可以同时进行的。这是为什么呢?

很多人为了追求速度和效果,将这两个动作叠加起来,共同进行。如果是对经常健身并且有较长健身年龄人来说,是可以这样做的,因为长时间的健身使身体的肌肉已经达到相对平衡的状态,较强的肌肉锻炼造成肌肉和关节的损伤可能性较小。但是对于健身新手来说,这是很危险的行为。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(2)

主要原因有两点:一是新手对肌肉的控制能力还不够。深蹲时我们已经将全身的重量加到了身体臀部和大腿部,这时两部分的肌肉会处于高度紧张状态,如果再踮起脚尖的话,小腿肌肉也会紧张起来,重力就会分散,各部位肌肉的用力会不均匀,从而造成肌肉拉伤。二是,大腿部位和小腿部位的承受能力不同。大腿部分适合深蹲这样重力较大,爆发力较强的动作,而小腿部分适合频繁力量小的拉伸运动,若同时进行,很容易造成小腿粗壮,人体因为失去平衡,而受伤。

那么我们究竟应该如何合理地运用深蹲和提踵动作锻炼腿部肌肉呢?

一、保证两个动作不是同时进行,而且前后顺序为深蹲在前,提踵在后

深蹲和提踵,所锻炼的肌肉部位不同。深蹲动作对肌肉的拉伸范围在臀部和大腿之间,也可能有较小的力量会作用在小腿上,但是整个深蹲动作还需要小腿的用力。提踵动作主要是锻炼小腿的肌肉,如果先进行提踵动作的话,就会造成小腿的肌肉疲劳,当我们在要进行深蹲时就会因为小腿力量不足而没办法进行。所以先深蹲后体重这个先后顺序必须要遵守。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(3)

二、注意动作的选择

一)深蹲

深蹲动作很多,选择适合自己的动作最重要。对于刚开始健身的人来说最好不要选择负重深蹲,因为一旦重力过大,对肌肉的损伤是不可预估的。可以选择以下几种:

1、普通深蹲

方法:为了保持身体平衡,双手可以如图所示,双手在胸前相握,也可以双臂伸直,在胸前平举。双脚分开与肩同宽,重复下蹲动作,30次为一组,每次完成三组。

注意点:运动过程中保持双臂不动,脊椎和颈部保持挺直状态,下蹲幅度尽量大。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(4)

2、靠墙蹲

方法:选择一面墙作为支撑点,从头部到臀部都要紧贴墙面,双手保持平衡,向前伸直,双腿略微分开,与肩同宽。屈膝,使大腿小腿呈90度角。动作保持一分钟。

注意点:动作过程中,保持头部、背部、腰部始终在同一直线上,避免弯腰驼背。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(5)

3、深蹲蛙跳

方法:做完下蹲动作后,用身体下部发力,使整个身体向上跳起。双臂伴随下蹲起跳动作前后摆动。深蹲蛙跳30个为一组,每次做三组。

注意点:做到充分下蹲,臀部位置应该低于膝盖。跳起后,后背和颈部要达到挺直状态,同时,双手尽力向后舒展开。

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4、单腿蹲

方法:单腿蹲可以使每条腿受到更强烈的拉伸。用一条腿支撑身体,一条腿做下蹲动作的同时,另一条腿向前缓慢伸直,同样可以伸开双臂保持平衡。每条腿做下蹲动作15次,左右两条腿重复动作,每次完成三组。

注意点:平衡能力较差的人应谨慎选择这个动作。同样,动作中始终注意不要弯腰驼背。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(7)

当我们锻炼一段时间后,肌肉的收缩舒张程度良好时就可以选择负重深蹲。增加身体的重量,意味着,腿部的承受能力要加强,使得腿部肌肉线条会更流畅。

二)提踵

提踵是锻炼比目鱼的常用方法,简单来说提踵就是抬起后脚跟,用前脚尖着地。提踵又分为站立提踵,坐席提踵等。踮起脚尖的同时,小腿后部肌肉被拉伸,同时这个动作还能锻炼踝关节的活动灵活度。让我们来看看功能强大的提踵动作都有哪些吧。

1、站姿提踵

双脚可以站立在垫高的平地上,双手各持一个重物,全身挺直,双臂自然下垂。在抬起后脚跟动作的同时,身体略微向前倾,保持住身体平衡之后恢复到原位。重复提踵动作50次。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(8)

2、坐姿提踵

选择合适高度的凳子坐在上面,双腿略微分开,屈膝使大腿与小腿的角度成90度,双脚撑地。可以选择合适重量的重物,放在双腿膝盖上,增加腿部重量,使效果更明显。通过不断地抬起、放下脚后跟,完成提踵动作。同样是重复50次。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(9)

3、臀桥提踵

仰面躺在瑜伽垫上,将臀部用力向上提起,双腿屈膝,大小腿成90度,双手放在身体两侧。然后通过向上抬起后脚跟,身体也跟后脚跟抬起,但是到小腿部位肌肉的收缩,稍作停顿放下脚跟。重复提踵动作50次。

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三、动作完成后要充分放松肌肉

深蹲和提踵两个动作都是为了锻炼腿部的肌肉,因此动作完成后肌肉肯定处于疲劳状态,为了减缓运动之后肌肉疼痛,甚至出现肌肉拉伤现象,我们要做一些伸展运动时肌肉得到充分的放松。

单腿深蹲标准动作图解(健身新手看过来)(11)

​结语:好看的腿型应该是包括大腿和小腿两部位,所以我们在锻炼大腿的同时,也不要忘记小腿的锻炼。只有掌握正确的深蹲、提踵方法,这样才对于我们的腿部塑形最有利。想要拥有强劲有力、线条优美的双腿吗?每天十分钟,深蹲、提踵练起来。

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