跑步之前怎么避免损伤膝盖（美国权威期刊告诉你）

众所周知，跑步一直是大家心目中的用来健康养生的最佳运动之一，跑步的时候，身体的关节、器官、五官等身体部位都会互帮互助配合身体运动。血液循环的速度会因为跑步变快，身体代谢效率也会变高，这样身体的免疫力也就因为跑步而增强，种种的好处都在说明跑步确实是一个有利于身体健康，甚至是有助于长寿的一种运动。

虽然好处已经说到这么份上，大家也是心知肚明的，但有一个问题也是大家非常担心且关心的，就是跑步的时候身体的膝关节的状况。因为平时膝关节不仅会承担身体的大部分重量，跑步的时候因为惯性和冲击力的原因，膝盖承担的身体重量还是平时的好几倍，加上跑步的时候关节之间的摩擦，膝关节还会好吗?

《骨科与运动物理治疗杂志》表示，跑步运动员患上关节炎的概率是13.3%，经常久坐不运动的人关节炎的概率是10.2%，寻常的健身跑步者关节炎的概率却只有3.5%。

这组数据就是在告诉我们，相比较经常运动和没有运动习惯的人，只是平常以达到健身养生的目的跑步方式对膝关节的压力是最小的。

研究人员表示，日常生活中，人们在百忙之中抽出时间一直坚持每天跑步健身活动身体的话，坚持的时间越久，对身体的膝关节还有髋骨的积极状态还是有好处的。

简单来说，就是跑步运动要适量，对于运动这件事，无论态度是“过度”还是“从不”，都是对自己身体健康的。像是有些人认为关节磨损，就是因为活动多了，不运动就可以避免病情严重，其实这样反而是“摆烂”的做法，就好比一把刀，你为了保持刀口的锋利，怕切菜切炖了，就像是个宝贝疙瘩一样保护着，慢慢的刀就会自己慢慢的生锈，因为“宝刀锋从磨砺出”。

用在跑步上面也是同样的道理，人要是想要膝关节健康，就要经常跑步运动，让关节受到刺激，这样关节滑液也会分泌，起到润滑骨骼，还有为关节提供营养的作用。没有足够的润滑液，反而会让膝关节周围的肌肉慢慢地萎缩，反而会影响日后的运动。况且肌肉也是保护膝关节的一种组织，肌肉的减少，也会让膝关节受到的伤害更大。

就算是本身关节就有损伤的人，也要适当地跑步运动，因为想要受损关节更加的健康，运动就是有效的康复治疗方式之一。

第一点：预热

为什么上学的时候老师每天布置的家庭作业会有一个“预习”的作业，就是让你前一天晚上事先看一遍，第二天老师讲解的时候你就能更好的吸收并理解，就是因为你已经熟悉了这个内容，只剩下老师给自己讲解。

跑步也是同样的道理，你要跑步，跑之前做好热身运动，不仅仅是让身体活动开，其实为了让膝关节有个反应时间，接受接下来的跑步运动。

第二点：姿势

跑步的姿势也是一个重中之重，有些人跑步的时候喜欢前脚掌先落地，有些人喜欢脚后跟先落地。还有人喜欢胳膊大幅度的甩，也有人喜欢胳膊贴着身体两侧跑。虽然都是跑步，但是不同的姿势最后达到的效果也是不一样的。

正确的姿势应该是前脚掌大脚趾和第二脚趾中间的位置，手臂也应该随着身体的运动而前后小幅度的摆动。但是避免跑步时候对关节的冲击力，鞋子最好是专业的跑步运动鞋。脚掌不要离地面过高，可以是小步伐高步频，脚离地面越高，对膝关节的冲击力就越大。

第三点：距离

这里的距离不仅指的是跑步的距离，其实什么规定的距离，《中国居民膳食指南》建议每周中强度运动的时间加起来有150分钟，也就是说一个星期大概每天运动35分钟左右，坚持就是胜利。如果说给自己定了10公里的目标，那也是要看你的体质与基础的。

跑步的时候也不要过于逞强，什么人做什么事，什么体质跑什么步。想要避免膝关节的损伤，建议跑步的时候慢一点，主要是以“轻松”和“稍微费力”为主，强度多大，对关节的冲击力也大。也没有必要天天跑，每周跑3—5次就差不多了。

第四点：不适

跑步的目的自然是为了达到健身的目的，跑完步之后也应该是神清气爽的。但要是发现跑步的途中膝盖就有一点不适，无论是什么强度的不适，最好是慢慢地放慢速度，最好停下来休息一会，尤其是关节本就脆弱的中老年人，千万不要逞强。

还有要是跑完步之后只想喝水，不想吃饭，甚至休息一会还感觉都爱全身无力，那就是说明你可能是跑步过度了，最好是调整一下你的跑步强度与时间。

动作一：这个动作坐着就可以完成，坐在一个平稳的椅子上，抬起大腿，随后小腿随之踢出去，这个动作会让你的大腿肌肉紧绷，坚持30秒钟，慢慢收回小腿，这是一组，两条腿换着做。一个循环为一组，每组做1分钟左右。

动作二：身体往椅子的前面做一点人，两腿分开与肩同宽，手放在膝盖的前面，这样让手和腿互相发力，怒会感觉你的大腿肌肉有点酸痛，有点像是爬楼梯爬很久的感觉。每天做4次左右，每次4分钟左右。

综上所述，膝关节是身体最大的关节，也是行万里路的基础，平时尤其要好好保护膝关节，尤其是喜欢运动的人。

参考文献：

1.「健康」跑步到底伤不伤膝盖?别争了，美国权威医学期刊的结论来了!2018-11-10 00:34·人民日报