高血压的危害和降压的方法（我国高血压人群超2亿）

高血压容易导致心脏病、中风等问题，但偏偏高血压的初期却没有什么明显的症状，直到血压水平达到比较高的时候才开始出现头痛、头晕、脸红等症状，而此时往往已经发病，控制血压的稳定已经比较困难了。不过，幸好，导致血压升高的原因比较多，但降低血压的方法同样也不少，那么都有哪些能够不通过药物也能让血压改善的方法呢？

高血压，是我国最普遍的慢性病之一，根据国内的健康调查数据，我国每5个人就有1人患高血压，全国患高血压人群超过2个亿，这个数字非常庞大！高血压虽然常见，却不容小觑，有可能导致心脑血管疾病，比如中风、心脏病、慢性肾病等严重问题。

高血压初期患者不会有明显的表现，所以只能通过血压计来判断血压的高低，医学上高血压的诊断标准对于成人来说如下：

高血压：收缩压长期高于140mmHg（毫米水银柱）或舒张压长期高于90mmHg

前期高血压：收缩压长期处于120-139mmHg或舒张压长期高于80-90mmHg

一般来说，很多高血压患者都会通过家用的血压仪来测定血压，这样才能防患于未然，除了使用药物外，我们也可以通过调整日常行为、生活习惯来改善血压，在这里我们整理了15个有助于降低血压的天然方法：

1、保持健康的体重

体重是有可能会影响血压水平，国外高血压研究机构指出，当身体质量指数（BMI）超过25后，体重的升高就会对血压产生很大的影响。对于肥胖的人来说，即使比较轻微的体重上升，也是可以提高血压的；相反，瘦下来时，降血压效果也是比较明显的，有些高血压患者有机会减少服药，甚至停药。

因此，想让血压降低，控制体重是非常有效的方法之一。我国成年人的BMI参考指标如下：

所以，将身体质量指数控制在24以下，能起到很好的改善血压的效果。

2、规律运动，每周进行中高强度运动

运动有益身心，对降低血压原来也有帮助。定期运动可以让心脏更加强壮，让血液循环良好，也能减少对血管造成的压力，那么血压也就随之下降了。

那要做多少才足够？根据美国心脏协会在2013年发表的报告就建议，可每周进行3至4次时长40分钟的中高强度的有氧运动即可。那么哪些是中高强度的运动呢？

中等：快走、羽毛球、骑单车

高等：跑步、跳绳、游泳

3、减少盐分的摄入

摄入过多的盐分，会导致血压升高，这是因为盐分中的钠摄取量过多时，肾脏未能有效排出多余的钠，钠和体液就会积存在体内，导致血压上升。对日常摄入大量盐分的人来说，只要减少1000毫克钠的摄取量已可大大改善血压水平。建议每人每日的钠摄取量应限制在2500毫克以下，最理想则是在1500毫克以下。

4、得舒饮食

得舒饮食是一种较为合理的饮食方式，主要通过选择富含钾、钙、镁等有助调控血压的食物，同时减少钠、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物，以达到控制血压的效果；九十年代一项研究更发现，得舒饮食可令非高血压患者的收缩压减少7.1mmHg，而高血压患者的收缩压更会减少11.5mmHg左右。

5、服用益生菌，多摄取蛋白质

2014年国外的医疗机构对服用益生菌进行了相关的研究，发现服用益生菌的人群收缩压比没服用人群平均下降了3.6mmHg，而缩张压也下降了2.4mmHg，其中本身有高血压的人下降的情况更加显著。

同样每天平均蛋白质摄取量达100克的人患高血压的风险，会比蛋白质摄取量低的人少40%，所以根据身体情况适当的多摄入蛋白质也是改善血压的一种方式，不过如果患者出现了肾脏疾病，则要跟医生咨询。

6、戒烟，减少饮酒

吸烟有损健康人人都知，但它对血压的影响又有多大？美国的一篇报道指出，香烟中的尼古丁可以破坏血管壁令其硬化或收缩，导致血压持续上升。同时，吸烟也可以让令血压和心率在短时间内同时提高！而且因为吸烟可以让人的味蕾变的迟钝，吸烟者会感觉口味偏淡，从而吃得更咸，钠的摄取量会出现大幅增加的可能，结果也会影响血压。所以说，戒烟能够从多个方面帮助血压重回正轨。

而对于饮酒，每摄入10克酒精，血压就会升高1mmHg。如果参考美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所计算酒精含量的单位，355毫升啤酒、150毫升红酒、44毫升白酒所含的酒精在15克左右！因此，小酌可以怡情，过量饮酒就会伤身了，想血压降下来，就应减少摄取酒精。

7、要有充足的睡眠

正常情况下，人的血压在睡觉时会下降，如睡眠不足或睡得不好，血压就可能升高了。美国睡眠及心脏健康研究小组的研究指，长期每晚睡少于7小时、多于9小时会提高出现高血压的机会；而少于5小时更是导致长期高血压的重要风险因素。此外，睡眠质量也很重要，有睡眠呼吸暂停综合症的人也是高血压的高危人群，如果能够改善其打鼾的问题，血压就有可能下降，甚至恢复正常。

8、保持午休的习惯

希腊的医疗结构发现，适当的午睡可让人的收缩压平均下降5.3mmHg，效果甚至与服用降压药、减少吃盐的效果相似；不过午休要讲究时间，30分钟以内即可，如果超过30分钟增加到1个小时的话，血压下降的幅度就会减少，据统计如果超过1个小时，收缩压下降在3mmHg以内。

9、外出活动，放松身心

多出去运动有助于改善血压，因为人的皮肤细胞中有大量一氧化氮分子及其分解物，当皮肤接触到阳光时会产生化学作用，让少量一氧化氮分子从皮肤转移至血液循环系统，并促使血管放松，导致血压下降，同时也能减少心血管疾病及中风的几率。不过需要注意的是，外出活动晒太阳要小心中午太阳过热的情况，这样可能起不到降压的效果，还可能会晒伤皮肤或者中暑。

此外，压力可以导致血压短期甚至长期上升，因此找一个适当的方法放松身心，对降低血压绝对有举足轻重的帮助。哪些方式可以放松呢？其实每个人都不同，主要看不同人的喜好，比如有人喜欢瑜伽、冥想，那么这就是他的放松方式；有人喜欢动物，那么与宠物相处就是他最好的选择。

有关研究指出喜欢瑜伽的人，经常进行瑜伽训练，平均收缩压及舒张压比没进行瑜伽的人分别低4.17及3.62mmHg，如果练习中包括呼吸控制、冥想，那么效果会高出一倍。

10、定时测量血压

纪录血压数字虽然不会让血压下降，持续监测自己的血压数字可以提示高血压患者作出正确的决定，比如减肥、改变饮食习惯等等，想更全面地掌握血压情况，最好在家中早晚定时量血压，以免血压受环境因素影响。