减肥怎样看食物营养成分表（想要减肥先学会看食品）

你喜欢吃零食吗？

你买零食前会看营养成分表吗？

你知道营养成分表的文字和数字代表什么吗？

我想大部分人都不知道吧，买零食的时候翻来翻去，最多看看生产日期。哦没过期！哪个封面好看就要哪个了。。

如果你想减肥，那我建议你一定要学会看食品的营养成分表。

一般来说，一个食品看一眼营养成分表，心里对它的营养价值、是否适合减肥，就有数了。【全文2554字，如果太长不想看，那可以直接跳到文末看总结】

今天我教大家怎么看预包装食品背后的营养成分表，我会尽量说得简单易懂一点。

随便拿起一个包装类食品，不难发现，营养成分表千篇一律都有3栏，分别是项目、份量、营养素参考值（NRV）%，那我们就分这三部分进行分析。

第一部分：项目

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》指出，所有预包装食品的营养标签中应该强制性标示的一共有5项，我们可以简单的记为【1 4】，就是【能量】 【蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠】。

还有些一些成分表会标注反式脂肪酸、饱和脂肪酸、糖、维生素（A、B、C、D、E、K）、矿物质（钙、钾、镁、磷、铁、锌等等）和膳食纤维等。

这里主要强调一下反式脂肪酸

反式脂肪酸的名字来源于他的化学结构。

简单来说，脂肪酸按饱和程度来分可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

大部分的不饱和脂肪酸，氢原子都是在碳原子的同一侧，经过一些人为的加工（比如高温、长期、反复烹饪的食用油），使其中的一个氢原子跳到了另一侧，形成了反式脂肪酸。

食物的配料表里有“代可可脂”、“植物黄油(人造黄油）”、“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”等这些字样的，就含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

反式脂肪酸摄入过多会容易发胖、形成血栓、影响发育、易引发冠心病等等。

很多包装食品会标注反式脂肪酸为0%。

但这里面0%不一定就真的没有反式脂肪酸，按照 《通则》规定：

含量小于0.3%都以标注为0。

你可能感觉0.3%不多，但是世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的1%（差不多2克）。

所以一定要注意。

第二部分：份量

营养成分表的第二栏（份量）通常是以100克或100ml为单位标注的，表示每100克（固体食品）或者每100毫升（液体食品）中，各项目的含量有多少。

但也有按正包装、每小包为单位来计算的。

值得注意的有两个点：

1、你越喜欢吃的零食，就越喜欢按小包装为单位来写，稍不注意就吃多了。比如薯片，你拿在手里的是一大包（90g），但它营养成分表告诉你的是一小包（30g）的营养素和能量，很容易被忽略，你干完90g下去，还以为自己只吃了30g的量。

你不胖谁胖？

2、我国规定的通用能量单位是千焦(KJ)，所有在中国出售的食品，你看能量表里的单位肯定都是千焦。

而我们日常所说的基础代谢率，能量亏损等，单位通常都是千卡。所以，一般在看食品的能量时候，可以把千焦换成千卡：

1千卡=4.185千焦。

第三部分：营养素参考值（NRV）%

这个应该是很多人一头雾水的部分，如果你细心的话，你有可能会发现最后一栏的数字，加起来的总和，经常大于100%，这到底是个啥？

哈哈别着急，看完你就懂了。

营养素参考值NRV依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)而制定的。

NRV%的含义为：每100g（每份）食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。

食品标签营养素参考值（NRV）蛋白质是60克，脂肪是60克，碳水化合物是300克，能量是8400千焦（约为2000大卡），钠是2000毫克。所以我们买到的食品的各个营养素，都是以这个为参考标准的。

举个例子

每100克这个食品，能量为2174千焦，含有蛋白质6.8克，脂肪25.4克，碳水化合物65.8克，钠192毫克。第二栏的这些数值再跟食品营养素参考值（上面说到的NRV）一对比，就可以得到第三栏NRV%。

能量：2174/8400≈26%，蛋白质：6.8/60≈11%，脂肪：25.4/60≈42%，碳水化合物：65.8/≈22%，钠：192/2000≈10%

意思就是，如果单纯按照总能量来说，你吃了这个100克，差不多能够吃够你平时一顿饭的量了。说明这个食品能量密度很高。（按照《中国营养师培训教材》中推荐三餐能量占比为早：中：晚=30%:40%:30%）。

如果你要把100g这种食物当成一顿饭的话，不能光看能量，还要看其他营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪。

根据《中国居民膳食指南》说到：

碳水化合物占比：50%—65%＞22%

蛋白质占比：10%—20%＞11%

脂肪占比：20%—30%＜42%

这样一对比，能看出这100g食品，碳水化合物太低了，脂肪又太高了，如果做为一顿饭的话，营养是非常不均衡的。

综上所述，上面我举例的这个食物，不适合减肥。×

减肥时候我们需要控制总能量，但更要考虑每一餐的产能营养素的比例，要不减不减下去不说，早晚身体健康会出现问题。

这里还有些需要注意的是，每个人体重、性别、年龄、工作性质、运动情况等等都不一样，所以不能全部按照每天能量摄入为8400千焦来衡量，但它可以作为一个参考值，吃多少需要根据自己的情况来定。

END

上面就是一张营养成分表能告诉我们的信息，我来总结一下：

1.第一栏有【1 4】个项目是国家强制标注的，分别是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

2.第二栏说明了各个项目在每100g（每份）里的含量。

需要注意：营养成分表的份量标准与食品本身的净含量是否一致，否则需要换算。（比如营养成分表标的是每30g的含量，但整袋食物有90克，就需要换算）

3.第三栏说明了每100g（每份）该食品能提供的能量和各个营养素标准值的占比。

需要注意：每个人的身体情况不一样，所以NRV%不是唯一的标准，但可以当做一个“标尺”，用来参考一个食品的能量以及营养情况。

对于减肥人群来说，我希望大家在选购食品的时候“吃营养价值高的，不要摄入太多没用的东西”。

与其吃些垃圾食品，不如多吃新鲜蔬果，比如我最近上的这个巨大巨甜巨软的丹东大草莓

大家都知道，包装食品的背后除了营养成分表，还有配料表，下次抽空再给大家盘盘配料表。

相信看完上面的内容，以后你在选择食品的时候不会再那么盲目。如果你还不会，那把营养成分表和配料表拍下来，私发给我，我帮你分析。

有很多志同道合的小伙伴，我会在里面分享很多的健康、减肥、营养和运动健身的干货知识，别的小伙伴提出的问题，也许也是你的问题哦。

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