二头大不起来 7个动作塑造你最高耸的手臂肌肉（7个动作塑造你最高耸的手臂肌肉）

发达的二头肌是健身达人的一个标志，但是小小一块分成长短头的二头肌，训练方式却多达十种，这一点经常让很多人感到迷茫。其实要雕塑出一个好看的肌肉群，是需要从不同的角度来雕琢的。

但是很多人就感觉在小小的一块二头肌上花这么多的精力和时间有点浪费，觉得身体上有这么多的肌肉（背部的肌肉和三头肌，肩膀和胸肌，下肢肌肉，还有最重要的核心肌群），花费大量时间在一块二头肌上面值得吗？

当然这里不是让大家不要练习二头肌，而是教大家如何提高练习二头肌的效率，首先我们介绍最常见的几种练习二头肌的动作：

1. 集中弯举（优点：可以专注于单边训练，可以使用较重的重量，刺激到二头肌的长短头。缺点：容易代偿，比较费时）

2. 斜板弯举（优点：可以保持肌肉张力同时锻炼长头。缺点：要注意肩胛骨的位置，容易代偿）

3. 上斜弯举（优点：不容易代偿，可以很好的锻炼长头。缺点：操作难度较高）

4. 杠铃弯举（分为直杠和曲杠，宽握和窄握，正握和反握）(优点:可以同时训练到两侧二头肌肉，兼顾核心肌肉。缺点：需要注意其他部位，手腕被局限)

5. 撑体弯举（优点：二头感受度强。缺点：刚开始需要花时间掌握身体的相对位置，手肘避免向后）

6. 蜘蛛弯举（优点：二头感受度强）

7. 锤式弯举（优点：对于长头前臂肌群刺激较强。缺点：对于二头肌短头的刺激不够）

以上的各种弯举，都有各自的优缺点，也基本上都是关于手肘与身体的相对位置以及手腕的旋转角度。手腕与地面垂直时对于长头肌肉刺激比较强，手腕的角度与地面接近平行时，对于短头刺激比较强。

很多人会花大部分时间做很多种动作，然而这不是一个有效训练二头肌的方法。我建议大家挑两三种动作进行训练，好好的练好这几个动作会比花更多时间去训练很多动作更加有效率。

举例来说，你可以先集中弯举，让二头快速进入状态，然后在选择一个刺激较强的动作，最后选择一个动作来训练较弱的位置，比如说一般人都比较弱的长头，那么就可以通过锤式弯举来训练。

最后再强调一下，不要在一次训练里用很多动作训练二头肌，这样会严重降低你的二头肌的训练效率。祝大家都能练出高耸的二头肌！