晚餐家常菜营养搭配（分享冬季7日晚餐）

冬天天气寒冷，人们习惯在冬天吃羊肉，牛肉，猪肉，鸡肉，鱼虾等等高蛋白，高热量的食物，来增加热量，补益身体，但是营养健康的饮食应该是有荤有素，荤素搭配，加上汤汤水水，这样吃了，胃才舒服，营养吸收才更好，身体才更加健康。

下面跟大家分享7日家常晚餐，荤素搭配，营养美味，简单也好做！

第1天：【萝卜红烧肉】 【肉末手撕包菜】【西红柿蛋汤】

2菜1汤，营养又快手。

“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。萝卜富含维生素C和纤维素，能帮助消化，可理气补气，有助于补水，排便。

【萝卜红烧肉】：猪腿肉鲜香，萝卜吸收了红烧肉的汤汁，比肉都好吃。

【材料】：猪腿肉，白萝卜，生姜和葱。

【做法】：

1，把猪肉清洗干净，猪皮上的毛用镊子夹干净，切成小块，冷水下锅烧开。

2，烧开后立刻关火，把猪肉捞出来，再冲洗去浮沫，这样做出来的菜品清澈干净。

3，把猪肉重新放入锅中，倒水淹没猪肉，加入两根葱，4片生姜，两勺生抽，一勺老抽，一勺白糖，一小勺盐，用大火烧开，然后转小火炖半个小时。

4，这时把一根大长白萝卜，清洗干净，去皮切成滚刀块。

5，等猪肉炖烂以后，把萝卜放进去一起炖，直到在萝卜上插一根筷子，轻易地戳出洞即可。

6，撒上青蒜，加点味精，即可出锅。

【肉末手撕包菜】：包菜富含维生素和矿物质，口感清脆，用手撕比用刀切，做出来的口感更好，搭配肉末，营养更好吃。

【材料】：包菜，肉末，生姜，葱。

【做法】：

1，把包菜洗干净，用手撕成小块。

2，锅里倒油，放入生姜，葱炸香，再倒入肉末煸炒，炒至肉色发白，加二勺生抽，一勺老抽，一小勺白糖，半碗水，烧开翻炒入味。

3，倒入包菜，快速翻炒后，加味精，出锅装盘。

第二天：【肉圆白菜香菇汤】 【干锅包菜】 【卤千张】

今天两菜一汤。

【肉圆白菜香菇汤】：

冬天大白菜是饭桌上的常客，价格便宜，易于保存。大白菜炖肉圆，大白菜鲜而甜，汤汁更加清淡鲜美，搭配香菇汤，营养更美味。菜肉一锅炖，简便好吃又暖和。

【材料】：肉泥，白菜，香菇，鸡蛋，生姜，葱。

【做法】：

1，往肉泥里面打入一个鸡蛋，再放入生姜末和葱碎，搅散后加入少量的湿淀粉水，再加入一小勺盐，搅拌均匀，提前入味，静置10分钟。

2，砂锅里面放一大碗水，加入两片生姜，两根香葱，大火烧开转成小火。

3，把肉泥团成小肉圆，放入砂锅中，再开大火烧开煮10分钟。

4，再放入洗干净的鲜香菇烧开。

5，再放入大白菜的菜帮烧开，再加入白菜叶子烧开，加盐和味精出锅。

【干锅花菜】：花椰菜含有丰富的Vc，每100克花椰菜中含Vc85～100毫克，且含水量也高达90%以上，热量较低，因此对长期待在空调房，皮肤干燥，需要补水，希望减肥的人来说，既可以果腹又不会长胖。干锅花菜，味道鲜香，口感脆。

【材料】：花菜，青椒，蒜泥，豆瓣酱。

【做法】：

1，把花菜洗干净，用剪刀剪成小朵，加盐泡10分钟，捞出后沥干水分。

2，锅里烧水，水开后把花菜放进去烫，一分钟后捞出。

3，锅里倒油，先放入蒜粒炸香，再倒入花菜翻炒，再加入一勺豆瓣酱，炒出红油，加两勺水，一勺生抽，炒干后加入味精即可。

第3天，【大白菜鸡腿汤】 【牛肉炖土豆胡萝卜】

今天一菜一汤。

虽然是两道菜，但每道菜都是荤素搭配，营养够了，菜量也够了。

【大白菜鸡腿汤】：鸡肉富含蛋白质，容易为人体所吸收，常常是人们食补的首选食材，大白菜味道清甜水分多，和鸡腿炖汤，增加纤维素，且味道更加清淡鲜美！

做法：

1，把鸡腿洗干净，冷水下锅，烧开后捞出，再冲洗干净。

2，把鸡腿重新放入砂锅中，一次性把水加足，再加两片生姜，两根香葱，大火烧开转，小火炖半个小时。

3，鸡腿炖烂以后，再放入洗干净，切好的大白菜，烧开后煮2分钟，加盐和味精，出锅装盘。

【牛肉炖土豆胡萝卜】

牛肉富含蛋白质，氨基酸，可强身健体，促进儿童生长发育，尤其是冬天吃牛肉，还有暖胃的作用，为寒冬补益的食材。牛肉搭配土豆和胡萝卜一锅炖，味道香浓，土豆绵软，营养好吃又下饭。

【材料】：牛肉，土豆，胡萝卜，生姜，葱，八角，香叶。

【做法】：

1，把牛肉用水浸泡三小时，泡出血水后，反复冲洗干净。

2，把牛肉放入砂锅中，一次性把水加足，大火烧开，撇去浮沫。

3，倒入两勺生抽，一勺老抽，四片生姜，两根小葱，两粒8角，两片香叶，大火烧开转小火炖一个小时。

4，等牛肉炖烂以后捞出，切成麻将大小，放回锅中，再加入去皮切块的土豆和胡萝卜，大火烧开，炖10分钟。

5，等食材都炖烂后，加入蒜苗，味精，起锅装盘。

第四天：【清炖老母鸡汤】 【蒜泥西兰花】 【青椒孜然炒素鸡】 【剁椒鸭胗】

【青椒孜然炒素鸡】：素鸡是一种传统豆制品，是以百叶（有些地区也叫千张）作主料，卷成圆棍形，捆紧煮熟制作而成。素鸡以素仿荤，口感与味道与原肉难以分辨，风味独特，口感软韧。

【材料】：素鸡，青椒，蒜头，生粉，孜然粉

【做法】：

1，把素鸡先切片，再切成条备用。

2，锅里倒油，放入青椒翻炒，再倒入素鸡，加入一勺生抽，半勺老抽，一勺水，一勺蚝油，炒制上色。

3，再倒入适量的湿淀粉水勾芡。

4，最后撒上孜然粉，出锅，装盘。

【剁椒鸭胗】：鲜香麻辣，口感Q弹。

【材料】：鸭胗，生姜，葱，线椒，小红椒。

【做法】：

1，把鸭胗清洗干净，用盐抹一遍，再冲洗干净。

2，把鸭胗倒入锅中，加水烧开，然后关火，把水倒掉。

3，把鸭胗冲洗一下，切片，重新放入锅中，加水，加生姜，葱，加一勺盐，大火烧开，炖10分钟。

4，再把线椒和红辣椒切碎，倒入锅中，加一勺味精，出锅装盘。

第5天，【炖鸡汤】 【青菜烧鱼饼】 【凉拌金针菇】 【夫妻肺片】

鱼圆，鱼饼是中国南方的美味菜肴，江南水乡几乎家家会做，人人爱吃，是家宴或各大饭店必备之菜。

【鱼饼烩青菜】：汤汁鲜美清淡，鱼饼口感鲜嫩无刺，老少皆宜。

【材料】：青鱼，鸡蛋，生姜，葱，生粉，青菜

【做法】：

1，把生姜去皮清洗干净，切片，葱摘洗干净，切断，倒开水，浸泡出生姜葱汁，放凉备用。

2把青鱼清洗干净，剔出鱼刺，把鱼肉切成小块，放到绞肉机中，打成鱼茸。

3，再往鱼茸里面加入生姜葱汁，鸡蛋清，盐，味精，猪油搅拌成粘糊状。

4，锅中倒油，再把鱼泥做成饼状，下油锅煎黄即行。

5，锅里倒入鸡汤，煮开后加入青菜和鱼饼，大火烧开，再加盐和味精调味，出锅装碗。

第6天：【萝卜炖五花肉】 【上海青炖杏鲍菇】 【卤鸭翅】 【香肠】

【卤鸭翅】：可做菜，可做追剧零食。

【材料】：生姜，葱，八角，香叶

【做法】：

1，把鸭翅清洗干净，冷水下锅，烧开后捞出。

2，把鸭翅再次冲洗后，放入锅中，加水，加生抽两勺，老抽一勺，盐一勺，八角二粒，香叶二片，用大火烧开，煮沸，烧10分钟，即可。

第七天：【蒜泥西兰花】 【小油菜炒香菇】 【百味鸡】 【盐水虾】

【小油菜炒香菇】：小油菜又叫上海青，每100g上海青鲜重含蛋白质1.3g，粗纤维0.6g，且富含维生素C，富含矿物质钙铁磷。油菜炒香菇清淡爽口又好吃。

【材料】：小油菜（上海青），香菇，生姜

【做法】：

1，香菇洗干净，切成片备用。

2，小油菜洗干净，备用。

3，锅里倒油，先放入生姜炸香，再放入香菇炒软，再倒入小油菜合炒。

4，加入一勺猪油增香，加一勺盐调味，加一勺鸡精增鲜，出锅装盘。

【盐水虾】：虾肉清淡爽口，易于消化，属于高蛋白，低脂肪的食物，老少皆宜，减肥人士或者控制体重的人可多吃。

【做法】：锅中烧水，放入4片生姜，两根葱，一勺盐，大火烧开，倒入虾子，再次烧开煮5分钟，出锅装盘。

今天的文章就分享到这里，最后祝您生活愉快！

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