背阔肌6种训练（背阔肌的大爆炸）

在背阔肌”爆炸”之前呢先说一下最近因为台风“利奇马”的影响，很多地方都刮起了台风下起了大暴雨，从而影响了很多运动大咖的撸铁时间，其实大家都知道风雨之后见彩虹，殊不知彩虹之后还会有风雨，所以我们不要因为一时心急而发生一些不可避免地安全事故。所以我们可以先稍作修养让身体储备更充足的能量来迎接新的一波重量的挑战。好啦，下面我就说说如何让你的背阔肌爆炸的范围更广一些。在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下被国际具体在身体哪个部位。背阔肌是位于胸部，背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经。

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

这个动作是针对不能做引体向上的运动爱好者，我们可以率先采用这个动作去调试背部肌肉群的发力点。这个动作难度调节在于身体的后仰角度。这个动作的后仰角度越大，难度就越大，是很适合很多运动爱好者的一个简单的动作。

这个动作一般采用划船器械。正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

这个动作通常采用龙门架等设施完成，做动作时我们需将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆（掌心朝向大腿），握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。

曲臂俯身同时做俯卧撑，在撑起来的同时、一手臂提拉哑铃离地，另一只手撑地，手肘贴着身体后拉成划船动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。再做一个俯卧撑，换成另一只手做划船动作。俯卧撑和划船相互交替，左手和右手相互交换。

宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

如果想让你的背“炸”起来那么更多的还是需要多练，因为健身还是要多练，重在坚持，只有自己练了，才能学会肌肉的发力感。不过背部肌肉属于大肌肉群，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于运动小白而言一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。我是运动规划师Patrick，如果这套动作对你有帮助就关注我吧，以后会有更多的方法和大家一起讨论。