亚麻籽油怎样有助减肥（吃亚麻籽油能瘦腰）

这几年亚麻籽油成了烹调油中的新宠，商家称其为减肥神油、月子油，还说它能防治便秘、降低胆固醇。

亚麻籽油真有这么牛吗？

它最大的营养到底是什么？

推不推荐吃？

亚麻籽油富含a-亚麻酸，含量高达50%左右，这是n-3系列脂肪酸的一种[1]，它在体内可以转化为EPA和DHA。

而有研究显示，补充n-3系列脂肪酸可以显著降低超重及肥胖者的腰围。[2]

于是就有了亚麻籽油能减肥无「腹担」的宣传，甚至有「早晚喝勺亚麻籽油减肥」的说法。

遗憾的是：

研究的样本量也就八九十人，研究的时间也就几个月，还不足以确切的得出上面的结论，论文本身都说，需要更大规模和更长时间的临床实验来获得明确的结论。

▲文献截图

再说了，研究中n-3系列脂肪酸主要指EPA和DHA，a-亚麻酸转化成EPA和DHA的效率却很低，如表[3]。

所以真的别指望吃亚麻籽油来减肥，更别提是早晚喝一勺了，毕竟作为油，它1克也是妥妥的产生9千卡的热量，早晚各一勺，大约就会摄入180千卡热量，这可是一碗米饭(4英寸碗，130克熟米饭)的能量。

a-亚麻酸转化成的DHA，俗称脑黄金，它是大脑、神经组织中含量很高的脂肪酸之一，对大脑发育有重要作用。

但是并不能说补DHA孩子就聪明，毕竟孩子是否聪明除了营养充足，跟遗传和后天教育也有很大关系。 再说了a-亚麻酸转化成的DHA的效率太低了。

考虑到大脑发育需要DHA，补DHA直接吃富含DHA的海产品更靠谱，像三文鱼、黄花鱼、海鲈鱼、带鱼，DHA含量都比较丰富，建议孕妇每周吃2-3次，添加辅食后宝宝每周吃1-2次。具体吃的量见表。[4,5]

最后需要提醒的是，亚麻籽和亚麻籽油可能具有雌激素的作用，这可能会影响胎儿发育，美国卫生国家研究院建议孕期最好不吃亚麻籽和亚麻籽油。[6]

有研究发现，亚麻籽油可能会引起腹泻。[7]

有人觉得「吃点亚麻籽油泻一泻，便秘不就改善了嘛」,所以卖亚麻籽油的会宣传亚麻籽油防治便秘。

事实却是：引起腹泻是大量吃亚麻籽油可能引起的副作用之一，而这个「大量」得每天二三十克或更多。[7]

中国居民膳食指南建议每天的烹调油不过25-30克，全都改吃亚麻籽油都可能不会导致腹泻，再说了，靠腹泻改善便秘会增加脱水风险，可不是靠谱的办法。

更何况这么吃油脂肪酸摄入超级不均衡，而亚麻籽油特别容易氧化，拌拌凉菜还可以，可不适合炒菜，而且它还有一股特殊的味道，很多人也接受不了。

2009年包含28个研究的一项荟萃分析显示：

吃亚麻籽油虽然能稍微降低总胆固醇和坏胆固醇，遗憾的是与对照组比，其降低程度并不显著。

在吃油方面控制饱和脂肪酸对降血脂更有帮助，这是因为饱和脂肪酸能促进肝脏合成胆固醇，摄入过多是导致血胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」增高的主要原因。

小结：

减肥、防治便秘、降血脂、让孩子聪明，亚麻籽油都指望不上。 作为n-3系列脂肪酸的一个来源，可以吃点，不过得少买，拧紧盖冰箱冷藏，别用来炒菜，拌菜淋一点可以。

今日互动：吃过亚麻籽油么？能接受它的味不？或者关于亚麻籽油有任何疑问都留言吧。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:76

[2] Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one, 10(11), e0142652. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652

[3]杨月欣,李宁.功能性成分应用指南.北京大学医学出版社.2011:57

[4]https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant#III

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[6] https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil

[7] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil

#成就健康幸福家庭##健康大V创造营#