宅家健身指南（宅家健身攻略复工之前就靠它减肥了）

虽然这个年，大家都成为了“宅男"或“宅女”一族，但即便是宅在家，也不要过分放纵自己，养成规律的作息习惯，适当锻炼保持健康，去不了健身房其实也没关系，因为客厅也可以是运动场。

TO君今天就把看家的“瘦身秘诀”拿出来，包括在家也可以使用的小型健身工具、网络上发布的各部位瘦身的视频，以及我们在家可以跟着哪些APP系统的健身运动！

干货满满，都在本篇！

赶紧向下拉！

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保持健康身材和体型！

从看完这篇文章开始~

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在家也能用的健身工具

01 【瑜伽垫】

有过好几年健身基础的人，对它应该很熟悉。从减脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等运动都离不开瑜伽垫。

加上瑜伽垫防滑、保证地面的平整性、保护膝盖等好处，受到不少健身爱好者的青睐。家里放一卷瑜伽垫，真的很实用。

有氧运动结束后，使用瑜伽垫进行一些拉伸还是很必要的。

除了大家能想到的做瑜伽之外，其实还有很多运动都可以在垫上进行，TO君后面推荐的健身运动视频，都需要它哦！

02 【瑜伽球】

看到瑜伽球，可能大家的第一想法又是：咦，这不是练习瑜伽用的吗？还用介绍么。不不不。

TO君之所以推荐呢，是因为瑜伽球不仅仅可以用于练习瑜伽，在瑜伽之外，它的作用还大着呢！可以说是被小视的一件“健身工具”了！

比如，借助瑜伽球可练习臀部，保证臀部发力平衡，稳定核心。刚开始练习，达不到很熟练，但是也可以逐渐通过这个方法练出蜜桃臀。

关于臀部练习，还可以换成俯卧后抬腿，夹住瑜伽球，臀部发力。对了，假期吃出“小肚子”的朋友们，还可以通过瑜伽球“虐腹”，完成空中单车的运动。

TO君已经替你们提前感受过了，坚持下来，效果绝了！

03【哑铃组合】

有人问TO君在家如何进行力量训练，在健身工具上，起码你得有套哑铃吧。

起初，建议从小重量开始，随着自己运动时间拉长，再加重量。哑铃训练的好处可多了，可紧实手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，让肌肉线条更清晰。

需要注意的是，使用哑铃时，手肘角度正确的女子拿着哑铃推举速度过快。实际上训练的过程中，推举的速度不要太快，一是容易拉伤肌肉，二是对肌肉训练效果也不明显。

04 【划船机】

如果你膝盖不太好，又要做一些有氧运动，怎么办？

TO君推荐可以考虑购置一台划船机，这是为数不多对关节冲击小的有氧器械。一般的健身房是没有，适合有条件的朋友们在家使用，价格相对小贵。

划船机训练不仅是高强度有氧运动，还能训练到核心、背部以及三角肌后束。

《纸牌屋》中，总统先生Frank就是使用的划船机。

在家也能练的健身视频

其实，网络上的健身视频随手一搜都有很多。TO君就在这里推荐一些，自己在家做过的、动作简单、能够坚持，获得一些效果的健身视频给大家做一个参考。

01 【周六野】

相信有过跟着视频跳操经验的朋友们，可能都知道这个名字，周六野不仅是一个Youtuber、B站UP主，还曾经是一个私人健身教练。

她的视频特点是，能够结合大家的各部位的健身需求，提供一些健身建议和健身动作。并且大部分视频都是在家能够配合一些简单的健身工具就能完成的。

比如上图：《改善斜方肌》、《10分钟改善腿型》等，这两个都是TO君自己练过的，效果明显，动作非常简单。

宅在家不论是继续“刷手机”，还是开启了“云办公”，都给肩部和腿部带来很大的压力。每天坚持做短时间的运动，可以缓解过度用肩的压力、以及腿型的调整。

另外一个，对TO君而言超级见效的健身运动，就是这一套《练马甲线的瘦腰运动》了！过年假期再加上延长的假期，相信大家一定都和TO君一样“肚子鼓鼓”了，这个视频能有效的帮助快速瘦腰。

建议没有什么健身基础的朋友们，可以从第一个视频5分钟的开始练起，练习时间短，难度相对较弱。有一定健身基础，或者练完第一个视频的朋友，可以练习第二个“增强版”。

02 【美丽芭蕾】

美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers，简称MHB），在16岁时就成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。十年后退休，前往哥伦比亚大学进修。

离开舞台的MHB开始不注意饮食，胖了不少，由于她既不想去健身房，也不想上芭蕾课，所以结合了古典芭蕾，创造了一套形体塑身的课程。

TO君知道美丽芭蕾，大概是因为MHB担任了娜塔丽·波特曼一年的芭蕾导师。

不少女生的想法和MHB很想，不想上健身房，也不想上芭蕾课。那么美丽芭蕾也是不错的选择。MHB的想法就是以视频的方式，为女性提供一套家庭锻炼的方法。

上图的《天鹅臂训练》应该是MHB很有名的一套课程了，除了对肩部的肌肉有舒压缓解的作用，还有能够调整上半身体态。

第二个TO君要推荐的，就是这套《终极瘦腿》的第四套，MBH的教程每一个部位都有几套，每套的难度随着数字变大而递增。

如果有瘦腿，紧致腿部线条需求的朋友可以把第四套练起来，TO君练下来的感受，虽然前期很痛苦，但是对腿部线条的塑造很有效果。

03 【超模25】

最后一个TO君强烈推荐在家可以和家人一起跳起来的，推荐给想要减脂、瘦全身的朋友，就是这套超模25《高效全身燃脂操》。

超模25减肥操一共25分钟，是由超模25原创，以HIT（高强度间歇训练）为基础，穿插了一些塑性运动，训练本身就能消耗335大卡热量，是同时间跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍之多。

相对比前面推荐的健身运动来说，这一个减脂操的动作基础，但是时长较长，消耗燃脂的效果更佳明显。不论男女，有减脂需求的朋友们，都可以练起来。

TO君友情提示，练完后不要立马关闭视频，还要跟着教练一起进行拉伸运动，防止肌肉损伤哦~

还有这些实用的健身APP

01 【硬派健身】

硬派健身的健身App，主页面非常简洁，有四个不同的选择区：我的计划、每周训练、即时训练、极限挑战。你可以选择任何一个你喜欢的分区来进行训练。

每个选择区一一对应下图相应位置，都有自己的训练动作的选择界面和科学安排。

「我的计划」—— DIY训练课程，方便你根据健身场所，想锻炼的部位来挑选训练动作。

「每周训练」—— 根据你选择的一周训练间隔及次数，自动生成针对全身各部位的训练方案，非常省心。

「即时训练」—— 顾名思义，训练方案已分类安排好，方便你随时进行。

「极限挑战」—— 可以选择一个动作挑战承受极限，完成后系统会根据你的完成情况以及不同的训练目的，为你推荐不同的理想训练重量。

02 【Fittime】

Fittime在训练教程分为“目的计划”及“时间计划”。

目的计划，即根据你的运动目的制定的一个集合计划，难度随次数不断递增，完成整个计划中的所有次数即可达到初步健身效果。

时间计划，即单次训练，你可以选择任意你想要锻炼的部位以及锻炼时长，系统自动为你显示适合的视频教程。

TO君觉得这个App最特别的地方就在于它有一个“计时器”功能，可以自定义选择循环次数，训练和休息停歇时间，堪称HIIT利器。

03 【Beachbody On Demand】

Beachbody on Demand是美国Beachbody公司推出的线上健身服务。Beachbody成立于1998年，是一家家庭健身DVD生产公司。

人们熟悉的insanity和P90X健身课程，都是这家公司出品。Beachbody在2015年上线了Beachbody on Demand。

大多数用户从为期21天的身体修复计划开始，该计划附带为期3个月的会员资格。

根据你提供的个人数据，该应用程序将为你开出未来三周的生活处方，从日常锻炼到饮食、零食和蛋白奶昔。

04 【Fitbod】

开发者将其设计成一个力量训练应用程序，可以在健身房或家里使用。用户输入任何可用的健身器材，如杠铃、卧推或健身球。

应用程序使用机器学习算法，然后根据你的健身目标生成锻炼。它有超过400个力量练习的视频演示。会员可以在他们的家庭健身房、工作健身房等地建立一些设备目录。

收获了这份攻略！不必外出，宅在家也能运动！赶紧点击在看、或者转发给你的朋友们，大家一起“云结伴"、“云打卡”，在家运动起来吧！

最后，TO君希望大家在这段时间，都能保持一个健康的身体和心理状态。如果你还有什么好的在家的运动方式，也可以在评论区留言给TO君哦~

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