马拉松比赛你所不知道的事情（参加马拉松比赛前）

11月6日，今年国内的第一个“马拉松周末”就将拉开大幕。据不完全统计，以北京马拉松为代表的超过20场路跑赛事将在这一天发枪。

对于跑者而言，甜蜜的烦恼又回来了。跑步和马拉松是完全不同的概念，跑步可以保持身心健康，甚至可以提升工作精力，活跃工作思路，但42.195公里的马拉松，是对人体极限的一次挑战。

澎湃新闻记者综合了专业运动媒体司博特、《Runner's World》以及《Men's Health》的专家建议，跑者们不妨在赛前问问自己这4个问题，看看是不是真的在身心上都准备好比赛了。

如果没有准备好，请不要随便参加一场马拉松。

问问自己：

真的了解马拉松吗？

马拉松全程一共42.195公里，世界纪录如今是由“马拉松之王”基普乔格在2022年的柏林马拉松上创造的，用时2小时01分39秒。

马拉松比赛的关门时间一般在6个小时到7个小时之间，大部分的普通跑者，完赛时间在4个小时到5个半小时之间。

之所以列出这么一组数字，是想让所有跑者有个概念——马拉松和平时在公园里跑步不一样，它是在6个小时之内对人体极限的一次挑战。

在跑马拉松的过程中，大多数普通跑者的身体可能会遇到体力透支，脱水，甚至是扭伤和拉伤……还有可能出现一些更严重的伤病和危险。

跑者的精神可能会在6个小时之内出现动摇，感到枯燥乏味，感到坚持不下去，决定放弃……

不能否认，这些都是马拉松的一部分，但也是因为这些困难和挑战增加了在通过终点后的成就感，足以让完赛跑者为之自豪很长时间。

但重点是，在通过终点之前，参赛者要有足够的身体和心理准备，去克服一场可能长达几个小时的身心挑战。

问问自己：

赛前训练“充分”吗？

慢跑虽然是中低强度的有氧运动，但跑完42公里的马拉松对身体带来的伤害却相当庞大，恢复的时间可能要长达一周，更不用说赛前准备及整个比赛过程有多艰难了。

如果没有良好的肌肉力量、心肺功能和体能储备，即便是中低强度也很可能受伤。

所以跑前训练一定要充分。这里所说的充分，并不是单纯增加跑量，不是跑过300公里或者500公里，就表示能参加一场马拉松。

这里的“充分”指的是科学完整的跑前备战。

通常选手备赛马拉松所需的时间大概是2个月，一般准备参加人生首马的“菜鸟”则至少需要4个月的赛前训练。

训练除了有完善的课表，循序渐进地增加里程数，也需要重量训练介入，并且能在参加全马前累积一些习惯比赛节奏的经验。

如果跑者是认真想要在完成全马的基础上跑出理想的成绩，尽量不要随意乱练，然后在比赛中“跟着感觉跑”。

跑者可以适当减量，然后考虑参加跑前训练营、路跑团，有专业教练指导或者跑马前辈、有固定的练习时间、配合肌力训练、完整的热身收操等流程……

这样参赛者才能建立正确的跑步习惯，完成科学的准备，并有计划地接近目标。

问问自己：

目标是不是太多了？

训练不充足可能是新手暂不适合挑战全马的重要因素，而相对比较有经验的跑者，则可能落入替自己设定太多目标的情况。

特别对于那些过去有突破经验的跑者，他们会密集地设定目标，比如要创造怎样的PB，要在前半程达到什么配速，又要在后半程跑进多少时间，然后强迫自己尽可能完成这些目标。

然而，人体非机器，设定太过密集的目标易造成身心疲惫，也容易让跑者们在比赛过程中分心，忽略了“倾听”自己身体的信号，更会让跑者没有时间调整自己。

如果这样的话，参加一场马拉松就有可能变得不再单纯，反倒成了苦差事，从而失去挑战马拉松的美意。

如果发现自己把目标和比赛成绩设定得没有“弹性”，那么跑者还是先不要挑战马拉松。最好是缓下脚步，重新检视目标的意义，然后在平安完赛和达成目标之间找到平衡点。

更重要的是，要让自己的目标变得更脚踏实地，并且留下一定的“弹性空间”，这样完赛之后的成就感也就更容易满足。

问问自己：

是不是只为了赶潮流？

曾几何时，跑步已经不是一项简单的运动，而是一种社交方式——那段时间里，很多跑者都会在朋友圈里打卡自己的训练量；在参赛前晒出自己的装备；在比赛结束之后晒出自己的奖牌。

然后这些朋友圈里关于跑步的信息，还会影响更多的人。拼点赞、拼跑量、拼成绩……这些反而会影响跑者们参赛的动机。

如果这些成为了跑者们“跟风参赛”的最初动机，那么隔了这么多个时间没有参加比赛的跑者，还是先不要挑战自己的人体极限了。

跑步的确是一项越来越流行的大众运动，但并不意味着每个人都要去追这个潮流。如果只是为了赶潮流，不如把时间花在更适合自己的健身和训练的方式上。

跑步可以成为人生的一部分，也可以让生活更加丰富精彩，但前提并不是为了跑步而跑步，应该是为了寻求更好的生活质量而跑步。