瑜伽小臂内侧锻炼方法（如何收紧上臂后部顽固赘肉）

• 肱三头肌是沿着上臂的整个背部运动的一块大肌肉。
• 它的主要功能是通过肘关节伸直手臂。

健康的三头肌不仅可以提高上半身的整体力量和表现，还可以通过充当二头肌的拮抗肌使肘部弯曲，并在肩部稳定中发挥重要作用。

健康的三头肌不仅可以提高上半身的整体力量和表现，还可以通过充当二头肌的拮抗肌使肘部弯曲

• 你可能会惊讶地发现，三头肌占你上臂的三分之二，实际上比二头肌更大（但在大多数人中通常较弱）。
• 身体后部的肌肉通常比前部的肌肉弱。与三头肌、脊柱伸肌和腘绳肌相比，想想你的二头肌、腹肌和四头肌的力量。
• 这可能是因为你花更少的时间训练你的背部。

每项练习持续45秒。休息15秒，重复上述步骤，然后进行下一个练习

要完成此三头肌训练，请执行以下操作：

• 在开始三头肌训练之前，重复10-20个手臂圈作为热身。
• 每项练习持续45秒。休息15秒，重复上述步骤，然后进行下一个练习。

第一步：热身

重复10-20次，直到肩膀感到温暖为止

1. 双脚与臀部分开站立，将锻炼带举在大腿前方，双手与肩同宽。
2. 手臂举过头顶时，保持肩膀放松，并将手臂绕到臀部。
3. 反转此圆圈以返回起始位置。
4. 重复10-20次，直到肩膀感到温暖为止。

第二步：练习

放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在锻炼过程中尽量不要移动它们。

1. 双手握住练习带，略宽于肩宽，肘部弯曲至90º。
2. 放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在锻炼过程中尽量不要移动它们。
3. 呼气时双臂向一侧伸直，形成字母“T”形。
4. 保持肘部抬起，同时将肘部向后弯曲至90º。

小贴士：要增加绷带的张力，请双手紧握在一起；若要减少，请将它们进一步分开。

将右肘指向天花板，保持肩膀放松，然后伸展和弯曲右臂。

1. 右脚站在练习带的一端。
2. 右手握住另一端，在头部后面。
3. 将右肘指向天花板，保持肩膀放松，然后伸展和弯曲右臂。
4. 当你的手臂伸直时，你的拳头应该直接指向上；当你的手臂弯曲时，肘部应该直接指向上。
5. 第二次换成左脚和左手。

肘部向后弯曲，越过胸腔。

1. 在带子的末端握住带子，右脚直接踏在带子的中心，左脚向后踏成弓箭步的姿势。
2. 接合腹部并向前转动脊柱，使其达到平背的姿势。
3. 肘部向后弯曲，越过胸腔。
4. 从这里开始，只需弯曲和伸直肘部，保持上臂尽可能高。

将伸拉带保持在手两端，左脚踏在伸拉带的中心，右脚踏回弓箭步的姿势

1. 将伸拉带保持在手两端，左脚踏在伸拉带的中心，右脚踏回弓箭步的姿势。
2. 接合腹部并向前转动脊柱，使其达到平背的姿势。
3. 当你在身后举起或放下手臂时，保持肘部微微弯曲。

将全身从地板上向上压至俯卧撑的顶部。

1. 趴在地上，运动带水平覆盖在上背部中间。
2. 双手放在胸部两侧，手掌向下按压地板上带子的松动端。
3. 腹部活动，肘部向胸腔方向收拢，将全身从地板上向上压至俯卧撑的顶部。
4. 保持片刻，然后慢慢降下。
5. 目标是保持脊柱完全平放，同时提起骨盆、腹部和胸部。

提示：要修改，请将膝盖放在地上。

吸气拉长脊柱，呼气使右肘向胸腔弯曲，并将躯干旋转到右侧，这样你就可以看到右肩后面。

1. 坐在地板上，双腿向前伸展（可选择弯曲膝盖以收紧腿筋）。
2. 把带子挂在足弓上，用手握住松动的一端。
3. 吸气拉长脊柱，呼气使右肘向胸腔弯曲，并将躯干旋转到右侧，这样你就可以看到右肩后面。
4. 当你返回正面并重新伸展右臂时，保持带内阻力。向左重复。两边交替。

小贴士：要增加绷带的张力，请将其靠近双脚。

1. 开始坐着，双腿伸直在你前面。
2. 将带子放在大腿上方，靠近臀部前面的折痕。
3. 双手放在臀部两侧的地板上，手指指向前方，手掌压在带子上。
4. 肘部稍微弯曲，然后挤压背部和腿部，臀部从地板上抬起，骨盆顶着带子，肘部在顶部伸直。
5. 身体从喉咙到脚呈一条长长的对角线。
6. 保持10次，然后通过稍微弯曲肘部将臀部降至地面。