预防失眠的日常小常识（失眠时一定要远离这几样东西）

睡眠干预与管理

建立良性睡眠条件反射

撰文 刘泽龙

编辑 保健君

本月初我们曾发文谈到了睡眠认知方面的几个误区（请点击蓝字查看→ 为什么有些人每天只睡4小时也完全没问题？关于睡眠的5种传说……），接下来我们就从时间、沙发、手机、光线、声音几方面谈谈其与睡眠之间的关系。

时间与睡眠

失眠不是单一因素引起的，而是由很多综合复杂的因素共同作用的结果，尤其对于慢性失眠来说更是如此。许多对常人来说无足轻重的行为习惯对失眠者来说却有很大的影响，比如很多人不以为然的睡不着时看时间。

有些人会不理解看时间对失眠会有什么影响。

首先从分析一些睡眠习惯开始：当您醒来或者睡不着的时候看时间，您会想什么？您有没有提醒自己：哎呀，深夜12点了，怎么还没睡着；都半夜1点了，睡不了几个小时就要起床了；到现在还睡不着，明天的工作怎么办，开会怎么办……诸如此类的想法看似很正常，其实都是一种心理暗示，潜在的意思是：看，都1个小时了还没有睡着，今晚要彻底失眠了，即便不这样想，也会一遍遍地督促自己快睡。

这其实是违背了睡眠的本意。睡眠是自然而然的过程，不受主观意志控制，越强迫越焦虑，越焦虑越不安，甚至变得烦躁愤怒。随之交感神经兴奋了、心跳加快了、脑电波活跃了，您还能睡得着吗？当您失眠时，看时间就成了一种刺激因素，成了时刻提醒您在失眠、提醒您会睡不着的标记，并且会刺激您产生焦虑情绪。

最好的做法就是无视时间、无视闹钟，闹钟的目的是让您早上可以准时起床，不耽误白天的工作，仅此而已。

如果您担心错过闹钟可以定多个闹钟。当您睡不着时、当您醒来时，不要去确认几点，不要去看时间，时间是客观独立存在的，睡得着或睡不着与时间无关、与几点无关，只与您自己有关。

当您心里没有了时间概念，不要求自己在几分钟之内睡着，那么不管您过了多久没睡着，都不会强迫自己赶快睡，焦虑情绪自然也就消失了，您会发现在您不在乎它的时候困意反而来了。

有些对声音敏感的朋友，钟表嘀嗒声也会影响睡眠，这时候应该把闹钟放在离床较远的位置或者把闹钟倒扣，可以消除声音的干扰。

良性睡眠条件反射：睡不着时、夜间醒来时不看表。

沙发与睡眠

虽然失眠的人有相似的表现和苦恼，但是如果深入分析，仍然可以发现很多不同点。比如有的人换了新环境睡不着；有的人是在自己家睡不着，但是在酒店或朋友家可以睡得着；有人在床上睡不着，但是在其他地方能睡着，比如沙发。这种情况并不少见，有人睡前窝在沙发上看电视或手机，感觉越来越困，可是到了床上反而变得非常清醒。

下面我们就来看看为什么会出现这种情况。

我们先来设想下面这个场景：每个周末在固定的时间您都会靠在沙发上，一边看电视一边吃薯片，这样重复几个月以后，当您周末再次靠在沙发上看电视时，您会有什么感觉？没错，是想吃零食并且感到饥饿。这是因为电视、沙发和固定时间三个因素刺激大脑，引发了饥饿或吃东西的条件反射，即便此时您并不饿，也不需要吃东西，可是仍然会有这种反应。

同样，与睡眠有关的刺激包括床、行为和时间。如果长期以来您都习惯了睡前躺在沙发或者靠在上面，在沙发上感到困倦甚至睡着，那么您的睡眠已经和沙发建立了一种联系，在您的睡眠系统里，沙发才是睡觉的地方。当您起身离开沙发去床上相当于更换了环境，睡眠需要和床重新建立联系，可在建立联系的过程中您逐渐变得清醒了，躺在床上无法入睡，那么这时候其实是清醒和床建立了联系而不是睡眠。所以最后形成的结果就是躺在床上睡不着，靠在沙发上反而睡得着。

至此，床已经和清醒建立了反射关系，同时沙发与睡眠的联系也持续存在，所以每次您靠在沙发上会困倦，走到卧室上床后就会清醒，这就是这种奇怪现象的由来。

有些人在自己家里、自己床上失眠，但是换个环境反而睡得好，因为离开了原来固有的环境，所有的刺激因素——床、卧室、家都消失了，新环境打破了原有的失眠反射关系，在新的睡眠环境中并没有之前的负向条件反射，没有了负担反而睡得着。

良性睡眠条件反射：睡觉只在床上，床上只睡觉，建立睡眠和床联系的条件反射。

手机与睡眠

手机的出现尤其是智能手机极大地丰富了我们的生活、增加了工作便利性，当然也加快了工作生活节奏，并且抢占了我们的睡眠。

研究显示，自从电灯被发明以来，人类整体的睡眠时间缩短了大约1.5小时。目前虽然还没有关于手机与睡眠的研究数据，但是一项对大学生的调查结果显示，手机是影响睡眠、造成失眠的第一因素。

这主要与两方面有关。

一是光线。无论是电灯、电视还是手机，都会发出刺眼的光，尤其在深夜环境中，明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，造成身体内在没有困意。这一点我们真要向我们的祖先学习睡觉，因为他们日落而息非常符合睡眠的本质，晚上没有灯火通明，而是黑暗的环境。

二是行为习惯。当您拿着手机不断刷视频、看电视、刷朋友圈的时候，时间不知不觉就过去了1小时、2小时、3小时……而绝大多数的人在看手机的时候是在床上或者沙发上，久而久之变成了在床上不困，或在沙发上困但是离开沙发到床上又不困的条件反射。

如果每晚10点您会躺在床上玩1个小时手机然后睡觉，那么某天晚上当您10点上床准备睡觉时会发生什么？没错，想玩手机!并且可能会浮现出玩手机的情景或者玩手机时的愉悦感，此时即使不玩手机您也睡不着，翻来覆去，内心烦躁的您终于失眠了。至此，床已经和玩手机建立了一种联系。这种与睡眠无关的联系我们称之为负向反射。

因此我们建议，晚上10点以后不要暴露在强烈的白炽灯灯光下，尤其是蓝光，像手机、电视、电脑等电器都会发出蓝光，蓝光最大的特点是不管您是否看到它，它都可以通过眼球刺激松果体，抑制褪黑素的分泌。如果必须开灯最好选用黄色光或红色光灯泡(像篝火一样)，把光照对睡眠的影响降到最低。

另外，切断与手机建立的反射行为关系，改变常规行为，尤其是睡前行为，当您阻断了已有反射行为中的刺激到行为的环节时，反射就被打破了，新反射就已经开始建立。

良性睡眠条件反射：晚上10点后不看手机、电脑、电视等。

光线与睡眠

应该建立怎样的

良性睡眠条件反射？

声音与睡眠

应该建立怎样的

良性睡眠条件反射？

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《中老年保健》杂志

作者简介

刘泽龙 中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。

专业特长： 针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。

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