练瑜伽大腿内侧韧带拉伤如何恢复（如何预防及修复大腿后侧的拉伤）

练瑜伽

比拉伸大腿后侧更重要的

是保护大腿后侧

练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。

大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端

大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。

当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。

启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步

在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。

天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部

会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤

当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。

在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。

大腿后侧力学

最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。

我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。

还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。

大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。

站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。

预防大腿后侧拉伤

在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。

大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。

在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。

举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。

在瑜伽中保护大腿后侧健康

我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。

进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股四头肌）上提膝盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。

启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。

如何修复受伤的肌腱

第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。

第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。

蝗虫式

锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，启动了大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸了大腿后侧。

每次腿不用抬太高，重复做10次。建议每天练习。

桥式

加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚跟向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后侧。

在桥式中，脚跟往下踩，脚掌往臀部方向等距（没有真的移动）移动，胸腔去找下巴，部不要太用力压地，会导致脖子紧张。启动臀部上方肌肉拉尾骨向脚的方向，防止腰部挤压头。

保持几次呼吸放下来，抱住膝盖放松，然后重复5次。

伤痛教会我们更多...

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