减重的四个简单步骤（不妨先来看看这份权威减重饮食法排行榜）

每到新年之际，人们在回顾过去一年的种种之时，往往也会开始罗列新年计划，比如要工资翻倍、要成功脱单，又或者要减肥成功。

对于大多数人来说，想要减肥成功，往往只需要做到“管住嘴 迈开腿”就够了，然而想要科学又健康的做到“管住嘴”也并不是一件简单的事。

新年之际，美国权威排名机构——《美国新闻与世界报道》杂志发布了2019年最佳减重饮食法排行榜。

如果你恰好也立下了新年减重计划，不妨来挑选一款最适合自己的减重饮食法哟！

1

Weight Watchers 饮食法

总评分：3.9（5分制）

减肥指数：3.7

健康指数：4.5

Weight Watchers 是一家全球健康减重咨询机构，他们独创了这种打分制饮食法。

不同于一般计算食物卡路里值或严格限制特定食材摄入的减重方式，Weight Watchers 给近4万种食物进行了打分——食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白质含量越高分值就越低。

此外，每位参与减重者也会依据自身身高、体重、年龄数据得到不同的食物摄入总分值，只要一天内吃下的食物分值不超过这个总分值，减重者完全可以想吃什么就吃什么。

此外，如果当天吃下的食物分值超过了个人上限，就需要通过运动的方法来消耗掉多余的热量。

Weight Watchers 饮食法认为，每天摄入各类食物的总分值越低就越有利于减重，在两种食物卡路里值相同的情况下，应该优先选择分值更低的那种。

据了解，Weight Watchers 饮食法已经诞生了几十年，在连续几年夺得《美国新闻与世界报道》杂志减重饮食法排行榜冠军之外，它还被纳入了英国国家医疗保健系统。

2

Volumetrics 饮食法

总评分：3.8

减肥指数：3.5

健康指数：4.5

Volumetrics 饮食法是由宾夕法尼亚州州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯开创，该饮食法相对富有弹性，它允许减重者们时不时“放纵”一下，比如偶尔吃顿宵夜又或者下下馆子。

Volumetrics 饮食法主要是通过对比食物的能量密度来将食物分为4大类：

• 第一类是“非常低密度食物”，包括非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；
• 第二类是“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；
• 第三类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰激凌和蛋糕等；
• 第四类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各类油脂等。

这种饮食法建议人们多吃第一类和第二类食物，控制第三类食物的摄入量，并严格限制第四类食物的摄入。

如果完全遵守该饮食法的建议，大部分人可以在一周时间内减去1-2斤体重。

此外，还有一些研究发现，这种饮食法能有助于降低空腹胰岛素水平，预防慢性疾病。

3

Flexitarian 饮食法

总评分：4.0

减肥指数：3.4

健康指数：4.7

Flexitarian 饮食法不限制减重者摄入任何食物，只是鼓励大家多多增加植物性食物的摄入，并在日常饮食中多添加5类食物。

这5类食物分别是，全谷物、乳制品、蔬菜水果、糖和香料以及“新型肉类”（如豆类、鸡蛋等非肉类高蛋白食物）。

相比以动物性食物摄入为主的人，坚持这一饮食法的人平均轻了15%的体重，并具有较低的心脏病、糖尿病和癌症发病率，平均寿命延长了3.6年。

这种饮食法对于那些对素食感兴趣，但又不想完全放弃肉类的人来说非常适合。它提倡人们多多尝试“新型肉类”，例如富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋。

此外，这种饮食法主要提倡增加某几种食物的摄入，并没有限制减重者不吃什么，这种相对灵活的饮食方式更容易让人长期坚持。

4

珍妮·克雷格饮食法

总评分：3.5

减肥指数：3.4

健康指数：3.9

珍妮·克雷格饮食法是一种高端私人定制营养健身餐，这种饮食法强调减重者们要控制摄入食物的总能量、脂肪摄入量及所占比例。

这种饮食法会为每一位参与者生成一份个性化饮食套餐及运动计划，并通过每周一次的一对一咨询为减重者们提供饮食和运动建议，来帮助参与者们管理体重。

此外，在减重计划的前半部分，该减重机构会为参与者们提供预先包装好的专属减重餐。

一旦参与者成功完成了目标减重计划的一半减重量，就能够获得每周自己做饭的资格，前提是参考珍妮·克雷格提供的减重食谱。

在参与者成功瘦到目标体重后，还需要花费四周时间慢慢过渡到自己决定每天吃啥的状态。

5

Vegan 饮食法

总评分：3.1

减肥指数：3.4

健康指数：3.2

一般的素食主义者大多是选择不吃肉、鱼和家禽，但这种 Vegan 饮食法建议大家不要吃任何动物制品，包括奶制品和鸡蛋。

对于选择了这种纯素食饮食法的人来说，水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类食品就构成了日常三餐的全部来源。

在理想的情况下，豆类等高蛋白食物能用来替代肉类食物的营养，而富含纤维的蔬菜、水果和全谷物可以帮助维持饱腹感。

减重者们也不需要一开始就立刻戒掉肉类，可以通过每周准备几道不含肉类的菜开始慢慢过渡，比如用炒豆腐来代替鸡肉，又或者是用烤蔬菜来替代牛排。

研究表明，坚持这一饮食法的减重者往往比肉食者摄入更少的卡路里，其体重更轻、身体质量指数也更低。

不过，对于大多数人来说，想要做到完全不吃肉、蛋、奶，就已经是件十分困难的事情了。

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