热身激活最佳动作，热身并不只是拉一拉

说起热身想必大家都不陌生，很多朋友都觉得只要是运动前活动一下，压压腿、拉一拉就算是热身了，实际上这是错误的，也可能是为什么你会受伤的原因之一。

想要科学热身，我们必须先了解热身的原理，掌握正确方法，下面就一起来看看如何正确热身！

为什么要在训练前进行热身？

热身可以给身体一些时间来适应即将到来的运动，而良好的热身可以使身体做好准备迎接强度更大的运动。热身运动可以加快血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率——这样就可以提高运动表现，达到健身效果。

什么是正确的热身

充分的热身可以让身体为即将到来的更加强烈的运动做好准备。这意味着热身应该是动态的、有节奏的，从而能够使肌肉更具柔韧性，不容易受伤。

充分的热身包括两个部分：普通热身和动态热身。

普通热身的重点是提高关节润滑度、心率和核心体温。适当的活动通常会让身体对即将进行的锻炼和更大的活动量做好准备。

进行普通热身运动时，你感觉核心体温提高到能够出汗的程度就差不多了。排汗是衡量普通热身质量的一个很好的标准。可以使用跑步机、椭圆训练机、踏步机以及散步、慢跑都可以促进排汗，该过程通常需要3~5 分钟或更长的时间，具体取决于当时的物理环境，以及自身的健康。

而动态热身更有针对性。如果你要进行力量训练，动态热身可能会包含关节活动范围的活动。比如，当你准备做深蹲时，应该先做一些零负重的下蹲运动，重点放在深蹲时参与关节的关节活动范围上。

做完普通热身后，开始排汗，说明身体已经准备好进行第二部分的热身运动了，这部分的热身包括动态柔韧性练习和核心参与的练习。这些练习会继续增加核心体温，让你在身体上和精神上为即将进行的锻炼做好进一步的准备。动态柔韧性练习会促进核心的参与，增加肌肉长度，并提高关节活动范围。

为什么说热身≠拉伸

肌肉是有“粘滞性”的，肌肉粘滞性受温度的影响，当肌肉温度升高时，粘滞性就下降，相应地伸展性和弹性增加；反之，肌肉温度下降，则粘滞性上升，伸展性和弹性减小。

在不热身之前进行过量的拉伸，不仅容易拉伤肌肉还会使肌肉产生力的能力下降。

下面给大家推荐5个动态热身动作，建议进行 3~5 次，赶紧收藏下次运动前试试吧！

侧向拉伸

双脚分开，与髋同宽，脚趾朝前，一侧手臂向上，指向天花板，另一侧手臂向下，指向同侧膝部的侧面。吸气时拉伸，然后呼气，交换双臂重复此动作。左右两侧各拉伸 3~5次。

脊柱伸展

双脚分开，与髋同宽，吸气的同时双手向上举，拉伸脊柱和肩部外侧。双手握拳，放置于下背部作为支撑。眼睛凝视远方，抬起下巴，打开喉咙，伸展颈椎和胸椎，通过上述动作拉伸脊柱。呼气的同时恢复直立。重复上述动作2~3次。

站姿膝关节屈伸加踝关节背屈

直立，一侧膝部向上抬起靠近躯干，双手托住大腿，屈膝。托住大腿，保持髋部处于中立位，伸展膝关节和腿部，脚趾向上。在伸展膝关节时收缩四头肌，然后将腿拉回并绷紧脚尖。两侧膝关节各屈伸3~5次。

4字站立

单腿站立，保持身体平衡，另一条腿抬起，置于支撑腿的大腿上，这个姿势看起来就像是坐在椅子上。稍微伸展手臂以保持身体平衡，胸部缓慢向下靠近大腿。胸部尽可能地向下，如果可以，让手指能碰地面。持续5~10秒，然后交换双腿重复此动作。

站姿猫牛式

从站立姿势开始，将双手置于大腿上，骨盆前倾。打开胸部，双肩向下，让肩部远离耳朵。将腹壁向内拉及弓起脊柱，使骨盆后倾。尾骨向后使背部呈反弓形，同时抬起下巴拉伸颈部。所有的动作都应该是无痛的，所以做颈椎运动时应小心。交替进行上述动作，共进行3~5次。

站姿肩关节水平内收

双脚分开，与髋同宽，伸出一只手臂越过身体中线，微屈肘关节。另一只手臂置于前一只手臂的肘关节处。这个动作可以拉伸越过肩部前侧并通过中背部的三角肌中束、菱形肌和斜方肌下束。持续 3~5秒，然后双臂交换。每只手臂重复2~3次。

正确热身绝对是一门很重要的学问！大家在运动前一定要好好热身哦！

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以上内容来自

《女性力量训练指南》

由人民邮电出版社授权发布