减肥怎么代谢最有效（减肥才能事半功倍）

最近在抖音上（DY：张子侠（黑娃））和大家聊了聊【代谢】这件事，很多朋友私信我怎么改善代谢问题，一篇干货分享给你们。

我们先来看看：

代谢不好的表现

✘ 跟你身高、体重和运动情况差不多的朋友，但你比她吃的少，却比她胖

✘ 一些人用极端的减肥方法，最后越吃越少，吃的量跟猫食一样，可小肚子上还是一大把肥肉

✘ 一些人吃两口就饱了，但是身上肥肉不少，给人吃的不多却肉肉的感觉

✘ 身边朋友分明身高体重和你差不多，有的朋友甚至比你体重高，视觉效果却比你瘦很多

这些困扰大家的常见问题很有可能是“代谢”不好导致的。

那么，代谢是什么？怎样提高身体代谢？

黑娃给你支招～

我们先来了解一下：

什么是代谢？

百度百科解释：

简言之，代谢是一种“用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称”。

在大众人群每天能量消耗来源里：

基础代谢最高，其次是行为代谢和食物热效应。

下面带大家了解基础代谢、行为代谢和食物热效应分别是什么。

基础代谢：

人在清醒安静的状态下，不受肌肉活动、环境、温度和精神紧张等因素影响的能量代谢。

简单说，就是可以维持我们活着的最低能量消耗。

（它占据我们一天总能量消耗的60%-70%）

行为代谢：

日常生活中的代谢，比如上班、上学、玩游戏、运动、吃饭、看书、学习等消耗的能量。

（它占我们一天总能量消耗的20%左右）

食物热效应：

由于进食而引起能量消耗增加的现象。

（它占我们一天总能量消耗的10%左右）

所以，代谢高低取决于什么？

答案：【基础代谢】。

锁定了决定代谢的关键词“基础代谢”，我们来看看影响基础代谢的因素有哪些？

○ 年龄性别

○ 环境温度与气候

○ 甲状腺功能

○ 体表面积

○ 营养及机能状况等

前3个很难在短时间改变，“体表面积”和“营养及机能状况”可以通过饮食和运动来改变。

如何通过饮食和运动

来提高基础代谢？

还是老“套路”：

合理饮食 科学运动

一、饮食方面

1. 总能量把控很关键

总能量摄入太少，就会造成人体机能下降，基础代谢降低。

一般来说，减肥期间每天能量降低500大卡左右比较合适。

对于部分减肥期间一开始就减少1000 大卡的做法，基础代谢一定会降低。

对于这种情况↑，如果想重新提高基础代谢，应该先摄入足够日常消耗的能量，慢慢再增加300-500大卡。在此期间，搭配适当的运动会更好。

2. 营养素比例要合理

这里主要说的是碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例搭配。

整体营养素比例不合理，也会造成基础代谢的降低，甚至出现健康问题，

比如：

○少吃或者不吃主食，容易心情暴躁、姨妈出走、便秘；

○蛋白质摄入太少，容易掉头发；

○蛋白质摄入过多，容易骨质疏松、变胖；

○脂肪摄入太少，容易皮肤不好等等。

三大产能营养素各有各的功能，相互制约相互平衡，应该按合理比例摄入。

3. 正确的食物选择很重要

一些女生很喜欢吃零食，却不爱吃饭。

整体看起来瘦瘦的，但是小肚子有不少肥肉；护肤品不少，可是皮肤状态却并不理想。

这是因为她们每天摄入的总能量不超标（所以看着不胖），但大部分吃的是零食，食物选择不正确，营养价值低，造成基础代谢下降。

二、运动方面

1.力量训练

为什么有些人跟你身高体重年龄都一样，但看起来比你瘦？

因为她们做力量训练，肌肉含量比你高，身材比你紧实，代谢也比你高。

肌肉含量决定你的生活质量。

即便你不是翘臀和马甲线的追求者，也要进行力量训练。

因为力量训练还可以防止你腰背部不适、增强关节稳定性、保护关节、增加骨密度、防止骨质疏松。

2.有氧运动

有氧运动也很重要，可以提高我们心肺功能、提高代谢。

但有氧运动不需要天天做，一周2次，每次40分钟左右就可以了。

合理的饮食 科学的运动

会为代谢带来哪些改变？

✔ 每天吃的很多，越吃越饿，但是运动状态非常好，良性循环

✔ 头发皮肤都很清爽，有光泽但是不油腻，很少长痘

✔ 晚上不失眠，入睡速度快，入睡不易醒；早上到点就醒，不赖床，不喜欢睡懒觉，起来之后精神抖擞，全身有劲

✔ 全身上下的肉都很紧实，没有多余的脂肪

✔ 每天心情愉悦，很少焦虑暴躁，工作生活都能全身心投入，很少走神

了解代谢，提高基础代谢，让我们身体机能达到最健康的状态，希望你们也能够和我一样收获健康身材和好心情。

了解更多营养学小知识，可以进子侠的健身答疑好物分享群，在群里可以互相交流学习，还会分享健康减肥食物。

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