戒糖真的是正确的吗（戒糖究竟在戒什么）

《戒糖——改变一生的科学饮食法》——绝对不是让你戒掉糖，更加不是让你少吃主食这么简单。而是一种从根本上改善饮食结构，提升碳水化合物来源质量的科学饮食法。

这篇文章就解答大家关于「戒糖」这个概念的常见经典疑问，一定会对你有所帮助！

「戒糖」真的不是不吃糖这么简单

具体是减少「游离糖」（添加糖和天然糖浆，果汁里的糖）和「快消化的碳水化合物」两类的摄入。这两类的概念、具体食物来源以及造成的健康问题要解释起来非常复杂，因此我都把这些原理写在《戒糖——改变一生的科学饮食法》这本书里，其中有非常详细的讲解，和如何减少以及替代。

总体来说，戒糖绝对不是真的“不吃糖”这么简单粗暴，更加不是不吃主食。它是一种优化饮食结构的做法，最终的目的是“适当享用糖，又最小化糖给健康带来的负面影响”。

戒糖的标准就是把「游离糖」（包括所有添加的白砂糖，糖浆，蜂蜜，以及果汁里的糖）的量降到大约20-25g/每天（大约值，与总能量需求不同而变化）。这是世界卫生组织根据很严格的科学证据给出的推荐。

那么话说回来，游离糖并非人体必需，所以我所说的戒糖就是指把游离糖降到一个安全水平（上面给出的标准）。而人体的确又是需要碳水化合物的，这不仅仅是能量需求，还包括其他的很多生理作用。根据科学数据，人一天比较合适的碳水化合物摄入占全天总能量的50%-60%都是合适的，而更重要的是碳水化合物的质量要高——比如来自全谷物，蔬果还有杂豆类。

所以这里虽然没有办法给你一句话说清需要多少碳水化合物（1米6小姑娘跟1米8大汉需求当然不一样），但是这个比例还是非常通用的，可以记住。

不要妄自菲薄，米饭虽然是精制谷物，但是绝对不显著比面包，意大利面和土豆泥差很多

不吃米饭，面食是不是好习惯一定要看他们总的饮食结构。比如有的人为了保持身材不吃米饭和面食，但是又饿，于是多吃很多肉来填饱肚子，这种自然是更加不健康的——虽然体重很可能会瘦，但是多吃肉本身是有健康风险的，这里不展开细说。这种就是错误的饮食结构。

又比如，有的人不吃米饭面条，但是吃大量的蔬菜，杂豆类弥补这部分食量，这样的饮食结构就相对合理，所以不能直接认为这种不吃米面是不健康的。

这些具体的原理在《戒糖——改变一生的科学饮食法》中都会非常详尽的解释，尤其是对「饮食结构」的阐释一定会对你有所启发。

这问题也特别好，问了关键点：水果里的糖跟我们总说的「游离糖」究竟有什么区别？我们先说游离糖是什么吧，它就是我们人为往食物里加的糖，还天然浓缩的糖浆（蜂蜜等），也包括了果汁里的糖。这部分糖的过多摄入是不利于整体饮食平衡，所以是我们要减少的对象。

而水果里的糖不算在内，但是一旦榨成果汁就算做游离糖了，这不是什么奇怪的是。其中科学原理虽然复杂，但是简单来说就是果汁是液体，失去了水果的饱腹感，所以这部分糖提供不了饱足感因此需要限量。

可以理解为所有可能导致饮食能量失调的因素，都是需要限制的。

那现在来说说果糖，果糖的确不同于其他糖，它是在肝脏里代谢病参与脂肪的合成。所以果糖一旦过多摄入，的确会直接刺激肝脏甚至引发脂肪肝。而且果糖的代谢是会增加尿酸的产生，因此果糖的确不宜过多。这是为什么膳食指南通常对水果都会限量，而不像蔬菜那样鼓励大家多多益善。

适量的糖并不会加速衰老，而加速衰老的本质是来源于「过高的血糖」。

它的原理就是过高血糖会让血液中的血红蛋白被「糖化」，而这部分糖化血红蛋白则会破坏途经的血管内皮（造成血管损伤）。同时这样高糖化的血液会损伤皮下的胶原和弹性蛋白，就造成了肉眼可见的皮肤衰老，这才是过高血糖造成衰老的原因。

代糖并不是糖，它一类有甜味但是并不会显著影响血糖水平，也不会发生糖化反应的物质。虽然它们本身的健康作用还不被完全明确，但是它们的确不像糖本身会对血糖有如此大的刺激。因此不会像糖这样对血管和皮肤等器官造成糖化反应带来的衰老。

有用可能有，但是太过了。

直接说糖有害是不严谨的。

糖在一定的适量范围内是没有害处的，反而还会让食物更加美味。比如我一天三餐都吃很多蔬菜，肉蛋大豆一样不少，主食粗细搭配不过量。这时候如果我偶尔来一块巧克力，是很惬意又健康的。

戒糖不是靠自律，而是靠对饮食结构的明晰

但是反过来，如果一个人三餐蔬菜本来就不够，米面还吃了一大碗，还要来一瓶含糖汽水。餐后喜欢来块甜品蛋糕，下午还要喝杯加了糖的奶茶。这样的糖才是问题，其实本质是饮食结构出问题。

所以并不像香烟本身就有害，糖的害处只存在于错误的饮食习惯里，而本身并没有害。这也是《戒糖》这本书最大的意义，就是说戒掉的仅仅是坏的饮食习惯，而糖我们热爱它的好却不对它的口感上瘾，才是真正健康饮食。

所以在糖制品上写上“有害”，不仅不科学，而且作用肯定非常局限。

心血管疾病患者的确是要非常注意糖的摄入，这与糖尿病几乎是同等重要。

主要的原因就在于我在《戒糖》这本书里也详细阐释了糖对人体的损伤就是源自高比例的糖化血红蛋白会损伤血管内皮。

高糖化会进一步损伤血管，所以高血压和心血管疾病患者，更需要「戒糖」的指导

而这个过程在心血管疾病患者体内会更加严重。心血管疾病本质上就是血管内皮损伤，然后进一步演化成为「动脉粥样硬化」血管本身狭窄等问题，如果这个问题发生在冠状动脉里，就是冠心病。同时因为血管狭窄血流通量小，心输出就需要更大力气——这就是继发性高血压的原因。

所以如果此时还不注意减少糖和快消化碳水化合物的摄入，总体来说就是不注意饮食对血糖的冲击，则会进一步损伤血管，加重心血管疾病的负担。所以日常饮食总体来说就要减少上述两类食物的摄入，这个也是在《戒糖》这本书里有详细的食谱和饮食结构的阐释。