拉筋板真的会瘦肌肉腿么（拉筋板真能瘦小腿吗）

来源：浙大二院

站着也能瘦，可以说是“懒癌晚期”的小伙伴们的终极梦想了。无论是中国传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操、瑜伽，都很重视“拉筋”这一练习。

“筋长一寸，寿延十年”已成为民间口口相传的一句老话，近年来不仅中老年人热衷于拉筋这项“养生运动”，“拉筋理念”更是被年轻人借鉴来辅助瘦身。瘦腿“神器”——“拉筋板”这类关键词频繁出现于朋友圈和购物平台热搜。

那么问题来了

它真的可以帮助我们懒癌晚期的肥胖患者实现“站着也能瘦”的梦想吗？

拉筋中的“筋”为何物？

拉筋

筋是啥？

鸭脚筋牛蹄筋牛板筋油面筋

……

还是

被人们“玩坏”的橡皮筋

中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”，其中筋尤为重要。《易筋经》中记载了关于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”

在医学术语中，筋可理解为筋膜。拉筋，即筋膜拉伸，不论这里的筋膜指的是肌腱还是韧带，或者肌筋膜等等，它都是一种结缔组织，统称为筋膜系统，可分为运动筋膜、内脏筋膜、神经筋膜。

就肌肉骨骼系统来说，筋主要指的是运动筋膜，它连结着肌肉和骨骼。肌肉外覆盖一层表浅的肌膜，而更往内往深部的肌肉纤维外面也覆盖一层较为深层的肌膜，而这深层的肌膜又跟肌腱韧带相连结，进而连结到骨骼外层的骨膜，而这层骨膜又跟另外一段的关节处的肌腱韧带相连结使得这些结缔组织构成的筋膜绵延在我们的身体。肌肉的收缩和形态维持都离不开筋膜系统。

小腿肥胖根据不同的原因可分为水肿型、脂肪型和肌肉型。

广为推崇的“拉筋板瘦小腿”主要针对的是肌肉型的小腿肥胖。这种肌肉型的小腿多是腿发力错误导致的肌肉代偿性增大。

关节的运动是通过肌肉收缩带来的，当关节排列有问题，肌肉的募集也会变。对于下肢而言，运动时髋关节、膝关节、踝关节的排列错位就如同齿轮错位，需要靠额外的动力来将它们推成平齐才能实现转动，结果就是——肌肉代偿性变大。

“拉筋板”推崇的其实是一种“前弓后箭”的拉伸动作，主要拉伸到比目鱼肌与腓肠肌周围的筋膜系统，达到肌肉塑形的效果。

在此让我们深入了解一下小腿肌肉的解剖

小腿肌肉呢，它主要分为三个部分

小腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉以及小腿外侧肌肉

下面是一段绕口令：

小腿的前侧肌肉有股骨前肌和趾长伸肌；

小腿后侧肌肉有浅层腓肠肌、深层比目鱼肌；

小腿侧面肌肉有股骨短肌、腓骨长肌。

小腿后侧的肌肉决定了小腿肌肉的形状，小腿前侧和外侧的肌肉较薄，对腿型影响较少。

腓肠肌和比目鱼肌是大腿后侧的两块肌肉，比目鱼肌可以在视觉上拉长小腿的比例，腓肠肌就是俗称的小腿肚，让小腿看起来粗壮健美的肌肉。

所以，“拉筋板”一定程度上刺激了小腿后侧肌群，改变小腿肌肉比例，视觉上使小腿肌群的形态比例更加协调，即看起来瘦了。真正意义上的肌肉体积的缩小，只能靠肉毒素这类的神经毒素使肌肉萎缩来实现。

筋膜是一种有生命的组织，是我们最丰富的感觉器官之一。它的感觉神经感受器数量是肌肉的6到10倍，一旦损伤，可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑。同理，当局部肌筋膜过紧、外伤或缺乏运动时，也会产生疼痛。

在运动医学的角度，过度拉筋，尤其是肌肉附近的深筋膜，受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多部位的疼痛，医学上称其为“筋膜炎”。

所以，最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练，并渐进式地练习。健康和安全为第一位。同时给出两个建议：

* 拉筋时间不宜过长

拉伸时间太长，可能会影响到关节负责稳定的韧带，导致韧带松弛，结果是关节稳定性变差，反而更容易受伤了。建议每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

* 拉筋前需充分做好热身

不仅是肌肉，筋膜也能收缩和放松。热身能放松筋膜，可减少肌肉、筋膜的粘滞性，避免运动损伤。

审核：胡海燕