跑步多久才开始消耗脂肪：跑步超过30分钟时

图源丨央视新闻

《中国居民营养和慢性病状况报告（2020年）》指出：我国成年居民超重肥胖超过50%，6至17岁的儿童青少年近20%，6岁以下的儿童达10%。

小伙伴们，你们都达标了吗？

说到肥胖，这是一种慢性代谢性疾病。其发生机制是因为能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过度蓄积和体重超常。

众所周知，跑步会消耗能量。今天就来粗略地谈一谈：当我们跑步超过30分钟时，身体内部是怎么变化的？

一、身体中的能量储备物质和代谢产物。

能量在人体内是需要依存物质而存在的。它们就储存在人体的有机物中，这些有机物可分成：碳水化合物、脂肪和蛋白质三类。

碳水化合物是最主要的供能物质，通常简称碳水；

脂肪是储备能量最多的物质。脂肪储存于细胞中，储存脂肪的细胞积聚在一起就成了肥肉。

蛋白质是人体中主要用来促进生长发育的，可以促进肌肉和器官的生长发育。

这三种物质在人体中的供能方式从来都不是单一的，而是三种物质同时供能，但是比例不同，当人在进行长跑的时候，主要的供能物质就是碳水和脂肪。

这些能量物质代谢产物主要是二氧化碳和水，在代谢过程中还会大量消耗氧气，所以跑步时需要增强氧气摄入。

二、身体中的能量物质消耗的比例变化。

人在跑步时，身体中的三种能源物质并不是一直保持同一种比例变化，而是处于动态变化。

在跑步初期，身上的能量变化是以碳水为主，以脂肪为辅，即能源物质主要是以碳水消耗为主。

但人体内的能量物质虽是以碳水为主，其实它的量并不是很多。所以一般在跑步三十分钟左右时，我们的身体就会慢慢缺乏碳水，这时候脂肪消耗比例就会逐渐增加。

这个阶段的特点：身体出汗量大幅增加，并且氧气需求更多了。

这是因为跑步的时候，体内的脂肪会有一定的转化出现。它可以转化成糖分补充血糖，也可以通过一定的反应产生巨量能量。但脂肪对氧气的需求更大，且消耗时产生的水分更多，因此出汗量会加大。

至于蛋白质，属于打酱油的角色。

燃烧脂肪产生能量的过程叫做“脂肪代谢”。这里的“脂肪”是脂肪和脂肪类物质的总称，包括中性脂肪、游离脂肪酸、胆固醇等。需要说明的是，中性脂肪并不能直接转化为能量，需先分解成脂肪酸。

肌肉收缩的直接能量来源是ATP（腺嘌呤核苷三磷酸），而ATP的合成所需要的就是脂肪酸。衡量脂肪利用率有个很重要的指标——脂肪酸化量，其值越大，说明能更多地使用脂肪来完成能量转化。

影响脂肪代谢的因素主要有营养状况和运动本身。

在饥饿状态或能量消耗和摄入不平衡的状态下，糖分储量的减少，会引起脂肪代谢的亢进。

另外，营养学界普遍认为，饮食的内容和脂肪代谢的直接关系比较小，也就是说：即便摄入大量的脂肪，也不能立即作为能量使用。

影响脂肪代谢的运动因素比较复杂，但一般都认为，运动时间越长脂肪代谢就越亢进，这在低强度运动中尤为明显。跑友们经常用到的训练项目LSD就会让脂肪代谢非常活跃。

就脂肪代谢的总量而言，和运动强度并没有多少关系，而重点是：营养状况（摄入的能量）和运动所消耗的能量之间的平衡。

总的来说，就是低强度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗。这就是为什么为减肥而进行的跑步需要超过30分钟的根本原因。

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