早餐最正确的营养搭配是（你每天吃的中式早餐）

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早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句话道出了早餐的重要性。

最新调查数据显示，80%以上的中国消费者已养成每天吃早餐的习惯；

在食物选择上，传统的中式早餐排名第一，占比达到63%；

中老年人对中式早餐的偏爱程度更高。

但是，传统的中式早餐却少了一种关键营养素。今天，我们让权威专家，帮你搭配一顿营养满分的早餐吧。

传统中式早餐缺乏蛋白质

传统的中式早餐，多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分摄入，以促进人体达到最佳的健康水平。

美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长大卫·赫伯博士提醒，传统中式早餐里的蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

相比其他营养素，蛋白质更能满足人类的胃口。

• 当其进入消化系统时，会向大脑释放信号，起到提振精力、改善情绪的作用，同时提供饱腹感。

• 碳水化合物也可以消除饥饿感，但维持时间短、容易饿，扛不住的人可能会加餐，最终热量摄入超标。

• 蛋白质摄入的减少，意味着碳水化合物和脂肪摄入会相应增加，不利于健康。

营养早餐必备3类食物

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。

肉、蛋、奶

增强饱腹感

低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等，营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。

粗粮

比精粮更营养

早餐吃点粗粮，如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，比只吃大米、白面更营养。

果蔬

有助控制体重

深颜色的果蔬营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

这些食物要踢出早餐食谱

一顿健康的早餐，还要记得把这些不健康的食物踢出食谱。

1

高脂食物

油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物，营养价值低，脂肪含量高，最好不吃。

2

煎炸食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物，虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，建议少吃。

3

高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，却对控制血压不利。

记住上面这些原则，哪怕在外就餐也可以吃得健康又营养。

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