中老年人最适合的运动是什么（那些坚持运动的中老年人）

健康离不开运动，那些一直坚持运动的人，到老年都怎么样了？

生活中有太多这样的故事告诉我们答案——

1. 钟南山：80多岁依旧奋战在医学前线

2020年9月8日的全国抗击新冠肺炎疫情表彰大会上，84岁钟南山院士上台领奖时铿锵有力的步伐为大家所惊叹。

但其实早前接受央视采访时，钟南山院士自述2004年因透支太厉害，突发心肌梗死，家人及时发现并送医，最后放了一个支架。①

此后，在繁忙的工作之余，钟院士每周都会抽出3-4天下班后的时间，进行40-50分钟运动。

在他看来，锻炼和吃饭同样重要。“坚持运动，一般在30或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有一个更明显的区别。”②

几十年如一日的锻炼，使钟南山看上去比实际年龄小很多，他说：除了不能再参加大运动量的比赛，感觉年龄对我没有什么太大的影响，我现在还可以承担日常的所有工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。

2. 王陇德：70多岁依旧可以神采奕奕做健康分享

王陇德院士70多岁还可以挺直地站在演讲台上侃侃而谈，他经常出现在普及健康常识分享的讲台上。

2018年王陇德在健康时报主办的第二届国家名医盛典演讲

但其实，王陇德院士曾被腰间盘突出、脂肪肝所困扰。2018年接受中国网采访时就说过，1994年自己体重增加，得了腰椎间盘突出。从那个时候坏事变好事，认识到不锻炼不行，于是开始逐渐地运动锻炼，同时也学习这方面的知识。④

此后，无论工作多忙，他都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时，从不给锻炼找借口。平常做做力量训练、打打太极拳，周末游游泳等。每次出差，他都带上轻便的拉力器。

讲起锻炼，王陇德院士说：“很多人不能坚持运动，主要是没有紧迫感，没意识到锻炼身体对他们生命的重要。想锻炼总是有时间的，也不用什么高档设施。我每天晚上10点后，边看电视边锻炼一个多小时。”⑤

3. 网红奶奶白金芹：70多岁依旧优雅挺拔

2016年“71岁老人健身”的热点一度被大家关注。这位名叫白金芹的奶奶从2005年开始健身，到现在已经坚持了15年，70多岁的老人练起普拉提、蹦床、划船机、战绳一点也不输年轻人。

然而，白金芹40多岁时曾经历过3次住院手术。身体康复后，她意识到健康才是人生最大的财富，认识到健身锻炼的重要性。如今她的身体各项指标正常，充沛的体力让她每天的生活游刃有余。

她在2019年新华网的采访中谈到“我们不能阻止老化，但通过锻炼可以放慢老化的速度。与其把钱花在看病吃药上，不如把钱放在健身上。”⑥

图自央视新闻

4. 王德顺：70多岁帅气T台走秀

2015年一张“白发T台走秀”的照片火遍了全网，那时候照片里的主角王德顺已经79岁了。

他在媒体采访中曾谈到，自己每天会坚持健身2-3个小时。而锻炼的缘由，是因为50岁演哑剧需要用形体表现，于是慢慢把肌肉练了起来。

但也或许是因为健身，让他有更充沛的精力，80岁去学打碟做DJ，82岁还去后海和年轻人一起比赛滑冰。人生有了更多的可能。

这些七八十岁的老年人，不少都是因为疾病困扰，才开始运动了，结果一直收获着健康。而且，也收获了年轻。

运动会让人更年轻！

2020年4月刊发在《Nature Metabolism》（自然·代谢）杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。

试验发现：

老年不运动小鼠的肌肉损伤修复能力明显低于年轻不运动的小鼠；

定期锻炼的年老小鼠的肌肉损伤修复能力比不锻炼的对照组好很多。

不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处消失了，这表明持续运动是引起细胞活力的原因。

研究人员说，运动的年老小鼠没有产生更多的肌肉干细胞，更像是那些“老细胞”恢复了活力，使得年老小鼠表现地更像年轻小鼠。

“我们发现，经常锻炼可以恢复、修复组织到年轻状态。它们的肌肉干细胞开始看起来就和年轻动物的一样。”参与研究的斯坦福大学神经病学和神经科学教授托马斯·兰多（Thomas Rando）博士说。⑨⑩

运动是最便宜、可靠的“逆生长”方式！

1. 帮你对抗血管老化

《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。

该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果显示，经历了6个月系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了四年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。⑪

2. 减慢皮肤衰老

运动健身是最好的护肤品，有助于改善肤质。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪2018年在健康时报刊文表示，常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。⑫

3. 减慢肌肉流失

2012年刊发在国际老年医学杂志的《肌肉衰减综合征的研究进展》中提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%；60岁后，每年肌力下降3~5%；70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。⑬

肌肉随着年龄增长在减少，但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒，坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。⑭

4. 减慢心肺的衰老

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。

而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，才能达到锻炼效果。⑮

5. 减慢大脑衰老

美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑯

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参考资料：

① 2019-10-23 CCTV-9 《不老人生·钟南山》

② 2015-08-08金羊网-新快报《79岁钟南山边工作边锻炼 一口气做十个引体向上》

③ 2011年 花城出版社 《想法决定活法：钟南山健康访谈录》（作者：叶依）

④ 中国网《王陇德院士：改善免疫力的秘诀》

⑤ CCTV 1 《开讲啦》

⑥ 2019-03-31 新华网《全民健身·乐享生活——银发老人健身房“炫技”》

⑦ 2015-03-30 澎湃新闻《专访｜79岁男模王德顺：这身肌肉是60岁后练出来的》

⑧ 2019-03-25 中国青年网《环球星访谈·王德顺的硬核夕阳红》

⑨ Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).

http://med.stanford.edu/

⑩ 2021-03-07 国际科学《不想老得更快？斯坦福研究提醒：觉得上了年纪，你更应该动起来！》

⑪Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

⑫ 2018-06-22 健康时报 《运动健身是最好的护肤品》

⑬ 徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志, 2012, 33(1):11-14.

⑭2016-10-14 健康时报《肌肉衰退 多做点抗阻运动》

⑮ 2019-05-03 健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》

⑯ 2019-05-14 健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明

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