每天喝哪种鲜榨果汁（一杯鲜榨果汁接近喝糖水）

对当代青年来说，一盘水果放在那儿，可能一天懒得动。一旦榨成果汁，吨吨吨几口就下肚了，还满心欢喜“补足了一整天的维生素”。

说出来你可能不信，在营养专家眼里，喝一杯鲜榨果汁接近于喝糖水。披着营养外衣的“果汁”，才是健康路上最大的诱惑。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

鲜榨果汁 VS 直接吃水果

在很多人眼中，鲜榨果汁营养高、好消化，可以用来替代水果。事实真的如此吗？鲜榨果汁和水果到底有什么区别？

1、喝鲜榨果汁更易发胖

新鲜水果被榨汁的过程，本质上属于精细化加工。

在这个过程中，水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成自由的游离状态，这会导致一个结果——这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体参与代谢。

2、鲜榨果汁中营养素更少

被搅碎后，水果中的一些营养素会遭到破坏，比如维生素C。

不少人在榨汁后喜欢把果肉过滤掉，这个操作会大大降低膳食纤维的含量，留下的果汁实际上变成了一杯含有些许营养素的糖水。

对于以下几类人，建议不要用任何形式的果汁替代水果：

＋需要减重的人

要榨出一杯纯果汁，通常需要几百克水果，比如一杯橙汁需要3~5个橙子。

而直接吃橙子，一般人吃一个就能感觉到饱腹和满足，热量和糖分摄入都比较少；换成橙汁后，等于一口气吃好几个橙子，热量和糖分都没少吃，还填不饱肚子。

＋高尿酸血症和痛风患者

榨成汁后，水果中的果糖被释放出来，更容易被人体吸收。果糖会抑制尿酸的排出，增加体内尿酸的水平，诱发痛风。

＋糖尿病患者

鲜榨果汁的含糖量和升血糖指数比较高，不利于这类人群控制血糖。

相比新鲜水果，鲜榨果汁中膳食纤维和果胶的损失最大。其中，果胶有助于控制血糖和血脂，而膳食纤维可预防便秘，降低血清胆固醇。

＋孩子

果汁的本质是含有些许营养素的糖饮料，对孩子的成长不利。

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，学龄期儿童每天吃水果150~350克，这些水果中果糖含量不足50克，不必担心摄入量超标。

鲜榨果汁对3类人有好处

用果汁替代水果容易糖摄入量超标，对健康并没太多好处。但鲜榨果汁也并非一无是处，它有一定的适用人群。

3类人可以适当喝果汁

果汁不需要咀嚼、好吞咽，存在咀嚼或吞咽困难的病人可以用鲜榨果汁替代完整水果，提高膳食质量。

胃肠道功能减退、消化吸收不良的患者也可以喝鲜榨果汁，有助减轻胃肠道负担。

对于急重症、衰弱、消化道炎症急性发作期以及食管癌患者，可以通过滤渣后的果汁来补充一定量的热量、矿物质及维生素。

选择果汁时，要明确果汁的营养价值，我们主要摄取的是其中的维生素和矿物质。

1.要选择100％果汁的，而不是果汁含量较低的饮品或果味饮料。

2.如果是自己在家榨果汁，尽量把水果渣打得特别细，和果汁一起喝掉。

3.鲜榨果汁很容易变质，可以加片柠檬，能够抑制多酚氧化酶的活性，从而起到保鲜和保护营养素的作用。

4.有的水果籽含有较多的抗氧化成分，比如葡萄籽、石榴籽、猕猴桃籽、西瓜籽等，榨汁时最好保留。

5.果汁和药物不能一起服用，可能会降低药物代谢过程中多种酶和运转蛋白的活性，影响药效。

“果汁”界也分鄙视链

“果汁饮料”和“果味饮料”虽然只有一字之差，但它们的营养差别大着呢。

鄙视链顶端：果汁饮料

果汁饮料是在果汁或者浓缩果汁的基础上添加了水、白砂糖和食品添加剂等配制而成的。

按照相关规定，果汁含量至少要达到10%才可以称为“果汁饮料”。

不同品牌的产品配方不一样，果汁含量也不尽相同，有的可达到50%，但有的可能只有12%。

鄙视链中游：水果饮料

介于果汁饮料和果味饮料之间，果汁含量在5%~10%之间。

鄙视链底端：果味饮料

由糖、甜味剂、酸味剂和食用香精为原料调制而成，其味道主要是由香精调配出来的，其中含有的果汁成分很少，甚至可能一点果汁都不含。

除了从名称上辨别，还可以查看食品配料表，果汁饮料的配料表中有果汁，而果味饮料就不一定了。

大家挑选时仔细看食品配料表，就能找到自己想要的产品。

新鲜水果好，怎么吃不发胖？

根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每天应摄入200~400克水果。这些水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）；

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）；

大水果半个（如西柚）；

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）。

想减肥的人尽量避开“高糖”水果。有些水果热量较高，尤其需要控制摄入量。

高热量水果：100千卡/100克以上；

中等热量水果：50~100千卡/100克；

低热量水果：50千卡/100克以下；

这些水果热量较高
水果	热量（千卡/100克）	水分（克/100克）
椰子	241	51.8
牛油果	171	74.3
榴莲	150	64.5
鲜枣	125	67.4
香蕉	115	68.9
冬枣	113	69.5
菠萝蜜	105	73.2
山楂	102	73
柿子	74	80.6
石榴	72	79.2
山竹	72	81.2
荔枝	71	81.9
火龙果	55	84.8

想得到水果的好处，亲自去咬新鲜的水果，用自己的牙齿“榨汁”吧。

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