哑铃锻炼侧腹肌（9个哑铃高强度腹肌训练方案）

我们平时都是拿哑铃来训练手臂、胸肌和背部的肌肉，有没有想过利用哑铃来训练一下腹肌呢？

拥有清晰的腹肌线条可能是很多人健身时的第一个目标，不过，想练出清晰的腹肌线条你要做的第一步其实并不是去训练腹肌，而是降低皮脂，只有减少身体的脂肪含量，才能让你的腹肌线条显露出来。如果不降低皮脂，腹肌练得再好也无法露出来。

你在减脂的同时，就可以同时开始腹肌的训练了，今天我们选择使用哑铃来训练腹肌，共包括9个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，训练3-5组，坚持训练4-6周就可以出门显摆腹肌了。

训练动作1

屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧，在两腿的膝盖之间夹上一个哑铃，然后屈髋将腿拉向头部方向。

训练动作2

屈膝仰卧在地面，双手抓握一只哑铃举在头部上方，然后保持手臂伸直抬高上半身。

训练动作3

屈膝仰卧在地面，双手抱住一只哑铃放在胸前，然后将上身抬离地面。

训练动作4

双手抱着一只哑铃放在胸前，将双腿和上身同时抬离地面，然后双腿各交替抬高1次。

训练动作5

仰卧地面，双腿伸直，双手抓握一只哑铃，手臂伸直举过头顶，然后同时将上身和腿部抬高。

训练动作6

屈膝仰卧地面，在膝盖处夹住一只哑铃，双手抓握一只哑铃放在胸前，屈髋抬高腿部的同时将上身抬高。

训练动作7

屈膝仰卧地面，双手抓住一只哑铃放在额头处，然后抬高上半身。

训练动作8

屈膝仰卧地面，双手各抓握一只哑铃，先向上推举1次，然后再将上身抬高地面。

训练动作9

双手抓握一只哑铃放在胸部，屈膝仰卧地面，然后将上身抬离地面，双腿各屈髋伸腿1次。

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