满身的赘肉（赶走赘肉紧致身材）

—「人鱼线篇」—

人鱼线，几乎所有的男人梦寐以求。

可是要练出人鱼线可不是件容易事。不过只要大家肯努力，一切皆有可能。一起来看看以下这组高效的虐腹动作吧。

这5个动作，建议每个动作持续30秒，做3组。

1.平板支撑

2.左右移动平板支撑

3.交叉平板支撑

4.蜘蛛式平板支撑

5.反向卷腹

—「人鱼线篇」—

人鱼线锻炼方法图解，练出性感“男人线”

1、先准备一块瑜伽垫或者是一块大而干净的毛巾。在地面平躺，腹部收紧，两手往头顶方向伸直并平放。

2、手脚同时抬离地面并向上延伸，带动头与肩膀离开地面，两手碰触小腿并且停留五秒，回到上一个步骤，以上步骤1、步骤2当作一个回合，一共重复十五回合。

3、回到步骤1的状态，再将两脚往空中延伸并且微弯，左手往上举，右手往左小腿外侧伸直，换另一边进行一样的动作，左右各进行1次当作1个回合，最多可进行15个回合。

4、在地面平躺，打开两手手掌，放到臀部的两侧，用大腿将1瓶水(瓶里装大概500ml水)夹紧，再将两脚屈膝成90度，吸气停留五秒。

5、上半身保持不动，腹部收紧，两腿往左斜倾斜45度，再缓缓回到中间，换边进行一样的动作，左右各进行1次当作1个回合，共进行15回合，能让下腹两侧肌肉得到很好的锻炼。

温馨提醒

1、锻炼时务必要注意安全，别拉伤肌肉或疲劳过度，否则会事倍功半。

2、这只适用于初学入门者。

3、假如需要更专业的训练，最好可以请健身教练一对一辅导训练。

—「人鱼线篇」—

人鱼线锻炼方法图解 练出性感“男人线”

【事前须知】

此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

请照着指令进行训练，确保动作正确。

调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。

掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

2、侧向捲腹 Alternating Curls Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

3、仰姿踢水 4 Times Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

5、折刀开合 Leg Up Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

—「人鱼线篇」—

需要注意一点，那就是在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，

这样才能让腹肌更加清晰。

1. 单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做３组，每组8－12次（一侧完成8－12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

5. 躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6. 瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7. 俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做３组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）

8. 巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做３组（左手右脚和右手左脚各完成一次30－60秒的练习为完整一组），初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

9. 瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10. 仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势３秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做３组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

11. 弗兰肯斯坦式

主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做３组，每组5－10次（一侧完成5－10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

12. 侧身搭桥式

为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做３组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。

—「人鱼线篇」—

爱之把，又称爱之把手，是指男人盆骨上方腹沟那部分的突起肌肉，男生骑车的时候女生可以抓着这个地方，就像把手一样，能带来安全感。

爱之把是腹外斜肌下端和腹内斜肌下端共同作用的结果（腹内斜肌位于腹外斜肌的深面）。特指通过训练可以突出体表，位于腰侧偏前端的两块突起的“可爱肉肉”。关于腹外斜肌的训练方法几十种，今天只做普及，讲两个相对简单的训练。

1、扭转法：蹬车式转体仰卧起坐。

动作详解：

仰躺于床面或垫上，双手抱于脑后，双腿始终抬离垫面，收左腿使左腿膝关节和髋关节都成90度，同时向前躬身并左转体，用右肘关节去尽量触碰左膝关节，做两次这样的动作。然后换右转体用左肘触碰右膝关节，也完成两次。依次继续，做60秒蹬车式转体仰卧起坐。身体收缩时呼气，身体打开时吸气。

提示：该训练整个训练过程每一次动作要尽可能慢，无论是爱之把还是腹肌训练，慢速训练才会更有效果。

训练频率：

每次训练做3组，每组1分钟

额外收获：

该训练除了可以打造男性性感的爱之把之外，也能有效训练腹直肌，同时对腰椎也有良好训练效果。

2、侧屈法：持重物体侧屈。

动作详解：

单手持重物站立，然后向持重物的方向体侧屈，尽可能到达最低点。再缓慢拉起使身体回归直立位。完成一侧规定训练次数后换另一侧。体侧屈时吸气，身体直立时呼气。

提示：动作也要尽可能缓慢，既提高训练效果，也能避免潜在的腰部受伤。

训练频率：

每次训练2至3组，每组每侧15至18次

额外收获：

该训练除可以打造男性性感爱之把外，还可以有效增加腰椎在侧屈位的柔韧性，同时增加腰椎牢固度。该动作稍加升级，还可以有效训练颈椎预防颈椎病。

—「饮食篇」—

很多人胖的原因就是养成了好吃懒动的习惯，想要瘦身，就必须多运动，而且还要改变一下饮食习惯。

下面提供的8个饮食妙计就是让你既享受美食乐趣，又逐步消融多余脂肪，实现瘦身梦想。

1、充分利用蛋白质

许多节食减肥的人都采用吃蔬菜色拉的方式来减少热量摄入，可不久就会感到饥肠辘辘。然而，蛋白质却能延长人的饱腹感，故要善于利用蛋白质。

行动方案：

一说起蛋白质，许多人首先想到的是鸡肉、畜肉以及鱼类。事实上，奶制品、豆类食物以及坚果也是蛋白质的最佳来源。因此，无论是动物蛋白还是植物蛋白都要摄入一些，每日摄入90克左右为宜，总热量保持在1400千卡左右。

最佳蛋白质清单：

1、烤鸡胸脯（90克）含28克蛋白质、150千卡热量、3克脂肪；

2、牛里脊（84克）含22克蛋白质、177千卡热量、9克脂肪；

3、低脂农家干酪（150克）含18克蛋白质、89千卡热量、1克脂肪；

4、菜豆（半杯）含7克蛋白质、108千卡热量、1克脂肪；

5、切达乳酪（28克）含7克蛋白质、114千卡热量、9克脂肪；

6、杏仁（28克）含6克蛋白质、169千卡热量、15克脂肪；

7、一个煮鸡蛋含6克蛋白质、78千卡热量、5克脂肪；

8、一杯脱脂酸奶（168克）含5克蛋白质、60千卡热量、0克脂肪。

2、不要忽视早餐

早餐吃一碗燕麦粥的人与经常不吃早餐者相比，体重超标的可能性会显著降低。研究人员指出，凡是经常不吃早餐者，在午餐时往往已变得饥肠辘辘，从而导致过量进食。此外，经常逃避早餐的人，可能更喜欢吃高热量食物，理由是他们“没有吃早饭”。

行动方案：

以下这三道健康早餐都含有200-300千卡的热量，你可以从中任意选取一道：1）强化麦片粥。每天早晨来一碗燕麦粥，另外喝半杯脱脂牛奶；2）鸡蛋三明治。用全麦面包夹上一个鸡蛋；3）酸奶伴水果。一杯脱脂酸奶，外加半杯浆果与二十几克杏仁。每天早餐摄入300千卡左右的热量，一天的其他时间内会少摄入100千卡的热量。

3、巧于吃零食

在下午3点左右，吃一点随身携带的零食，既补充体能，又稳定血糖水平，还能抑制饥饿感，可以说是一举多得。

行动方案：

下午零食的热量要限制在150千卡之内，可以从以下食物中选取：1）一块100千卡的巧克力棒；2）两杯爆米花（62千卡）；3）一杯甜脆的蔬菜（比如胡萝卜与芹菜）外加一羹匙鹰嘴豆泥（80千卡）；4）吃一个苹果，外加30克低脂奶酪。

4、多吃富含纤维的食物

每日摄入25-35克纤维素就不容易感到饥饿。纤维素是全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等食物中所含的不容易消化的成分，这种成分进入人体之后，既保持一种膨胀状态（增加饱腹感），还不含热量，故非常有利于减肥。

行动方案：

为了多摄入一些纤维素，你可以从以下食物中选取：1）鹰嘴豆（半杯），含5克纤维素、143千卡热量、1克脂肪；2）一个中等大小的梨子，含4克纤维素、51千卡热量、0克脂肪；3）覆盆子（半杯）含4克纤维素、32千卡热量、1克脂肪；4）一块带皮的烤土豆，含3克纤维素、134千卡热量、0克脂肪；5）一片全麦面包，含2克纤维素、69千卡热量、1克脂肪。

5、每日少吃三口饭

美国的一项研究发现，让肥胖者使用标有饭份大小的餐具，经过6个月后，其体重至少减掉5%的可能性提高了四成。

行动方案：

在每日的三餐中，每顿饭都少吃三大口食物，这样一来，每顿饭就可少摄入50-75千卡热量的食物。

6、进行交替式锻炼加速热量燃烧

在散步过程中，增加几次短距离的冲刺跑步，使你在同样的时间内会多燃烧100千卡以上的热量。此外，经常做这种高强度练习，还能提高身体的新陈代谢水平。

行动方案：

以中等步速步行3分钟后，再加速步行2分钟，如此交替锻炼30分钟后，再以中等的强度步行5分钟结束；每周练习5次，一周下来会比单纯步行锻炼多燃烧500千卡热量。

7、消除腹部饱胀感

吃进某些食物，如各种面饼及白面包、饼干、米焦点等，会使人感到腹部胀饱，这是因为它们进入人体之后会吸收大量水分，吃得越多，体内聚集的水分就越多。所以在减肥期间要限制这类食物的摄入。

行动方案：

把白面包换成全麦面包，把白米换成糙米，把饼干之类的食物换成水果与酸奶。此外，还要限制食盐摄入量。经过这么一番调整，有时好似立马减轻了10磅体重，那种轻松的感觉真是妙不可言。

8、喜欢怎么吃就怎么吃

许多人都很关注垃圾食品中的热量，而对健康食物的热量却不在意。美国康乃尔大学的调查发现，让经常购买健康外卖食物的顾客，估计一下他们所购食物的热量时，他们都给出了低于实际很多的评估。所以，当你下一次外出吃饭时，如果那些所谓的健康食物并非自己所爱，可以完全不予理会。而在控制好份量的前提下，你可以吃自己喜爱的食物，甚至是奶酪汉堡包、蛋糕等。

—「饮食篇」—

很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。

今天就给各位正努力瘦身的朋友，推荐一份减脂食谱，该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友，训练时间为下午。

首先对食谱进行一下简单的说明：

1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶（100-150大卡） 1个鸡蛋（70大卡） 100克麦片（350大卡）

说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。

加餐：1个苹果（50大卡）

说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。

中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡） 150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右） 250克蔬菜（50大卡）

说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

加餐:（训练前2-3小时）：50克主食 1个苹果（100大卡）

说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

晚餐（训练后20-30分钟）：50克米饭（50大卡） 150克瘦肉（100-150大卡） 250克蔬菜（50大卡）

说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表：

热量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）

食谱清单表：

8:00 早餐：250ml牛奶 1个鸡蛋 100g麦片

10:00 加餐：1个苹果

12:00 中餐：200g瘦肉 150g米饭（或等量粗粮) 250g蔬菜

15:00 加餐:（训练前2-3小时）：50g主食 1个苹果

17:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉

19:30-20:30 晚餐:（训练后20-30分钟）：50g米饭 150g瘦肉 250g蔬菜

,