提高睡眠质量的5个小妙招（提高睡眠质量的三种简单方法）

据说高质量的睡眠对保持健康很重要，但从经验法则中可以理解，长时间睡眠并不能提高睡眠质量。 那么，对于如何获得高质量的睡眠的问题，提出了三种简单的方法。

Three Simple Ways That I Optimize My Sleep | Brian Martinek

http://brianmartinek.com/2013/08/22/three-simple-ways-that-i-optimize-my-sleep/

为了睡个好觉，布赖恩·默奇内克阅读了许多关于睡眠的书，发现现代人的睡眠习惯和环境在人类进化过程中是独一无二的。 原因是“灯泡的发明”。

在灯泡出现之前，人类依靠太阳来构建一天的周期，因此人体生物钟的设计基于日出和日落。 灯泡的出现破坏了这个循环，迫使人类熬夜，早起。 2012年的一项研究发现，30%的上班族睡眠时间不到6小时，而50年前只有不到3%。

默奇内克注意到了这一点，认为在灯泡发明之前，睡眠风格是优质睡眠所必需的，因此她亲自体验了以下三种方法，并测试了其用途。

1：在漆黑的房间里睡觉

在灯泡出现之前，夜晚的灯光只有星星和月亮，基本上夜晚是漆黑的。 在这个黑暗中，大脑命令它产生褪黑激素。

褪黑激素是一种诱使嗜睡的激素，对嗜睡非常重要，但蓝光（460nm 至 480nm 的窄波长）抑制褪黑激素的生成（有趣的是，火焰发出的红色或橙色光不会抑制褪黑激素的生成）。 研究睡眠的科学家说，褪黑激素具有帮助睡眠和防止白天疲劳的功效，对免疫系统也有好处。

我们知道，当人体时钟的节奏被打破时，褪黑激素的产生就会减少。 这种褪黑激素的产生被证明是令人不安的，即使是轻微的光，哈佛医学院的研究表明，只有沐浴在室内灯下，褪黑激素水平被抑制了50%。

褪黑激素水平从晚上8点开始上升，在午夜达到顶峰。

默奇内克切断了进入卧室的任何光线，以保持褪黑激素水平。 其中包括 PC 和 WiFi 路由器上的指示灯，所有这些指示灯都被胶带遮盖。 由于很难做到如此彻底，默奇内克建议佩戴眼罩。

2：日出时钟

人类在太阳升起时起床，在太阳落山时继续睡觉。 从人类历史来看，这个循环在灯泡发明130年前就崩溃了。 每个人都应该经历过在日出时醒来是多么令人愉快的事。

睡眠周期通常由五个阶段组成，每个阶段持续约90分钟。 在通常的一次睡眠中，这些周期重复四到五次。

这是一个图表，显示了睡眠周期。 你可以看到REM睡眠和阶段4之间来回走动。

在太阳光线逐渐增强的情况下，当REM睡眠达到时，从睡眠中醒来是灯泡出现之前的风格，如果在第3阶段醒来，即使睡了足够长的时间，我也不会感到神清气爽。

默奇内克购买日出时钟，以便她可以按照睡眠周期醒来。 日出时钟是一种闹钟，通过创造一个光环境，在大约30分钟内逐渐变亮，使早晨的太阳升起，实现自然觉醒。 默奇内克将连接到日出时钟的电灯放在床头，并进行了改造，使鸟儿的鸣叫随着光线的照射而响起。

这是默奇内克的卧室。

3：最佳温度

室温对睡眠质量有很大影响，如果身体感觉炎热、寒冷，就会因深度睡眠而恶化。 研究发现，最适合睡眠的室温相对较低，从60华氏度（15.6°C）到68度（20°C）不等。

实现适当室温的方法非常简单，只需使用空调设置和管理温度即可。 默奇内克说，在没有空调的情况下，推荐给枕头和床降温的产品。

默奇内克继续寻求高质量的睡眠，现在她还使用iOS应用程序来跟踪睡眠模式。 那些担心睡眠质量差的人最好参考默奇内克的建议。