挑战七日低卡减肥餐（懒人吃瘦福利7日瘦素菜单）

对于许多减肥者来说，最重要的是什么？

有效的减肥食谱，还是高针对性的“运动处方”。

不是的。

最重要是——意志力！

意志力多少钱一斤，能先来五块的么？

很显然，不能。

但是有一种东西可以帮助你轻而易举坚定意志，那就是—“瘦素”！

什么是瘦素？

瘦素—第一个被发现的脂肪激素，由白色脂肪细胞分泌，能向大脑发出 “吃饱了，停止进食” 的化学信号。瘦素达到一定含量就会提示下丘脑抑制食欲、提高代谢率、抑制脂肪合成，这时体重和脂肪量会明显降低。反之，如果瘦素水平过低或受到阻挠，就会导致脂肪堆积，体重增加。我们体内的瘦素每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。

让瘦素发挥化学作用吧！

10个方法激升你的瘦素

1、减压力

饥饿素是一种压力激素，含量会随压力增加，最终导致身体常常不理会瘦素发出的信号。而且压力也会刺激大脑的愉悦中枢，比如用吃甜食来制造愉悦减轻压力。降低饥饿素，首先要放下压力，尤其是长期性的压力。

2、满足欲望

接收瘦素和饥饿素的下丘脑负责调节我们的行为，包括体温、食欲、对水的欲望以及性欲。所以当性欲得到满足时，对于食物的渴望就不那么强烈了。另外让自己穿着暖和、多喝水，都可以帮助降低食欲。

3、降低饥饿感

胃每隔30分钟分泌一次饥饿素，信号微弱时大脑会忽略掉。但当特别饿时，每20分钟饥饿素就会分泌一次，信号强烈，大脑就会提示我们快吃、多吃东西。为了防止饥饿激素强烈地发作，我们要尽量做到少吃多餐。

4、选择低脂

全脂的肉类或乳类产生的瘦素比同等重量的同类低脂食物要低。所以应该尽可能选择低脂食品。

5、禁酒

饮酒也会抑制瘦素的分泌。酒精本身含有热量，还会降低自我控制能力。

6、早餐

早餐后，瘦素水平会逐渐持续升高。所以一餐营养丰富的早餐能有效地激发瘦素。

7、充足睡眠

医学专家发现，睡眠低于6个小时的女性，体内的瘦素水平较8小时睡眠的女性低19%。所以，为了健康瘦，别再晨昏颠倒啦，睡饱了才能瘦！

8、减重

哪怕只是减掉1 ~ 2公斤的体重也能够让瘦素发出的信号更强烈。

9、运动

最低限度是每周2次，每次30分钟中等强度运动即可激升瘦素。

但是我们在实践中发现，其实很多胖纸身体内收不到瘦素信号。

虽然瘦素在每个人的体内都存在，但很多时候我们的心理或生理都会不知不觉抵抗瘦素发挥作用，当以下情况发生时，你就得警惕了。主要是五大原因：

1、“食物才能让我心情放松。”

来自大脑的愉悦中枢在你情绪低落的时候会用这种信号，以中断瘦素发出的“吃饱了”的信号。

2、“饿死了！我要吃！”

胃部空的时候会分泌饥饿激素，越是忍饿，饥饿激素分泌越多，令大脑只能听到饥饿激素的声音，完全忽略瘦素发出的信号。

3、“年龄越大越容易胖？”

随着年龄的增长，下丘脑负责接收瘦素的细胞数量会减少，很多时候听不到瘦素的信号，克服的办法就是增加运动。

4、“就是想吃点甜的。”

这是很多加工类甜食和饮料采用的甜味剂。大脑将果糖类列为非正规食物，就算吃了许多依然接收不到瘦素的信号。所以一包甜饼干不如一个馒头更能给你饱足感。

5、“维生素B6摄入量也会影响肥胖？”

营养专家指出，维生素B的摄入量超过正常需求的30%就会作用大脑神经系统，遏制瘦素分泌速度。通常成年女性每天需要1 ~ 2毫克维生素B6日常饮食即可满足，最好不要额外补充，以免它偷走你体内的瘦素。

各么，什么食物中富含瘦素呢

乳制品 ：每天摄入500毫升的脱脂牛奶，瘦素水平将会在一个月内增加30%！

苦瓜： 苦瓜所含的“高能清脂素”也是 瘦 素 的 一种。长期食用能使饱和脂肪酸的吸收量减少40%。

鸡蛋 ： 氨基酸是瘦素合成的重要成分。食用鸡蛋的最好时间是早晨8点，此时，瘦素的合成速度是晚上的两倍左右（蛋黄可以选择不吃）。

杏仁： 含有丰富的矿物质镁，能稳定血糖、提高血液中的瘦素水平。杏仁细胞壁的成分还能降低人体对脂肪的吸收，在饮食平衡的情况下，让瘦素发挥它最大的功效。杏仁是最好的零食和餐前点。

苹果醋：苹果中的果胶和醋中的酵素相互作用，能促进瘦素的合成和分泌。但不适合胃酸的人，因为胃酸分泌过多，苹果醋会使胃中的酸性环境失衡，造成消化不良，反而增加发胖的可能性。

特别推荐：7日瘦素餐单

星期一

早餐：脱脂奶1杯、煮鸡蛋1个

午餐：苹果1个、去皮鸡肉1份、苹果醋1杯

下午茶：低脂原味奶酪1杯、杏仁5颗

晚餐：糙米饭半碗、杏仁5颗、烫青菜1碗、橙1个

星期二

早餐：脱脂奶1杯、燕麦片1碗

午餐：炒苦瓜1份、苹果醋1杯

下午茶：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片

晚餐：米粉半碗、白水瘦肉片5片、西柚1个

星期三

早餐：绿茶1杯、煮鸡蛋1个、苹果1个

午餐：糙米饭1份、去皮鸡肉1份、灼菜心1碟

下午茶：低脂原味奶酪1杯、杏仁5颗

晚餐：炒苦瓜1份、蒜蓉西兰花1碗、苹果1个、橙1个

星期四

早餐：低糖豆浆1杯、水煮蛋1个、猕猴桃1个

午餐：炒苦瓜1份、蒸鱼1份

下午茶：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片

晚餐：白饭半碗、西红柿炒蛋半份、青红萝卜瘦肉汤1碗

星期五

早餐：脱脂奶1杯、燕麦片1碗、煮鸡蛋1个

午餐：素水饺1碗（6只）、烫青菜1碟

下午茶：苏打饼干半包、无糖豆浆1杯

晚餐：清炒白菜心1碟、白水煮豆腐1份、炒苦瓜1份、猕猴桃1个

星期六

早餐：鲜橙汁1杯、低糖豆浆1杯、煮鸡蛋1个、猕猴桃1个

午餐：寿司4个、去皮鸡肉1份、灼菜心1碟

下午茶：低脂原味奶酪1杯、杏仁5颗

晚餐：糙米饭半碗、杏仁5颗、烫青菜1碗、橙1个

星期天

早餐：低糖豆浆1杯、

水煮蛋1个、猕猴桃1个

午餐：炒苦瓜1份、蒸鱼1份、灼菜心1碟、橙1个

下午茶：苏打饼干半包、无糖豆浆1杯

晚餐：白饭半碗、西红柿炒蛋半份、青红萝卜瘦肉汤1碗

Tips

1、餐单须配合每天的有氧运动，如慢跑40分钟或走楼梯30分钟，否则可能瘦下来也不精神哦！

2、做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片、低脂奶或豆浆。

3、运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。

4、平日多喝开水，如果不喜欢白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。

5、戒吃宵夜，如果一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低热量的吸收。

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