简单的拉筋三个动作（身体各部位拉筋术）

2013年，央视网一档叫做《中华医药》的节目，曾经播出过一个关于赵玉芳老人抻筋的故事。

当年，居住在北京的赵玉芳83岁。在她60岁的时候，她开始走路开瘸，腿不吃劲儿、打软儿、抬不起来。于是她便去医院进行检查，结果被查为肌肉萎缩，再严重点还有可能会半身不遂。

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赵玉芳一心想把病去掉，并认为抻筋有助于舒筋活血。于是她在二十多年来不间断的抻筋中，自创了一套抻筋操。

经过一番锻炼，年过八旬的赵奶奶已能练朝天蹬、一只脚笔直搬过过头顶、单腿支撑等很多年轻人很难做到的动作。记者询问她得知，赵奶奶以前从没练过抻筋，退休之前是一名清洁工。这些年她能有如此大的改善，都是通过自己锻炼得来的成果。

针对赵玉芳的故事，北京医药大学第三附属医院骨科主任王庆甫说，抻筋就是俗称的拉筋。抻筋通过对肌肉、骨骼，关节的抻拉作用，不仅使筋的喜柔恶刚的特性得到很好的发挥，同时还能对经络运行的功能起到良好的促进作用。

人身上的筋，通俗来说指的就是人筋骨上的韧带。筋附着在骨头和肌腱上，可起到收缩肌肉，活动关节和固定骨骼的作用，人在活动时的收放自如全靠筋的弹性伸缩来完成。

肌肉的力量也来源于筋，过去练功的人一定要练筋，毕竟抻筋在中国传统武术中可是属于基本功。所谓“筋长者力大”，如果筋缩了自然就使不出力气来，各个动作也不能流畅自如地完成，尤其是脚后跟这根大筋，它支撑着整个身体的重量和整根脊柱的伸缩。而拉筋就是用几种最简单有效的方式，去直接拉伸连接着人体骨骼、脊柱、脏腑的大小筋脉，令人体骨正筋柔，气血自流。

第一：拉筋可使人身子的柔韧性变好。人体的柔韧性是指人体关节的活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

而拉筋可以保存和增加现有的关节活动范围，防止皮肤松弛，防止关节粘连、挛缩，保持肌肉的伸展能力的同时还可以增加肌肉的弹性，增加身体的协调性，提高人的运动能力。由此可见，拉筋可使人身体的柔韧性变好。

第二：拉筋可以疏通经络。《道家养生论》中曾写到人体十二筋经的走向与十二经络相同，十二经络又与五脏六腑密切关连，所以凡筋缩处，经络也不通，脏腑也不通。

因此，人体的筋络和气血循环相辅相成。我们在拉筋的时候，气血会加速循环，五脏六腑也会跟着活动，从而达到疏通经络和调理脏腑的效果。

第三：拉筋可缓解人的腰腿痛。拉筋会使人的筋变柔，令其脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，人的腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症也因此减缓、消除。

且拉筋时，其肌肉的拉伸会像按摩一样降低人肌肉的紧张度，使人僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛。因此，拉筋可有效缓解人的腰腿痛。

一般来讲，抻筋的练法不仅要根据自己的身体情况来选择，还得有位好的老师来进行指导。练习时也有相应的注意事项，如果练不得当不但起不到强身健体的效果，还有可能会损害自己的健康。

而自己在没有好老师时常指导的情况下，最好选择安全正确、适合长期坚持、确快改善健康的练法。在此，若要想正确拉筋，就得学会6个动作。

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

锻炼方法：跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上且垂直于垫面。

锻炼部位：大腿内收肌

锻炼方法：坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板。双手向前，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。

锻炼部位：大腿内收肌

锻炼方法：坐姿，如果想更舒服一些，可以在屁股下方垫一块薄薄的毯子。接着，曲腿，脚掌掌心相对。双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中，背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。

锻炼部位：胸锁乳突肌

锻炼方法：直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开（距离为臀部的宽度），微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20~30秒。换右边重复进行前述动作。

你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但在做之前要先转动一下颈部。

锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

锻炼方法：起始姿势一手按在头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让头被轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。按压时一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，颈部只能进行屈伸运动。

锻炼部位： 前臂伸肌

锻炼方法：站立位，手臂向前伸展，手肘伸直，手向内翻（掌心朝向外），然后，我们把手腕拉向我们，并注意手臂背部伸展，该拉伸将进行5~10秒。

当然除了可以练以上六个动作外，你也可以在专业老师指导下，练习八段锦功法。因为八段锦的招式符合人体关节自然弯曲的状态，并通过具体的招式、身法来调整人体的骨骼肌肉系统，可有效提高肌肉力量、柔韧性、平衡能力和协调能力，改善或平衡人体的生理机能，从而达到健身养生的目的。

总之，正确拉筋对于我们的身体来说，好处多多。所以，现在已经开始拉筋的朋友们一旦开始拉筋了，最好要坚持下去，勿半途而废，每天心里要坚信：有付出便有收获，坚持就是胜利，奥利给！

参考资料：

[1] 彭鑫，抻筋拔骨 疏通经络，中国中医药报，2015-07-17

[2]熊光明，简易抻筋__强身健体，城市与减灾，2007-05-25

[3]林松，“抻筋拔骨”小招式大智慧，中医健康养生，2018-04-01

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