简单的拉筋三个动作(身体各部位拉筋术)

2013年,央视网一档叫做《中华医药》的节目,曾经播出过一个关于赵玉芳老人抻筋的故事。

当年,居住在北京的赵玉芳83岁。在她60岁的时候,她开始走路开瘸,腿不吃劲儿、打软儿、抬不起来。于是她便去医院进行检查,结果被查为肌肉萎缩,再严重点还有可能会半身不遂。

简单的拉筋三个动作(身体各部位拉筋术)(1)

图片来源:网络

赵玉芳一心想把病去掉,并认为抻筋有助于舒筋活血。于是她在二十多年来不间断的抻筋中,自创了一套抻筋操。

经过一番锻炼,年过八旬的赵奶奶已能练朝天蹬、一只脚笔直搬过过头顶、单腿支撑等很多年轻人很难做到的动作。记者询问她得知,赵奶奶以前从没练过抻筋,退休之前是一名清洁工。这些年她能有如此大的改善,都是通过自己锻炼得来的成果。

针对赵玉芳的故事,北京医药大学第三附属医院骨科主任王庆甫说,抻筋就是俗称的拉筋。抻筋通过对肌肉、骨骼,关节的抻拉作用,不仅使筋的喜柔恶刚的特性得到很好的发挥,同时还能对经络运行的功能起到良好的促进作用。

说了那么久,那到底什么才是”筋“呢?

人身上的筋,通俗来说指的就是人筋骨上的韧带。筋附着在骨头和肌腱上,可起到收缩肌肉,活动关节和固定骨骼的作用,人在活动时的收放自如全靠筋的弹性伸缩来完成。

肌肉的力量也来源于筋,过去练功的人一定要练筋,毕竟抻筋在中国传统武术中可是属于基本功。所谓“筋长者力大”,如果筋缩了自然就使不出力气来,各个动作也不能流畅自如地完成,尤其是脚后跟这根大筋,它支撑着整个身体的重量和整根脊柱的伸缩。而拉筋就是用几种最简单有效的方式,去直接拉伸连接着人体骨骼、脊柱、脏腑的大小筋脉,令人体骨正筋柔,气血自流。

简单的拉筋三个动作(身体各部位拉筋术)(2)

经常拉筋,身体会收获3个变化:

第一:拉筋可使人身子的柔韧性变好。人体的柔韧性是指人体关节的活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。

而拉筋可以保存和增加现有的关节活动范围,防止皮肤松弛,防止关节粘连、挛缩,保持肌肉的伸展能力的同时还可以增加肌肉的弹性,增加身体的协调性,提高人的运动能力。由此可见,拉筋可使人身体的柔韧性变好。

第二:拉筋可以疏通经络。《道家养生论》中曾写到人体十二筋经的走向与十二经络相同,十二经络又与五脏六腑密切关连,所以凡筋缩处,经络也不通,脏腑也不通。

因此,人体的筋络和气血循环相辅相成。我们在拉筋的时候,气血会加速循环,五脏六腑也会跟着活动,从而达到疏通经络和调理脏腑的效果。

第三:拉筋可缓解人的腰腿痛。拉筋会使人的筋变柔,令其脊椎上的错位得以复位,于是“骨正筋柔,气血自流”,人的腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症也因此减缓、消除。

且拉筋时,其肌肉的拉伸会像按摩一样降低人肌肉的紧张度,使人僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛。因此,拉筋可有效缓解人的腰腿痛。

一般来讲,抻筋的练法不仅要根据自己的身体情况来选择,还得有位好的老师来进行指导。练习时也有相应的注意事项,如果练不得当不但起不到强身健体的效果,还有可能会损害自己的健康。

而自己在没有好老师时常指导的情况下,最好选择安全正确、适合长期坚持、确快改善健康的练法。在此,若要想正确拉筋,就得学会6个动作。

第一:骆驼式

锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

锻炼方法:跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上且垂直于垫面。

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第二:开胯坐

锻炼部位:大腿内收肌

锻炼方法:坐姿,双脚伸直向前,双腿打开到90度,慢慢转动双腿,让脚趾和膝盖指向天花板。双手向前,身体前倾,尽可能伸直背部,通过前倾来拉伸髋部和胯部。

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第三:蝴蝶式拉伸

锻炼部位:大腿内收肌

锻炼方法:坐姿,如果想更舒服一些,可以在屁股下方垫一块薄薄的毯子。接着,曲腿,脚掌掌心相对。双手抓住两脚脚尖部分,膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中,背部挺直,双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。

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第四:颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌

锻炼方法:直立,背部平直,挺胸,收腹,双手平放在大腿正面。双脚分开(距离为臀部的宽度),微屈膝。双肩放松,在不移动肩膀的情况下,慢慢让左耳靠近左肩,并保持20~30秒。换右边重复进行前述动作。

你也可以坐着完成这个动作,如果长期间伏案工作导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松,但在做之前要先转动一下颈部。

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第五:手压颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌、上斜方肌

锻炼方法:起始姿势一手按在头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让头被轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。按压时一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,颈部只能进行屈伸运动。

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第六:前臂伸肌伸展

锻炼部位: 前臂伸肌

锻炼方法:站立位,手臂向前伸展,手肘伸直,手向内翻(掌心朝向外),然后,我们把手腕拉向我们,并注意手臂背部伸展,该拉伸将进行5~10秒。

简单的拉筋三个动作(身体各部位拉筋术)(8)

当然除了可以练以上六个动作外,你也可以在专业老师指导下,练习八段锦功法。因为八段锦的招式符合人体关节自然弯曲的状态,并通过具体的招式、身法来调整人体的骨骼肌肉系统,可有效提高肌肉力量、柔韧性、平衡能力和协调能力,改善或平衡人体的生理机能,从而达到健身养生的目的。

总之,正确拉筋对于我们的身体来说,好处多多。所以,现在已经开始拉筋的朋友们一旦开始拉筋了,最好要坚持下去,勿半途而废,每天心里要坚信:有付出便有收获,坚持就是胜利,奥利给!

参考资料:

[1] 彭鑫,抻筋拔骨 疏通经络,中国中医药报,2015-07-17

[2]熊光明,简易抻筋__强身健体,城市与减灾,2007-05-25

[3]林松,“抻筋拔骨”小招式大智慧,中医健康养生,2018-04-01

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