减肥吃得太少会反弹吗（减肥没成功可能是因为吃错了）

安利给大家一本最近很流行的书《饮食运动 9：1》，作者揭示了一个残酷的真相：节食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因—吃错了。此专题特别适合人群：想瘦又懒得动的人、没有时间运动的人、瘦身后快速反弹的人、喝凉水都长肉的人……

减肥的唯一诀窍 改变饮食习惯

节食、运动、按摩等都无法成功瘦身的原因——吃错了。没吃对，运动会更胖；吃对了，躺着也能瘦。把90%的力气花在“吃对”上，轻轻松松就能瘦下来。基础代谢对于减肥的作用被神化了。深加工食物，即使GI值低也应避免摄入。不能坚持三个月以上的减肥方法却是毫无意义的。垃圾食品，让人胖，更让人老。如果一定要吃加工食物，请买贵三倍的食物。

很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。一提起运动，大家会想到各类健身中心，以及健身中心里挥汗如雨的健身狂人们，但很遗憾，能够在健身中心里成功减肥的人并不多，他们都存在一个共同的问题——饮食习惯不好。

归根结底，胖的原因只有一个——吃得太多。只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的小深渊。

越吃越瘦的高N/C比食物减肥法

食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Caloria（总卡路里）。以大米为例，我们平时吃的白米，其原本是糙米，深加工后含有丰富的淀粉和胚乳，就是白米，淀粉是碳水化合物，经过深加工之后的白米就相当于糖块一样。

我们再以蔬菜为例，最常见的黄瓜、卷心菜制成的沙拉，实际上含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

Clemence很喜欢在朋友圈晒早餐，看上去挺丰富的，甚至会觉得量有点大。既有令节食控们闻风丧胆的碳水，也有油脂和糖分很高的坚果、水果。因为私心，也因为工作，把一天要赶4个以上饭局的Clemence请来，和大家毫无保留地聊聊她的减肥历程。一直想知道Clemence的饮食大纲，询问之下才发现非常简单，

超过80%的天然食物（健康食物）, 搭配不超过20%的非天然食物（不那么健康的食物）。天然食物就是指原生态的食物，比如瓜果蔬菜、新鲜的肉类和蛋奶，都是营养健康的，一定要多吃哟。

Q =《精品购物指南》

A =Clemence

Q: 哪些东西是你绝对不会吃的?

A:我没有绝对不吃的东西。任何东西抛开剂量谈热量，都没有意义。吃一口冰激淋不会让你变胖，吃一口火锅也不会让你长痘，但当你吃这些食品时，你得是有意识的。如果你清楚，它们只是你饮食中很小的一部分，你只是偶尔想换换口味，或者因为社交的目的才选择吃它们，其实都是没关系的。只要把这些不利于控制体重的饮食控制在20%以内，你就不会失去对体重的控制。

Q: 你会不会有自己的隐藏减肥菜单?

A:我从来不隐藏我的饮食心得，能与更多的人交流和分享，不但能巩固自己学到的知识，也能学以致用，觉得有成就感。

Q: 每天你都会控制自己各种元素的摄入量吧？例如，每天只能吃的碳水、蔬菜、肉等，有没有严格的规定?

A:我每天都争取吃足够多的蔬菜和水果，搭配优质的蛋白质来源（比如豆类和新鲜肉类）和健康的脂肪（比如橄榄油、坚果）。当健康饮食变成一种习惯时，你就不觉得是在“控制”自己了，而是在为自己做“选择”，这个过程也是很开心的。比如我会因为少吃一块儿甜品而可以多吃一把坚果，我会因为少喝一杯饮料而多吃一块牛排，我可以不节食就把体重管理得很好，让身体越来越轻松，何乐而不为呢？

Q: 如何抵挡宴请时的美食诱惑？能否教大家几个好用的妙招?

A:一开始确实不容易，进食过程能产生多巴胺，让人开心，给人安全感。戒掉不健康的高热量食物，跟戒烟和戒毒一样，失败率都是极高的。一开始需要很大的毅力，明确自己的目标，最好能在一段时间内，给自己营造一个相对安全、没有那么多诱惑的环境。比如我减肥的第一个月（用30天瘦了18斤），就提前给自己定了规矩，30天内所有饭局一律推掉。减肥跟社交一定是矛盾的。当我结束了30天的自律生活，收获了自己想要的结果，也收获了强大的内心和自信，抵抗诱惑也就不是问题了。

Q: 最不可原谅的饮食误区，你认为有哪些?

A:不要采取极端的减肥方法，那只会加速你的失败。多看书，多学习，多分享，不要跟体重暴力抗争，要与体重和平共处。瓜果蔬菜搭配简单烹饪的肉蛋，口味清淡一些，就够了。不相信？试试看！瘦不下来我吃了。

Q: 你的运动频率是多少？常做哪些运动？

A:其实运动也会产生多巴胺，让人开心愉悦，只是产生的过程没有吃东西来得容易。我以前每周去健身房2~3次，后来工作太忙了，我就买了很多小器械在家里建了一个健身角，利用碎片时间健身，每天在瑜伽垫上做做平板支撑，用哑铃练练胳膊，再用壶铃练练腿部和臀部，再结合Keep做一些组合训练，基本就够了。

健身教练也要靠饮食瘦身

oxygym 奥美氧舱私教经理：张硕

张硕，资深健身教练。他对学员很严格，不仅是在健身房，也要监督学员吃饭情况。在他看来，“吃”甚至比“练”还重要。很多久胖不瘦的学员，都是在他的指导下，身体变得越来越健康，当然，也会越来越瘦。他不会不让学生吃饭，而是要吃好、吃精、吃对，才能真正的瘦身成功。

张硕在健身界很出名，不仅学生满天下，很多教练也是他的学生。张硕从事教练行业10年，教授课程20000节以上，还是AASFP亚洲体适能专业私人教练、AASFP亚洲体适能高级私人教练，并拥有多项证书。很多人会认为他的好身材只是健身的原因，其实对于张硕来说，吃也是相当重要的。

张硕天天泡健身房，专业、自信、认真，有点严厉，特别负责，细致得让你不认真练习都不好意思，在一众学员中口碑甚好。本以为如此严苛的他一定在吃上也是特别自律，后来听熟悉他的朋友讲，张硕对于“吃”这件事上很随意，但通过采访得知，其实张硕看似随意的饮食，却有很多不可触碰的禁忌。想想看，连健身教练都不敢触碰的食物，你还有什么资格吃？

Q =《精品购物指南》

A =张硕

Q: 哪些东西是你绝对不会吃的?

A: 蛋糕、饮料和油炸食品我是绝对不会吃的。

Q: 你会不会有自己的隐藏减肥菜单?

A: 早餐：山药1根、1-2个鸡蛋、一杯牛奶。看似很简单，但所需营养已足够。而且，鸡蛋、山药都是很有饱腹感的食物。中餐：一小份水煮青菜、一块巴掌大的牛排、两片全麦面包。全麦面包虽然是碳水化合物，但属于优质碳水，可以吃。下午加餐：一个苹果、一杯酸奶。晚餐：一小份水煮青菜、一小碗鸡胸肉或者鱼肉、一根玉米。女生也可以不吃玉米。

Q: 每天你都会控制自己各种元素的摄入量吧？例如，每天只能吃的碳水、蔬菜、肉等，有没有严格的规定？

A: ①遵循211原则：少食多餐，少吃主食。每餐两个拳头大小的蔬菜、一个巴掌大小的蛋白质、一个拳头大小的碳水化合物。②尽可能地吃自然食物（也就是吃没有经过精加工的食物）。③拒绝任何形式的添加糖。④保持可控的饥饿感。⑤拒绝一切零食，想减肥就告别零食吧。

Q: 如何抵挡宴请时的美食诱惑？刚开始应该很痛苦吧？能否教大家几个好用的妙招?

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