大豆及豆类食品的营养价值（大豆食品成为各国膳食指南）

随着经济和农业发展，食物供给日益丰富，但目前我国居民膳食结构还不够合理。

全国营养监测数据显示，我国居民蛋白质食物来源主要为谷类和动物性食物，分别占46.9%和 35.2%，而大豆类食物仅占 5.9%。

近日，由中国疾病预防控制中心营养与健康所编写的《豆奶营养健康与消费共识》，发出“每天两杯奶，豆奶和牛奶”的倡议，引导居民实现动物蛋白和植物蛋白的均衡摄入。

大豆：世界各国膳食指南的“重要常客”

大豆食品是中国传统的健康食品，其蛋白质含量高达40%，含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白的重要食物来源，同时也是植物界唯一的“完全蛋白”。其中赖氨酸的含量高于谷物，是植物性食物中最合理、最接近人体所需比例的。此外，大豆食品富含不饱和脂肪酸及膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆甾醇、大豆皂苷和大豆低聚糖等多种有益于健康的植物化学物质。

大豆食品是提供优质植物蛋白的关键食物之一，世界各国膳食指南都将大豆列为健康饮食的重要组成部分。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，在世界95个国家（地区）膳食指南的指导准则中，豆类作为关键词出现的频率达50次。目前，已有美国等多个国家的膳食指南与食品法规将营养强化型的豆奶或大豆酸奶与乳制品归为同一食物组，强调可与牛奶相互替代。

《中国居民膳食指南（2022）》则建议“多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆”，其中大豆的推荐量为每日15~25g，并提出豆类是“东方健康膳食模式”的构成之一。建议学龄前儿童、学龄儿童等特殊人群经常摄入大豆及其制品。

豆奶，提高大豆消费的重要抓手

作为大豆的故乡，我国种植、食用大豆有几千年的历史。其中，豆浆的饮用历史可追溯到1900多年前的西汉时期。但如今在我国居民动物性食物摄入与植物性食物不均衡的情况下，我国居民大豆食品也面临消费率低，且消费量不足的问题。在这种情况下，《共识》认为，方便易储存的豆奶可作为提高大豆食品消费的重要抓手。

近些年，我国一些知名企业也开始通过技术研发不断对豆奶产品进行升级。与豆浆的小规模初级加工相比，豆奶的生产流程增加了精磨、均质、脱腥、灭菌、灌装等步骤，可以最大限度地保留大豆中的营养成分，并大幅度延长保质期，更适合市场需求，成为可以随时“喝”到的豆制品。

豆奶保留了大豆的多数营养特性，从蛋白质含量来看，全豆奶能达到2.7%，纯豆奶可达到4%，每天摄入约 250毫升全豆奶可满足膳食指南对大豆食品的每日最低推荐量，根据联合国粮农组织相关标准，属于“高质量”蛋白质来源。豆奶中含有人体必需氨基酸，其回肠真消化率约为92%，可消化必需氨基酸评分为117%。

国家卫健委食品司原副司长、中国保健协会副理事长兼秘书长张志强表示：“大豆蛋白和大豆制品是东方健康膳食模式的典型代表。作为大豆制品，豆奶具有非常丰富的游离氨基酸，有利于人体对蛋白质的吸收和利用。” 中国食品工业协会副秘书长徐坚也表示：“豆奶对增强国人体质有着积极作用。”

对于儿童和青少年，研究显示大豆蛋白食物可用于改善5岁以下儿童急性严重营养不良。此外，大豆蛋白作为食物基质在婴幼儿配方食品及辅食中均有所应用。

对于成年人而言，不饱和脂肪酸可以促进脂质代谢、降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯、提高对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇含量。

此外，棉子糖、水苏糖等大豆低聚糖，还有益于调节肠道菌群的平衡与保持肠道健康。为此，不同的人群，都可以将豆奶作为补充大豆摄入量的重要途径。

豆奶怎么选，怎么喝更健康

市场上的豆奶产品越来越丰富，那么豆奶怎么选择？消费者在挑选时要注意：标识“纯豆奶”的，其配料表简单清洁，仅为“水、大豆”，不添加蔗糖等调味；标识“全豆奶”，其生产工艺不除渣，因此基本完整保留了大豆中的所有营养成分，特别是膳食纤维；对于老年人群，为利于延缓肌肉衰减，需增加优质蛋白的摄入，可选择较高蛋白含量的豆奶。

豆奶中不含乳糖与乳蛋白，因此对于乳糖不耐受或乳蛋白过敏等不适合食用牛奶的人群，豆奶可以作为其摄入优质蛋白的理想选择之一。且豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，因此对于高血脂和需要控制体重的人群来说，除了选择低脂牛奶之外，豆奶也是个不错的选择。

此外，大豆蛋白与乳蛋白结合的“双蛋白食物”被证实具有多重生理健康作用，例如：运动后补给“大豆 乳清”双蛋白可以协同维持血液中支链必须氨基酸的持续性供给，双蛋白可有效促进抗性运动后肌肉蛋白的合成；双蛋白干预可以明显改善白血病治疗中异基因造血肝细胞移植患者的基础状态和生存质量，缩短治疗时间、改善免疫功能。

豆奶和牛奶搭配，能使氨基酸的配比更合理，利于人体的消化吸收。如果每天各喝一杯250毫升的豆奶和牛奶，可总共摄入15克左右的蛋白质，相当于两个鸡蛋的蛋白质含量，能达到正常成年人一天所需蛋白质四分之一的摄入量。由此可见，豆奶的营养价值很高，搭配牛奶摄入更是可以互相“取长补短”，以后不妨每天喝两杯奶，豆奶和牛奶，让营养的摄入更加均衡。

编辑 / 张姗

来源 / 生命时报