戴ok镜睡眠时间表（睡觉的黄金时段可别错过）

此刻看到这篇文章的你，今儿个打算几点睡呢？

“看完这条视频就睡！”

“打完这局游戏就睡！”

“吃完这瓜就睡！不对呀，这瓜有毒，我号怎么氵”

就这样，一群人每天起床时虚弱地呐喊道，“今天晚上10点，我一定会在床上躺着！”。等到晚上，就算真的按时钻进被窝，眼皮子直打架，也得多撑会儿扒拉手机，等放下手机时——

“下 次 一 定”。

当然，倒也不必晚上八九点倒头就睡！

这项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究结果就提醒道——说好了入睡黄金时段是晚上10-11点之间，晚睡肯定是不可取，但睡早了也不行哦。

来自英国埃克塞特大学的David Plans和他的同事们根据约8.8万人的前瞻性队列研究发现，晚上10点-11点之间入睡，心血管疾病（CVD）患病风险最低。晚上10点之前入睡、11点-12点入睡、午夜之后入睡，分别与CVD患病风险增加24%、12%、25%显著相关[1]。

首页论文截图

看到这篇文章时，奇点糕不禁想到之前一个关于睡觉时长的大型回顾性队列研究——不能睡太少也不能睡太多。与睡6-9个小时的人相比，睡不够6小时与心肌梗死风险增加20%相关，而超过9小时的，与风险增加34%相关[2]。

这么看来，要想保护好我们的心血管，简简单单的睡觉还成了个大学问，睡觉时间长不得也短不得。除此之外，也还有相当多的研究证明睡眠时间不足与CVD患病风险增加有关[3]。

那入睡时间段又会有啥讲究呢？

关于晚睡、熬夜的研究也是不在少数，比如毁胶原蛋白[4]、毁认知[5]、毁免疫系统[6]、毁葡萄糖耐量导致肥胖[7]啥的。

好了好了，知道熬夜不好了！但若是仅从降低CVD患病风险上来看，晚上越早睡下真的就越好吗？

修勾不用上班、不用上学，啥时候睡都行

于是，Plans和他的同事基于英国生物库选择了88026名参与者，平均年龄为61岁（43-79），女性占58%。

一方面，他们通过穿戴式腕带设备获得参与者的睡眠状况（包括入睡时间段、睡眠时长、睡眠规律）。另一方面，通过问卷、诊断等调查结果，收集参与者的生活方式、身体状况以及CVD患病情况等信息。

在这里，研究者们将参与者的入睡时间段归类为四种：＜10:00 pm、10:00 pm-10:59 pm、11:00 pm-11:59 pm、≥12:00 pm。并将患病定义为首次发生CVD 事件，包括慢性缺血性心脏病、卒中、心肌梗塞、心力衰竭及短暂性脑缺血发作，但不包括因CVD死亡事件。

在5.7年的平均随访时间里， 3172名参与者（3.6%）患上CVD。其中，有4.2%人在＜10:00 pm入睡，15%人在10:00 pm-10:59 pm 入睡，38%人在11:00 pm-11:59 pm 入睡，43%人在≥12:00 pm 入睡。

在对参与者的年龄、性别、睡眠时长、睡眠不规律、吸烟、体重指数、糖尿病、血压、社会经济状况等多变量因素进行调整后，研究者们发现，入睡时间段和CVD患病风险之间果然具有显著相关性，但并不是线性关系，而是呈U型相关。

分析结果显示，晚上10点-11点为黄金入睡时间段，CVD患病风险最低。熬到半夜以后才睡时，CVD患病风险最高。

具体来看，与10:00 pm-10:59 pm入睡相比，＜10:00 pm入睡与CVD患病风险升高24%显著相关（HR 1.24，95%CI 1.10-1.39，P<0.005) ，11:00 pm-11:59 pm入睡与CVD患病风险升高12%显著相关（HR 1.12 95%CI，1.01-1.25，P= 0.04），≥12:00 pm入睡与CVD患病风险升高25%显著相关（HR 1.25，95%CI 1.02-1.52，P=0.03）。

真妹想到，＜10pm睡竟还不如11-12pm睡

值得一提的是，女性对入睡时间段更“敏感”。

研究者们按性别进行进一步分析后发现，对于女性来说，＜10:00 pm和≥12:00 pm入睡分别与CVD患病风险增加34%、63%相关（HR 1.34，95%CI 1.11-1.61，P<0.005 ）（HR 1.63，95%CI 1.20-2.21，P<0.005）。而对于男性来说，只有<10:00 pm入睡与CVD患病风险增加17%相关（HR 1.17，95%CI，1.01-1.35，P=0.03），较晚时间段入睡与CVD患病风险增加没有明显的相关性。

但咱还是说，不管是男是女，老老实实10-11pm睡就完事了

总的来说，研究者们通过对88026人进行调查分析后表明，入睡时间段也是颇有讲究的，尤其对女性而言。

晚上10-11点是入睡黄金时间段，此时入睡CVD患病风险最低。10点之前入睡不仅不会“锦上添花”、进一步降低风险，反而和半夜12点后入睡的效果差不多，分别与CVD患病风险增加24%、25%显著相关。

相比于男性来说，女性太早入睡和太晚入睡的CVD患病风险会更大，分别增加34%、63%。

研究者们表示，虽然在这项研究中并没有对因果关系做深入调查，但研究结果足以证明，应将入睡时间段作为CVD患病风险的干预措施。毕竟睡觉这种事，相对于其他干预手段来讲还算是便宜又容易实现的。

但话说回来，不早睡的确挺好做到，可不晚睡真的好实现么？

（看向手里的手机）这 次 一 定 。

参考文献：

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[2]Daghlas I, Dashti HS, Lane J, Aragam KG, Rutter MK, Saxena R, Vetter C. Sleep Duration and Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):1304-1314. doi: 10.1016/j.jacc.2019.07.022. PMID: 31488267; PMCID: PMC6785011.

[3]Huang T, Mariani S, Redline S. Sleep irregularity and risk of cardiovascular events:

the multi-ethnic study of atherosclerosis. J Am Coll Cardiol 2020;75:991–999.

[4]CHANG J, GARVA R, PICKARD A, et al. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis[J]. Nature Cell Biology, 2020.

[5]Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01113-1. doi:10.1038/s41380-021-01113-1

[6]Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal of Experimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169

[7]Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci USA 2015;112:E2225–E2234.

本文作者 | 张艾迪

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