老年人怎样锻炼身体才能有效（老年人提高身体灵活性）

随着年龄的增长，人们的身体活动逐渐变慢，日常行动能力也变得困难，比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难。这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的。柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力，使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性，提高日常生活质量。

拉伸的益处

拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。最后，拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制，提高身体的平衡和协调能力。

发表在《老年学杂志》(Journal of Gerontology)上的一项研究调查了针对老年人的拉伸和柔韧性项目为期12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表现出积极的变化。他们的疼痛感也有所减轻。

拉伸指南

中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许的话，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼。

拉伸建议

·在拉伸时深吸一口气，然后再慢慢地呼气。

·每个拉伸过程保持30秒，使肌肉有足够的时间得到放松。

·在拉伸时不要弹振，因为这样会增加受伤的风险。

·拉伸只需要感受到肌肉的张力即可，不要拉伸过度产生疼痛。

·在每次拉伸之前一定要热身，可以步行5-10分钟左右。

建议人们在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。

颈部拉伸

​保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动（比如长时间开车）是非常重要的。

1.拉伸颈部时，可以慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动。

2.每个位置保持拉伸15秒。

肩部和上臂的拉伸

​随着年龄的增长，保持肩部的灵活性也是同样重要，比如老年人穿衣服、或者从架子上拿东西。

1.拉伸肩部和手臂时，可以一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部。

2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。

胸部拉伸

​不良的身体姿势会使胸部肌肉变紧，适当的拉伸有助于拉长肌肉，维持身体姿势。

1.将双手在体侧伸展开，掌心朝上。

2.将双手伸向背后，直到感觉到胸部和手臂前侧有拉伸感。如果您很难将手臂抬起来的话，可以靠墙练习。一侧手扶住墙，向前迈一步，直到感觉到胸部有被拉伸到，然后换另一侧进行拉伸。注意：不能过度伸展。

踝关节拉伸

​踝关节僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝关节的灵活性对于走路、起床之类的日常活动是非常有必要的。

1.拉伸踝关节时可以坐在一张椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右几个方向转动。

2.每个位置都保持30秒，然后换另一侧重复动作。

股后肌群拉伸

​位于大腿后侧的股后肌群如果紧张的话，会造成下背部疼痛、走路困难等问题。

1.仰卧于地面，将一侧腿向上伸展开，与身体垂直。

2.抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身体，另一侧腿和臀部保持贴于地面，拉伸时不要拉到膝关节。

股四头肌拉伸

​股四头肌是位于大腿前侧的大块肌肉，在走路和站立的过程中都发挥着重要作用。

1.侧卧于地面，屈膝，把脚放于身后。

2.把脚拉向身体，直到有拉伸感。如果够不到自己的脚的话，可以使用皮带或者毛巾进行辅助。也可以选择站立位进行练习。

髋关节拉伸

​较年长的成年人，尤其是女性，容易出现髋关节过紧的情况。

1.拉伸髋关节时仰卧于地面，将一侧膝关节向外伸向身体的一侧。

2.把脚放在另一侧腿上，然后轻轻地推动屈曲的膝关节，直到有拉伸感。

下背部拉伸

​保持脊柱的灵活性对于维持适当的身体姿势是很重要的。

1.拉伸下背部时可以采取仰卧的姿势，屈膝，双脚并拢，保持双足平贴于地面。

2.保持双膝并拢，双腿向下放于身体一侧，使身体的躯干扭转直至有拉伸感，保持姿势20-30秒左右，然后换另一侧重复动作。

注意

记住：在开始新的锻炼计划之前一定要咨询医生。如果你有任何肌肉或关节损伤的问题、或者之前进行过手术，都要向医生或者治疗师确认哪种类型的拉伸最适合你，对你最有益。

一定不要拉伸至出现疼痛，拉伸时不要憋气。

拉伸活动对于老年人有很多好处，它非常方便，不需要太多的锻炼设备，随时随地都可以进行。把拉伸活动加入到每周的训练计划中去，会提高身体的柔韧性和灵活性，有助于放松身体，提高中老年人的生活质量。

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编译：吴柳柳

审译：张魏磊

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