跑步到底腿会变粗还是变细(韵动一下坚持跑步)

跑步后拉伸对跑者非常重要,拉伸的方式也有很多种,如果运用错误,小心一不留神变成小粗腿!

今天,我们来讲一讲如何正确进行跑后的自我静态拉伸。

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跑后静态拉伸可以作为理想的跑后常规活动,是从瑜伽中筛选出的一些动作,针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定,可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康,缓解“小粗腿”。此外,通过跑后静态拉伸,身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都能得到锻炼。

拉伸时每种姿势保持呼吸8~10次(或者更多)的时间。可按顺序先完成身体一侧的拉伸,再进行另一侧,或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸,然后再进行下一个姿势。

下面是几种常见的跑后静态拉伸方式:

1. 三角式

动作要领:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿,右臂高举。

好处:拉伸内外侧臀部和腿部,增强核心肌肉和大腿的力量。

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2. 股四头肌剪蹲拉伸

动作要领:右膝触地,臀部压向左脚跟,右手勾住右脚。

好处:拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

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3. 鸽式身体前屈

动作要领:右脚跟置于左髋前,右膝触地,身体前屈,俯向右腿。

好处:拉伸臀部肌肉,包括梨状肌以及髂胫束。

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4. 头触膝式

动作要领:骨盆前倾,手臂向前延伸触摸脚尖,膝盖尽量不弯曲。

好处:拉伸大腿和小腿,如果双腿太紧,可以用束带作为辅助。

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5. 快乐婴儿式

动作要领:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿,放低双腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。

好处:拉伸大腿和腹股沟,有助于缓解背部紧张。

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6.静态顶峰式

动作要领:将身体摆成山峰式,手掌用力推地面,保持腿部伸直,将左脚跟向下压。

好处:拉伸小腿后侧肌群,缓解腿部紧张疲劳,预防肌肉痉挛。(作者:龚媛媛)

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