晚餐减肥坚持6大原则（不吃晚餐能减肥）

对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说，“不吃晚饭”仿佛是一个绝佳的减肥方法。

但是不吃晚饭真的会瘦吗？南方医科大学的研究团队用为期一年的追踪实验告诉你答案~

一、真人实验：单靠晚饭节食并不减肥

南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在28～45之间的肥胖人群，展开了为期一年的真人实践。

研究人员将参试者随机分为两个组：

①A组采用限时 限能量饮食：只允许在 8:00～16:00 之间吃东西，同时限制整体热量，简称不吃晚饭组；

②B组仅采用限能量饮食：随时可以吃但需控制整体热量，简称均匀少吃组。

（两组摄入的能量要求均是男性1500~1800千卡，女性1200~1600千卡。）

最后实验结果显示：

1、不吃晚饭并不会瘦很多，且难坚持

从减肥效果来说，有一个好消息——不吃晚饭 控制整体热量真的会瘦；也有一个坏消息——不吃晚饭组和均匀少吃组的减肥效果是没有差别的。

而且不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持，即使有专业人员的辅导与监督，实验过程中仍有15%的试验者中途退出，日常生活中这种减肥方法或许更易失败。

2、不吃晚饭比均匀少吃减得慢

事后研究人员还分析得出：对于糖代谢不好（出现胰岛素抵抗）的人，不吃晚饭，减肥效果还更差一点。

在胰岛素抵抗最严重（但还没到确诊糖尿病的级别）的人当中，不吃晚饭减肥的人，大约瘦下来5公斤，而均匀少吃的人大约瘦下来10公斤。不吃晚饭减肥几乎抵消了节食带来的减肥效果的一半。

按现有的数据，肥胖的人当中有大约1/4~1/2的人都会具有不同程度的胰岛素抵抗（身体不会有表现，且很多人并不知道自己有）。

二、一日两餐的副作用，你可能承受不起

一日两餐，初期可能减重效果明显，但很快就会进入平台期。

因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪，反而造成代谢率降低，稍微多吃一点，或是仅仅恢复一日三餐，就容易增重、长胖。

长期如此，还会带来健康危机：

1、引发胃肠病

肚子饿的时候，胃里空空，没有东西消化，胃酸可能会伤害胃黏膜，而引发胃部不适，甚至出现胃炎、肠炎、胃溃疡等消化问题。

2、刺激胆囊

因为进餐才会“启动”胆囊收缩排泄胆汁，如不吃晚餐或饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。

3、糖尿病风险高

饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，时间久了，可导致功能减退，患糖尿病的风险就高了。

4、影响睡眠

对于那些不吃晚餐的人来说，晚上睡觉时，容易产生饥饿感，使大脑发出想吃饭的信号。

此时不进食，不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠，严重影响第二天的工作和生活。

5、影响大脑功能

葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源，若是长期不吃晚餐，饥饿状态下很容易低血糖，导致大脑细胞失去养分，出现缺氧。时间久了，还会造成不可逆的损伤，影响大脑功能。

6、抵抗力下降

如果长期不吃晚餐，器官得不到充足的营养，机体就无法正常运转，抵抗力自然会下降。特别是老年人，新陈代谢和吸收能力都在减弱，对食物营养的需求更大。

三、晚餐的正确打开方式

1、理想时间：17:00~19:00

晚餐吃太晚，容易增加尿道结石、糖尿病、胰腺疾病、心血管疾病等的风险。睡前4小时完成进食，是比较理想的情况，能给肠胃留有充足的时间消化，器官也能得到有效的休息。

2、别吃太饱

晚餐吃太饱容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；还可增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等的风险。建议7分饱足够。若是减肥人群或是晚餐吃得过迟，吃到5分饱更合理。

3、“三少吃”

①油腻辛辣的食物少吃

这些食品吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢；影响睡眠质量。

而且过辣饮食易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。

②产气食物少吃

像豆类、红薯、玉米、洋葱、芋头、绿椰菜等食物在消化过程中产气较多，睡前若仍有腹胀感，反而妨碍睡眠，甚至出现反酸、呕吐等症。

③剩菜剩饭

不少老人怕浪费，晚上总吃剩饭剩菜。但剩饭菜本来营养流失就严重，还会产生亚硝酸盐；再加上放置的过程中可能产生细菌，尤其是现在天热，更易滋生细菌，吃了之后可能会出现恶心、呕吐和腹泻的症状。

4、查漏补缺

晚餐是一天当中查漏补缺的好机会，应尽量增加种类，主食、蔬菜、蛋白质最好都有，建议吃2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食（最好粗细搭配）、1个拳头的蛋白质（最好是优质蛋白）。

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