复工一日三餐吃什么好（营养专家一份复工带饭攻略）

两个月的“抗疫”初见成效，大部分人也回归正常的上班生活。对于上班族来说，近期最大的烦恼之一就是：午餐吃什么、怎么吃？

点外卖，备餐、送餐、取餐一层一层加大风险；吃食堂，一人一桌排队就餐，吃顿饭花两小时；去便利店，泡面、咖啡、三明治让胃发出抗议。

于是不少人加入了“带饭大军”，毕竟除了为健康着想外，在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能浪费。

但久放的隔夜菜会不会对身体有害？再次加热食物营养会流失吗？本期，《生命时报》采访营养专家，教你一套科学的“带饭攻略”。

受访专家

中国农业大学营养与食品安全系主任 何计国

北京朝阳医院营养师 宋新

中国注册营养师 谷传玲

著名厨房美食专家 文怡

网友花样带饭大赏

3月26日，阿里巴巴最新购物指数显示，过去30天饭盒的搜索量增加了120倍。便携式餐具、可折叠勺子和工作服的受欢迎度也激增。

带饭上班激发出大家兴趣的同时，也暴露出了很多健康问题：

有人晒出自己带的饭，荤素搭配合理，看着很有食欲↓

有人表示微波炉加热之后，菜完全看不出原貌↓

也有人干脆做了个蛋炒饭带去上班，简单又好吃↓

还有人发现小瞧了自己的食量，带去上班的饭没到中午就当零食吃掉了↓

营养专家的“带饭攻略”

准备午餐要带的饭，并不是头一天简单将剩菜装进盒子里就好。考虑到存放时间和加热方法的局限性，准备盒饭要比平时做菜更加用心。

营养专家推荐5个带饭技巧，让你的饭盒里兼备健康和美味。

1、营养搭配均衡

膳食指南要求一餐里营养均衡：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。

也就是说，一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。

自己准备盒饭，可以学习下面几个技巧：

• 蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。
• 蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等。
• 主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。
• 还可以准备一些好清洗的应季水果，饭后食用。

2、晾凉后再存放

热食物突然进入低温环境，食物的热气会引起水蒸气凝结，促使霉菌生长，从而导致冰箱里的食物霉变。

食物做好后，应该先用干净的餐具装进饭盒里，在室温下放凉后再放进冰箱保存。

3、不同菜分开放

不同食物放在一起不仅会串味，影响再吃时的口感，还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒，将不同的菜分开放置。

4、食物存放有期限

上班中午带的饭，最好当天早上起来做。如果时间实在来不及，也要注意保存期限。

世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超过3天；剩饭菜加热的次数不应该超过1次。

5、吃前要热透

除了合理储存，加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃，保持3分钟以上。

用微波炉加热时，应适当搅拌，以避免食物灭菌不彻底，增加食物中毒风险。

5种菜不适合带饭

放置时间超过8~10个小时的菜，就应该算是“隔夜菜”了。下面这5类菜，放置时间过长可能产生对人体有害的化学物质或细菌，在带饭的时候要小心处理。

隔夜绿叶菜

部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，影响健康。

此外，绿叶蔬菜中的维生素，经过反复加热几乎消失殆尽。因此，无论是清炒的素菜还是凉拌菜都不宜长时间保存。

假如把蔬菜做熟后，未翻动的情况下，就取出一部分分装到干净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里，这样的过夜菜加热后再吃是没问题的。

隔夜散装卤味

卤味即使放在冰箱里，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。卤味最好当天吃完，不适合作为第二天带饭的食材。

隔夜溏心蛋

如果第一次鸡蛋煮熟了，而且在低温、密封情况下储藏，一般保存48个小时都没有问题。

但半生半熟的溏心蛋，蛋黄是半液体状的，这种就不能隔夜吃，即使第二次加热到全熟也不行。

隔夜汤羹

汤如果长时间盛在铝锅、铁锅内，会析出对人体有害的物质。

如果第二天要带汤，最好办法是汤里不要放盐之类的调味料，煮好汤先用干净的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鲜盒里。

隔夜蘑菇银耳木耳

蘑菇、银耳、木耳等，容易残留硝酸盐，泡发之后硝酸盐含量会减少。但如果是煮熟后放得比较久，建议丢掉为好。

3道适合带饭的快手菜

适合带饭的菜，要满足这几个要求：汤水不要太多、制作过程简单、久放不易变质、再次加热口感变化小、荤素搭配合理。

豌豆鸡丁

原料：豌豆粒300克，鸡胸肉150克，葱姜末各15克，蛋清半个，盐、淀粉、生抽、适量。

做法：

1.鸡肉切小丁，放入碗中，加入盐，蛋清和水淀粉抓匀，腌制15分钟。

2.锅中倒油加热，放入肉丁煸炒变白后放入葱姜末。

3.倒入豌豆翻炒3分钟，加生抽翻炒均匀出锅。

口蘑西蓝花

原料：西兰花1颗，口蘑200克，葱1小段，蚝油、盐适量。

做法：

1.口蘑洗净切1.5毫米厚的片，葱切末。西兰花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯烫30秒后捞出过凉水沥干。

2.锅中油热后放入葱花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片变软。

3.倒入西兰花，翻炒均匀加盐、蚝油，再炒大约20秒即可。

卤肉饭

原料：五花肉500克，干香菇8个，红葱头8个，米饭1碗，生抽、老抽、冰糖、盐适量。

做法：

1.干香菇发好洗净切小丁，红葱头切片，五花肉切食指粗细的条。

2.锅中凉油下入葱片，小火慢慢炸至颜色变金黄后捞出沥干。

3.把肉条放入锅里，大火煸炒至肉的表皮发黄时放入香菇丁。加水没过食材，加调料，小火煮1个小时。

4.放入炸好的红葱酥，大火收汁，与米饭搭配装好即可。▲

本期编辑：罗榕

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