三个动作一天就能六块腹肌（Get到这波技能八块腹肌）

金秋九月，新兵马上就入伍了，面对即将到来的未知训练，不少新战友心里肯定打怵，尤其是看到电视剧里新兵遭遇的“非人”待遇更是感觉要了自己的老命……其实部队的训练是讲究科学的，循序渐进的训练才会让战士们逐步的提高，新大纲颁布以来，部队的训练科目和方法更加科学合理，仰卧起坐、引体向上、30X2、3000米……这些看似简单的科目却对你的身体进行了一个综合的训练，只要你能练好这些内容，分分钟练出一身的腱子肉，但是想要真正练好这些科目，里面还是有很多小诀窍的，下面小编挑选几个常见的训练科目一一给大家讲解。

仰卧起坐怎么练？

“八块腹肌”怎么练，最简单的方法莫过于仰卧起坐。说到仰卧起坐，这可是从小学的体育课开始便伴随我们一生的训练动作了，可以说，这个动作不受场地和器材的限制，只要你想，随时随地都可以锻炼，另外这个动作简单易学，针对性强，不管是增强腹部力量还是减掉啤酒肚，都非它不可！

在这，小编要提醒大家，仰卧起坐如果练得不对，那可是对身体有危害的！

仰卧起坐错误动作

错误示范：双手抱头、下背离地。这些动作对我们的颈椎、腰椎产生了巨大的压力，容易致伤，这些动作在国外军队中已经被命令禁止了。

仰卧起坐正确动作

正确示范：双手胸前交叉、双腿弯曲。今年新颁布的军体训练大纲中重新规范了仰卧起坐的标准动作，这些都能让我们更好的控制目标肌肉，减少伤病的发生。

大家都知道我们在力量训练后肌肉需要一定的恢复时间，所以很多战友会遵循这个原则来训练。但是腹肌的训练却并非如此，因为人体的骨骼肌中存在两个特殊的肌群：小腿三头肌以及腹部核心肌群，他们无时无刻不参与到我们日常活动中，所以肌耐力特别强，也就是说我们可以经常性的进行肌耐力训练而不用担心训练过度。

在平时的腹肌训练上，还有很多有意思的动作值得我们一试，不仅能全方位的锻炼到核心肌群，更在训练中增添了乐趣。

空中踩单车

有科学家通过肌电图仪测试发现，空中踩单车是锻炼腹肌最有效的练习，排名第二的是举腿卷腹。

借助栏杆扶梯做悬垂举腿训练

有的战友自购一些训练器材对腹部训练也有很好的效果

利用辅助工具练习核心力量

怎么样小编给你介绍了这么多训练腹肌的方法，还愁没有八块腹肌？只要按照正确的训练方法训练，就一定能够达到事半功倍的效果。

引体向上怎么练？

引体向上是特别经典的训练动作，它使用器材简便，方法灵活，能很好的锻炼到我们的上肢力量。但是这引体向上对于新战友尤其是体型超标的战士们可不是那么好练的，还好你早早认识了小编，小编支招，抓好这几个重点，保证你考核优秀完全不成问题。

引体向上

把握训练节奏找到属于自己的RM

RM（repetition maximum），是一个健身训练的专有词汇，指的是一个人在训练中尽全力能重复动作的最高次数。在训练上，由于每个人情况不同，我们要根据每个人的“RM”值来选择自己的训练次数。

如何找到适合自己的RM值呢？比如战士小张在考核中最高可完成10个引体向上，那么他引体向上的RM值为10。我们在使用重量上不可改变（自身体重不同），那可以在次数上下功夫，选用70％~80％RM的次数，每个动作完成2到3组，每次训练中根据能力选择2到3个动作。故战士小张的引体向上训练计划建议为：7次×2组×3个动作。我们在训练过程中要根据自己的实际情况找出自己的RM，这样才能训练效益最大化。

选择适当的训练动作

引体向上能锻炼手臂和“背肌”，这个大家常说的“背肌”是一个很广泛的概念，它包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、大小圆肌、冈上肌、冈下肌等等，想要全方位的练习整个背部，光靠一个动作是远远不够的，因此，在训练时我们可以通过调整握距的宽度、使用正反手，甚至选择不同粗细的杠来对背部全方位刺激，这样我们才能最大化激发我们背部肌肉的潜力，提高引体向上的成绩。

正手宽握

反手握姿

反手宽握

正反手握姿

30X2蛇形跑怎么练？

蛇形跑与之前的持枪绕杆跑、20X5折返跑项目大致相同，都是测试官兵的灵敏和反应能力，美军通过在阿富汗及伊拉克战争证实了这种瞬间爆发、变向冲刺的能力在今后的战争中的重要性。

美军的训练模式

从掌握技能的角度来说，想要跑的更快，协调性、爆发力、反应力这些素质在平时的基础训练中都可以练习到。而从考试的角度来说，想要单纯提高成绩，则必须从动作着手，通过反复的练习步伐，不断还原每一步的步点，形成肌肉记忆后才能最大限度的提高考核成绩，简单的说来就是多练，把每一步的误差精确到厘米。

蛇形跑

在这里小编又要举个例子：亚洲飞人苏炳添中学时第一次参加正规百米赛便跑出了11秒72的成绩，到后来打破记录跑到了9秒91的好成绩，这看似不到两秒的提高，背后却是他14年如一日的艰苦训练，他把一百米拆分为42步，不断地练习让自己的每一步、每次呼吸、每次摆臂都在正确的位置上，只有这样才有可能实现在10秒之内的每1毫秒的超越。30X2也是一样，及格不难，但是想要达到优秀甚至更高的成绩，那就需要我们从细节出发，不断地练习，形成肌肉记忆后才能最大限度的提高考核成绩。

3000米跑怎么练？

跑步是一项以下肢运动为主的全身性运动，上肢摆臂，下肢摆腿，躯干保持稳定是跑步时基本动作特点。3000米跑可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚忍不拔的优良品质。

三公里考核

想要科学、健康的练好长跑，可不是仅仅拼了命的跑那么简单。想要跑得快，还是要掌握正确的动作要领和方法的，这样才能在不伤害身体的情况下提高自己的成绩。

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

跑步冲刺训练

在这里小编要特别提示一点，3公里跑到最后时，不少战友会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是正常的极点情况，大家不要过分担心，但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程，这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

三公里热身

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给战士们有恢复期，根据战士们的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

怎么样，新战友们，通过小编的一番点拨，是不是觉得部队的体能训练好像也没那么难，千里之行始于足下，军人的气质可不是动嘴皮子得来的而是真刀真枪练出来的，加油吧骚年，八块腹肌在向你招手！

作者：洪霞云、何鹰、孙洪刚

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