富含原花青素的有哪些蔬菜水果（常吃的6种浆果哪个最补Vc）

各类水果中，我最爱吃浆果，常见的浆果有葡萄、无花果、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓，我尤其爱吃后4种，个头小小的，一个一个拿着吃很方便，口感柔软多汁，但又不会甜得齁人。

我家娃竟然和我一样，也爱死了浆果，不过葡萄和无花果他也都爱，我想这是因为小孩子对甜的食物完全没抵抗力吧。

▲图：浆果太好吃了

吃水果时大家最关心能量和糖高不高，补不补维生素C、膳食纤维和钾，这6种浆果在这些营养方面表现如何呢？谷老师先给大家上一个表格。

通过表格可知：

1、能量不高

普遍在30-60千卡/100克之间，都不算高，所以对减肥的小伙伴很友好，能量最低的是桑葚，不过现在已经过了吃桑葚的时令，明年5月中下旬再吃吧。

2、糖含量适中

普遍在6-9克/100克之间，其中葡萄、猕猴桃、蓝莓的糖含量都在9毫克/100克以上，不过猕猴桃和蓝莓并没有葡萄吃起来那么甜，这是因为它们含有的酸较多，中和了部分甜的口感。

桑葚糖含量最低，不足4克/100克，它的能量最低也是这个缘故。

3、Vc含量：猕猴桃第一草莓第二

在各类浆果中猕猴桃Vc含量第一，市面上的猕猴桃有国产的也有进口的，果肉有绿色的、红色的，也有黄色的，它们之间的Vc含量有区别吗？

有的。有研究[7]就作了相应的检测，结果显示，Vc含量由高到低依次为：

国产红色果肉：113.77mg/100g

进口黄色果肉：108.56mg/100g

国产绿色果肉：89.14mg/100g

进口绿色果肉：73.25mg/100g

由此可见国产红色和进口黄色猕猴桃补Vc的能力显著高于绿色猕猴桃。

▲图：红肉猕猴桃

▲图：黄肉猕猴桃

4、膳食纤维：猕猴桃第一无花果第二

别看猕猴桃口感柔软，膳食纤维含量真不赖，这主要是因为它的膳食纤维以可溶性为主，而不是容易让嘴巴察觉到渣渣的不溶性膳食纤维。

它的膳食纤维含量比咱们常吃的水果如苹果、桃、杏、橙子、柚子、菠萝、荔枝都高。[8]

5、钾离子：猕猴桃第一无花果第二

这么一分析，我们会发现在这几种浆果中，猕猴桃的常规营养素含量最为突出。

除了常规的营养，每种浆果还有哪些营养优势，吃得时候又有哪些误区呢？

一、葡萄

果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素，花青素和原花青素的抗氧化性分别是Vc的0.7倍和20倍[9]，可见原花青素的抗氧化性实在是比花青素高太多了。

那有没有必要为了摄入原花青素，就吃葡萄不吐葡萄皮、嚼葡萄籽呢？

真没这个必要。这是因为仅靠嚼一嚼，原花青素并不容易释放出来，另外原花青素口味苦涩，实在没必要吃这个苦。

再说了，葡萄果肉中也含有原花青素，与其吃葡萄不吐葡萄皮，还不如多吃几颗葡萄。

▲图：来自文献[10]

另外，葡萄皮中还含有抗氧化的白藜芦醇，不过它也没啥神奇的保健作用，所以也没必要非吃葡萄不吐葡萄皮。

二、桑葚

桑葚和葡萄一样，也富含花青素和原花青素，跟葡萄不同的是，它没有难以下咽的皮和籽，而且它的原花青素含量比葡萄果肉还高[10]，花青素含量也比一些葡萄比如巨峰葡萄高。[11] 所以补充抗氧化成分的能力更强。

▲图：来自文献[11]

三、蓝莓花青素含量最丰富

蓝莓也富含花青素，而且含量还远高于葡萄和桑葚。

买蓝莓时注意两点，品质才最好：

1、表面「果粉」均匀，它是新鲜蓝莓的标志，如果基本上没啥果粉了，蓝莓变得油光蹭亮，那就是放的太久了，蓝莓也就不新鲜了。

2、买冷藏柜里放着的。

因为研究显示，在0-5摄氏度的冷藏条件下，蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。[12]

四、无花果

大约7月中旬上市，口感软糯香甜，果皮有绿色的和紫色的，果肉多为红色，果肉里还包裹着超多很小粒的种子，嚼起来会脆脆的。

除了常规营养素，无花果还含有具有抗氧化作用的酚类化合物、类黄酮化合物和多糖。

▲图：紫色无花果

▲图：紫色无花果

▲图：绿色无花果

▲图：绿色无花果

也含有蛋白酶，榨了汁腌肉，可以切断部分肌纤维，达到嫩肉的效果，给孩子做肉时可以试试，做出来的肉颜好看口感还嫩。

不过，无花果很不耐储，常温下放2-3天就软化(部分纤维素转变为可溶性果胶)了，还会失水、裂纹、褐变，然后就不好吃了，再放就会烂掉。

所以无花果要少买快吃，暂时不吃就需要放保鲜盒冷藏起来。

五、猕猴桃

前面咱们提到，国产红色猕猴桃和进口黄色猕猴桃的Vc含量比绿色猕猴桃更为突出。

其实这两种猕猴桃的优势还不仅如此，跟绿色猕猴桃相比，它们俩：

1、抗氧化的多酚含量更高；

2、硬度更低，所以吃起来口感更绵软；

3、可溶性糖含量更高，酸含量更低，所以口感更酸甜适口。

这么一分析，红色猕猴桃和黄色猕猴桃真的值得五星推荐。

六、草莓

草莓现在还有上市，继续吃起来。关于草莓还有3点想提一下。

1、空心、畸形、大个头的草莓，就算是植物激素催熟的，也不用担心会导致孩子性早熟，因为植物激素不作用于人。

2、自然环境成熟的草莓和大棚里成熟的草莓，营养上没差别，大棚不过是模拟了自然环境的温度、湿度和光照，让草莓适宜生长而已，营养不差，安全也不差。

3、虽然吃起来很甜，但是属于低血糖生成指数的水果，吃上100克的草莓，血糖负荷都不到1，所以也是典型的低血糖负荷水果，血糖高的朋友完全可以吃。

小结：

要补维生素C猕猴桃最牛，草莓次之；要补花青素蓝莓最牛，若论能量，桑葚最低，若说稀有，当属无花果；至于葡萄，白藜芦醇炒的最火，不过没啥神奇的。

除了上面6种水果，沙棘、黑加仑、柿子、石榴也属于浆果，沙棘和黑加仑维生素C超丰富，分别是204毫克/100克、184毫克/100克。

但是沙棘口感超酸，一般都加糖做成了沙棘汁饮料，为了多补点Vc，喝进去很多糖就不划算了；至于黑加仑，和沙棘一样口感超酸，和沙棘一样市面上基本上没卖鲜果的，也就不多说了。

而柿子和石榴这两种水果，家里人不买，我基本不会主动买着吃。

今日分享：我对浆果的爱就是这么偏执，你呢？这些浆果里最喜欢吃哪个最不喜欢吃哪个？

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2169

[3]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=340

[4]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=411

[5]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=434

[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients

[7]李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

[9]杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013

[10] 刘洪, 李淼, 冯静,等. 成都地区市售水果中原花青素含量的分析比较[J]. 陕西农业科学, 2011, 57(004):35-37.

[11]彭祖茂, 邓梦雅, 严虞虞,等. 植物中花青素含量测定及种类分布研究[J]. 食品研究与开发, 2018, v.39；No.342(17):107-111.

[12]王芳, 刘华, 陈文荣,等. 贮藏温度对蓝莓活性成分及抗氧化活性的影响[J]. 宁夏大学学报:自然科学版, 2011(02):172-175.

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