60岁腿拉筋正确的方法（筋长一寸寿延十年）

拉筋一词并不陌生，就是我们在日常运动中，通过锻炼增加肌肉和韧带的韧性。特别是运动前的热身，通过拉筋身体更加柔韧，增加了灵活性，能避免关节的损伤。通过拉筋还能疏通经络，增加血液循环，改善腰腿疼痛。每天全身拉筋十分钟，你的腰变得更加強壮，腿脚灵活有力，步履轻盈。下面介绍八个全身拉筋的方法，分享给大家一起受益。

一 左右旋转摆臂拉筋

双腿站立稍比肩宽，左臂向前伸直与肩同高，右臂向前伸出后，曲肘成九十度角直立掌，勾住左臂肘关节处，同时身体随左臂慢慢向右侧方向旋摆至极限，然后向左侧方回正还原。重复做20次后，换右臂向前伸直，左臂曲肘勾住右肘关节处，身体随右臂向左侧方向旋摆至极限，重复做20次。

要点:两脚站稳，旋摆时不能移动身体姿势，通过左（右）旋摆手臂，身体随手臂慢慢左（右）扭腰，腰随体转，拉伸两侧腰部和肩胛关节韧带，增加腰肌和肩关节韧性。

二 左右曲肘弯腰拉筋

两脚开立稍比肩宽，左臂向上绕过头顶，曲肘掌心贴于后颈椎处，右手臂向上绕过头顶，曲肘掌心贴于左手肘关节处，掌指用力抓住左肘关节，然后身体向右侧慢慢倾斜弯腰，回正再弯腰，重复做20次后，再以相同动作换右侧，往左侧方向弯腰，重复20次。

要点:两脚立稳不动，重心在脚跟，意念集中。在向右（或左）弯腰时，一弯一回就像风吹树枝一样，慢慢摇摆。通过弯腰，充分拉伸左右两侧经络、肩部和颈椎部经络，以及头部脑供血都得到了充分调理。

三 左右腿正压拉筋

左腿向前迈出伸直，脚跟落地脚尖往回勾。右脚微屈，左脚掌与右脚掌一前一后成“丁字歩”，身体向前屈伸，重心在右脚。左掌心贴于左膝盖关节上，右掌心搭在左掌背上重叠，两手掌一压一松按压膝关节，使膝关节后背的腘窝部肌肉有拉直的感受，左右各按压20次。

要点:两脚呈丁字形摆开，重心在后边的支撑脚上，身体前倾的目的是向伸直的腿向下按压，力度依自己的感受，不可盲目重力下压，以舒适为度。通过大腿前伸直按压，大腿后大筋和整条腿的肌肉得以拉伸，身体最大最粗的坐骨神经都有调理作用。

四 单腿站立后压拉筋

两足平行站立稍比肩宽，双膝微屈。单腿向身后弯曲，脚尖往回勾，脚跟贴靠屁股，同时用手抓住脚尖往身后用力扳压。扳压20次后，换另一只腿以同样方法扳压20次。

要点:单腿站立时，身体重心始终要稳住。通过曲腿后弯和扳压，使膝关节、踝关节和足背趾关节得以延展，舒筋活络，促进血液循环。

五 左右弓步拉筋

左腿向左侧方向迈一大步，成左弓步势，左脚掌向左前方向，右脚掌横放与左脚掌成“丁字势”，右腿抻直。身体转向左侧，双手掌叠放在左腿上，随身体重心，一下一下往两腿下沉压，使双腿感觉到绷紧、下压和拉伸，左、右弓步各拉20下。

要点:做弓步拉筋时，膝关节屈伸不能超出脚尖，否则有损膝关节。身体整体重心下沉，下压拉伸双腿经络和肌肉，改善双腿血液循环。

六 左右扑步拉筋

左脚向左侧方迈开一大步，脚掌向前，右腿屈膝下蹲，右脚掌与左脚掌呈丁字步。右手轻按在右腿上，左手压在左侧大腿上按压20次后，以同样方法换右侧扑步按压20次。

要点:左、右扑步侧压双腿时，屈膝下蹲时膝关节不超出脚尖，下蹲高低以自己而定。主要拉伸双腿两侧经络和肌肉。

七 左右下按拉筋

双腿站立稍比肩宽，双手十指交叉相扣，然后双手腕反转掌心朝外，接着俯身往左侧弯腰，双掌下按20次后，再转身向右侧下按20次。

要点:站立腿要稳，左右侧弯腰扣指反掌下按，量力而行，循序渐进。通过侧弯下按拉伸腰部大筋和腹部肌肉的牵拉，缓解肌肉的僵硬和紧张，同时两掌趾各关节经络得到充分的延展。

八 左右挺胸拉筋

左脚向前迈一大步成左弓步，脚掌向前。右脚伸直，右脚掌与左脚掌呈丁字步。左胸前挺20次后，换右弓步向前挺胸20次。

要点:做左右弓步挺胸拉筋时，最好左手（或右手）找有扶靠的地方做，这样挺胸显得更加有力，效果更好。通过左右挺胸锻炼，拉伸胸肌和肩胛部关节经络。

结语

1.拉筋运动以保持筋的活力，减缓筋的萎缩的速度，促进身体健康。拉筋时不宜过快过猛，慢节奏为好。

2.当我们的年龄越来越大时，全身的筋会慢慢发生萎缩，走路会变慢，可能无法下蹲，无法跳跃。筋萎缩变短则意味着身体各方面的衰老，拉筋则能延缓衰老。

3.拉筋锻炼，可作为每天运动前的热身，好处多多。长期坚持，你的脸蛋和手掌红润，气色就是不一样。

欢迎喜爱健身运动的友友共同探讨，谢谢！