运动时怎样避免运动过度（如何科学运动2-身体活动量及运动伤害预防）

身体活动量的衡量

1、梅脱·分钟或梅脱·小时：一次具体身体活动的活动量（梅脱·分钟，MET·min）=该活动强度（梅脱值）×持续时间（分钟）

2、千步当量：1千步当量=普通人中等强度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量。

完成1千步当量的中等强度活动所需时间

体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。

合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。

身体活动后的恢复过程：疲劳、恢复和适应。

1、就强度而言，中等强度（3-5.9METs）身体活动，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

强度≧7METs的活动具有更强促进和预防疾病作用； 强度<3METs的活动，如家庭活动，家务，可以增加能量消耗，有助于体重的控制。

2、就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。

虽然增加身体活动强度和延长中等强度活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险更低。

3、身体活动的健康效益有赖于长期坚持。

每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8-10MET·h）身体活动总量： 1)可以增进心肺功能，改善血糖、血脂代谢，调节内分泌系统； 2)维持骨密度，保持或增加体重，减少体内冗余脂肪蓄积等； 3)可以使冠心病、脑卒中，二型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%-30%。

4、过多静态行为对健康危害显著：如葛优瘫、久坐、久站这些。

1、量力而为、循序渐进，并采取必要的保护措施：例如运动器械的安全防护、自身运动设备的安全防护、运动时候强度、时长及动作的选择。

2、自我监测运动中不适症状。

3、掌握发生意外时的应急处置技能：扭伤48小时内用冰敷，减缓血管破裂出血，48小时候进行热敷，加速血液循环恢复。出现跌伤、扭伤、撞伤后不建议马上涂抹药油，用力揉开，这样往往会加速毛细血管破裂，导致后面出现大面积的紫色淤伤。

4、平时很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

部分参考资料：

《关注儿童青少年身体活动不足增强其身体素质》，北京大学公共卫生学院北京大学儿童青少年卫生研究所，马军——《中华儿童保健》，2014年第11期，第1121-1123页；

《家庭体育为青少年身体活动“保驾护航”》，四川省成都市武侯区成都体育学院，杜晓萌——《精武》，2016年第21期，第129-129页；

《不同体重青少年饮食行为、身体活动状况》，湖南长沙中南大学湘雅二医院医学心理学研究所、湖南农业大学东方科技学院，刘文俐、蔡太生——《中国健康心理学》，2017年第03期，第390-394页；