哪一种力量训练更减脂（力量训练不仅减脂）

如果想要提高自己的体适能水平，考虑一下让你的单车、跑步机休息一下，加入力量训练试试，一样能消耗热量，减脂塑形。而且，它还有很多不言而喻的好处呢！

那么什么是力量训练呢？简而言之，力量训练又称之为抗阻力训练，包括用自体重和辅助器械（包括哑铃、杠铃、弹力带等），对抗阻力达到训练目标肌群，继而提高肌力、耐力、爆发力的训练运动。

为什么要在健身计划中加入力量训练？对于减脂者来说，能保持肌肉含量不流失。因为在减脂过程中，不管是饮食减脂还是有氧运动减脂，肌肉都会流失，而肌肉的流失，也就意味着你的基础代谢水平的下降。而基础代谢水平下降，就会增加复胖的几率。

此外，在大约25岁左右之后，生长激素的分泌可能就没有那么旺盛了，这也是基础代谢水平下降的重要因素之一。而力量训练可以帮助我们建立肌肉，并产生更多的生长激素。而肌肉和生长激素水平的保持，都是让基础代谢保持在20岁时一样快（或更快）。

从这次意义上来说，力量训练也是抗衰老的方法。所以爱美的女性想要更年轻，就开始力量训练吧！

当然，力量训练并不只是能帮助减脂者减脂塑形，更重要的是它对我们的健康，形象、自信心以及情绪调节都有很大的好处。

骨质更加强健

随着年岁的增长，尤其是女性，生长激素水平的下降，带来的不仅仅是肌肉组织的流失，还有骨质流失。而力量训练可以预防骨质疏松，提高骨质密度。继而可以避免骨骼、关节的活动损伤。

改善形象

有很多研究已经证明了，力量训练和身体形象之间的联系。比如一项有招募了一批女大学生并分为两组，一组进行力量训练，一组没有力量训练。研究结果显示，进行力量训练的女性，比没有进行力量训练的女性，对自己身体形象的自我感觉更良好。

增加瘦体重和减少体脂肪

当瘦体重（肌肉）增加后，身体的静息代谢率就会增加。意思就是，当肌肉增加后，即便你躺着的时候，也会比那些肌肉含量没有你高的人，能更多的消耗热量。

能减轻抑郁症状

发表在《美国医学会杂志》的一项荟萃​分析研究（共33项研究，1,900名受试者）的分析报告，确定了力量训练不仅可以增强体力，还可以改善焦虑、抑郁、活动的兴趣减少以及自我毫无价值的情绪等。所以，力量训练对缓解抑郁症状有积极的影响。

肌耐力训练

肌耐力训练就是肌肉能持续长时间工作的能力，即对抗疲劳的能力。训练方法是通过多次数、少组数、轻重的训练方法。比如用10磅的哑铃，进行15~20次*2~3组的卧推。

循环训练

循环训练是指挨个做完计划中的一系列动作，直到做完最后一个动作后休息，然后又从头开始训练。其中的动作设计要根据不同的部位进行，比如从上肢的动作一直训练到下肢，如此在循环过程中，可以让刚才训练过的肌群得到充分休息。

肌肥大训练

肌肥大训练也就是增肌训练，是增加肌肉围度的训练方式。它的训练方式跟肌耐力训练方式正好相反，它是低次数、多组数、大重量的方式。一般是健体运动员、健美运动员常会用到。

极限力量训练

以单次极限负荷的重复来发展极限力量的训练方法。如果已经建立了足够的肌耐力和基本的动作，就可以开始这一类训练方式。此类方法一般人用不到，不展开叙述。

爆发力训练

爆发力指在短时间内做出的最大的功，是力量和速度结合的一项体能素质。比如上楼梯的一瞬间，蹲下起立后的一瞬间都需要用到爆发力。此外一些赛事如短跑、游泳等一样需要通过提升爆发力来提高成绩。

1.从能承受的负荷开始

根据自己感受或者教练的指导，找到适合自己的重量。比如你制定的计划中10次，但举两次就已经举不动了，说明重量太大，继续减轻重量，一直调整到举10次还算有挑战性为止。

2.充分热身

不管什么身体活动，开始之前充分的热身，会促进活动效果。或用动态拉伸、或有氧运动进行热身，润滑关节、让肌肉纤维拉伸开，避免受伤。

3.避免训练到精疲力尽

2016年的一项研究表明，对于初学者来说，每次都训练到力竭并不是增加肌肉质量和提升肌肉能力的方法。

研究来源：Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? doi: 10.3389/fphys.2016.00010

锻炼时间并没有硬性要求，需要根据自己的情况而定。但是有一个最低限度，每周总训练时间应该在150分钟以上，或者每周训练最少3次或以上。其中最少一次以上的力量训练。，目标肌群最少包括腿，臀，核心，胸，肩和手臂等。