粗粮怎么做好吃有营养（冬天粗粮这样吃）

冬天很容易食欲旺盛，有些人总是有饿的感觉。确实，冬天既要保证营养，又想保持体型，怎么吃才能不胖呢？

用粗粮替换部分主食。

粗粮为什么有助于减肥？

实际上，粗粮和细粮在等量的前提下，两者所含的能量也是一样的。但是粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入就会产生轻微限制，再吃进去的食物量就会变少了。

比如，有人可能一天要吃五两细粮，换成粗粮以后可能吃三两就够了，这个过程中，总能量下降，所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。

中国膳食指南推荐成人每天摄入主食的量是生重250克到400克，粗粮跟细粮的比例是1：3。按照这个标准，一天至少吃50克粗粮。

怎么吃粗粮呢？一种比较简单的方法是喝粗粮粥。很多粗粮都可以混搭着煮粥，家里可以多备一些种类的粗粮，每次煮粥随机抓几种，简单又实用。比如玉米燕麦粥，就是不错的选择。

玉米里含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，这种物质能够把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通过消化道排出体外。玉米中还含有硒和钙，硒能加速体内氧化物的分解，能抑制癌细胞的生长。

燕麦富含膳食纤维，既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。

煮粥的时候可以将25克玉米糁和25克燕麦一起煮。当然，也可以按自己的喜好，调节比例。

如果患有糖尿病，就尽量不要单纯喝粥，可以先吃点主食，再喝小半碗粥。吃饭要“干”、“稀”搭配，而且“干”的要放在前面吃。当然，如果没有血糖高的问题，晚上单喝点粥，那没问题。

有些朋友煮粥时喜欢加很多其他东西，比如枸杞、百合、莲子、红枣等，能加的都加进去，最后变成了一锅“大杂烩”，觉得营养全面。

其实粥就是粥，粥是把固态主食变成半流质或者流质主食的过程，不要给粥赋予过多的责任，比如希望喝粥来达到营养的平衡、全面，粥没有这么大的作用。

在粥里添加很多粮食以外的东西不是不行，但首先，它们不见得能起到多大的作用；其次，还有可能造成麻烦，加的食材太杂，万一喝粥引起肚子胀，都不知道是哪一种东西造成的。

北京协和医院临床营养科

于康教授