减肥天天吃豆腐行吗（到底还敢不敢吃豆腐）

我一直提倡减肥可以用豆腐来代替一餐的主食，但是最近又有胖友提出吃豆腐的潜在风险。

她说：以前就听说豆腐雌激素含量高，小孩子不能多吃会提早发育，女的有乳腺或卵巢方面疾病的不能多吃会加重病情，男的也不宜多吃容易乳房发育，这是真的假的？

这些问题也是很多人担心的问题，提倡吃豆腐也是我提倡的，为了给出一个“靠点谱”的答案，我又去磕了营养学教科书。

杜老师：不对，豆腐的雌激素含量并不高。豆腐中含有的植物雌激素，学名叫“大豆异黄酮”。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中标注：每100克豆腐中的总大豆异黄酮含量是27.91毫克（南豆腐的含量会更低）。而本书建议绝经后女性的大豆异黄酮最高耐受量是120毫克。由此可见，豆腐中的植物雌激素含量并不高。男性和绝经前女性因随机对照实验较少，不足以确定有害剂量和严重不良反应，目前未制定最高耐受量。

杜老师：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中，并没有明确给出儿童对于大豆异黄酮的推荐摄入量，我找到了其他国家的一些建议：日本2006年制定的大豆异黄酮推荐摄入量安全上限为70-75毫克，不推荐孕妇、婴幼儿和儿童食用含有大豆异黄酮的保健品；

美国食品和药品管理局、癌症协会和心脏协会等，只是不建议在食品或药品中添加大豆异黄酮，不推荐居民直接补充大豆异黄酮；

法国卫生安全局2005年建议：成年人从食品或营养补充剂中摄入的大豆异黄酮不超过1毫克（每公斤体重/天），也就是说，一个体重为60公斤的人，每天补充60毫克的大豆异黄酮就可以。同时，法国不推荐3岁以下的儿童食用含有大豆异黄酮的食品（2005年）；

综上所述，本人荟萃分析来看，6-16岁儿童每天食用大豆异黄酮在50毫克以内，是比较安全的剂量。也就是说，6-16岁儿童每天食用150克以内的豆腐，并不用担心提早发育的问题，更需要担心的是消化不良的问题。

杜老师：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议：绝经前女性摄入21毫克大豆异黄酮（100克豆腐）和绝经后女性摄入55毫克大豆异黄酮（200克豆腐），反而会将女性乳腺癌发病风险降至最低；

因此书中直接提出：绝经前、围绝经和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮推荐摄入量为55毫克（约200克豆腐）。

书中还统计了很多流行病学的调查，都显示女性摄入55毫克大豆异黄酮，不仅能降低多种癌症的发病风险，还可以降低女性骨质疏松的发病率。

由此可见，女性吃200克左右的豆腐，并不会加重乳腺或卵巢疾病的病情。

杜老师：上面已经说了，男性目前并未制定大豆异黄酮的最高耐受量，不过经过我本人荟萃分析，只要男性不是长期大量摄入大豆异黄酮150毫克（北豆腐550克）以上，一天只吃250克（大豆异黄酮90毫克）以内的豆腐，不用担心会出现“女性化”的问题。

好，最后总结一下：

1、6至16岁的儿童青少年，一天吃150克以内的豆腐，不用担心提早发育的问题，更要担心消化不良的问题。

2、绝经前女性吃100克的豆腐，绝经后女性吃200克的豆腐，不仅仅不会加重乳腺和卵巢的病情，反而会降低得乳腺等癌症和骨质疏松的风险。

3、男性每天吃250克（大豆异黄酮90毫克）以内的豆腐，是一个很安全的量，不用担心“女性化”。

最后，我个人还是要劝男性朋友，别老想着吃“豆腐”，不仅违法，也有违道德，还容易挨揍。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》