减肥看的书籍推荐（好书想要健康瘦10斤）

从我2月24日下定决心减重，我便开始了“如何才能健康瘦下来”的探索。

在这期间，我重新启用了之前一直没怎么用早已落满灰尘的体脂称。

它可以连接到手机，能够清楚地知道你的体重、BMI、体脂率、肌肉含量以及体内各种营养素含量，可以对你的身体做一个相对全面的测评。

我净身高163.68cm，过年前的体重是68.50kg，过年期间因为管住了嘴，并没有吃很多，因此到2月24号体重大约是68kg，其实还是一个超重的状态，整个体型看起来也甚是臃肿。

因为减重和恢复健康的意愿极其强烈，我才能在下决心减重的那一天开始，调整饮食结构、每天坚持运动直到今天，并且已然形成习惯，未来打算长期坚持下去，将体重管理作为一生的课题。

而今天早上称体重时，我的体重已经下降到60.3kg，相比我正式开始减肥的那一天，下降了7.7kg。

而回顾这50多天，一日三餐控制量、照常吃，并没有节食让自己饿着，每天做自己喜欢的运动，整个过程下来并不是很痛苦。

我就知道，这整个过程可以作为自己在体重管理的路上一个长期坚持的范本，当然，我还会不断优化。

在这个过程中，我读了十几本关于健康减重的书籍，那么今天，我选了其中觉得最有用的5本书，如果你也对减重感兴趣，不妨可以拿来读一读。这些书在微信读书上都能找到，读起来也很方便。

01 《我减掉了五十斤！心理咨询师亲身实践的心理减肥法》

这是一本从心理维度讲减肥的书籍，作者是一个身高158cm，曾经体重75kg 的女性心理咨询师徐徐，通过心理减肥 饮食疗法，她的体重降到了两位数，并且十几年未曾反弹。

我非常认同她在序言中提到的一个观点：

没有找到造成我们肥胖的心理原因就很难真正减肥成功。真正的减肥成功，不是短期内的体重下降而是长期保持健康体重，从此告别肥胖身材。

因为减肥所需要的意志力、自控力其实就来自我们的心理能量，如果你的心理有创伤或者负能量爆棚，生活就已经让你筋疲力尽、心理耗竭，又怎么能积聚减肥所需要的相当持久的心理能量呢？

而她的减肥之旅，又恰恰是她对内心成长路上的自我疗愈。

一切围绕“心”来做事情——要想好好爱自己，先要关照自己的心；要想改变身体，先要改变自己的心。

因此，“减肥”最深层次的含义，并不只是让你变好看变苗条，而是通过对自己体重的掌控，建立起健康的生活方式，来深化“爱自己”的意义，让自己变得越来越好。

第一部分作者在《减肥前传》里写到了自己肥胖和自卑的原因，是因为童年时缺爱，她在。

因为幼年时幸福感极低，她需要不断用食物来填补内心无法被满足的爱的需要。

很多人的肥胖都来源于管不住嘴，但身体保持正常运转每日所需的食物其实并没有那么多，那么超过身体需要的食物其实都是“心”的问题，而不是“胃”的问题。所以要先把自己的心搞定。

而这类人通常是无法完全接纳自我的人。

他或许会因为别人的眼光而逼迫自己一定要瘦到多少斤，一旦受挫，就会陷入自我否定中，反复几次，这种挫败感让他不敢再次尝试或者破罐子破摔。

因此，在减肥之初就要告诉自己，减肥是讨自己喜欢的事，而不是为了取悦别人。

而我们之所以坚持不下去，往往是因为缺乏自我悦纳使我们长期处于压力之下，压力和多巴胺联手，让我们失去理性本能支配，让我们在意志力匮乏的状态下暴饮暴食，懒得运动。

减肥容易坚持难，只有自我悦纳才能让你不是因憎恶自己而改变，而是因希望成为更好的自己而改变，对于为改变而做出的努力才能心甘情愿，对于过程中要吃苦才能没有怨言。这时候方为“搞定了自己的心”。

书中还提到“黄昏焦虑症”，我就切切实实地中招过。

“黄昏焦虑”的生物学解释是这样的：在黄昏时分，人体内用于缓解压力的激素，比如5-羟色胺（又称血清素）、肾上腺皮质激素开始减少，令我们更情绪化、更脆弱。当血液中的5-羟色胺——一种让我们感觉良好的神经递质减少时，我们会毫不顾忌地去吃伸手可及的任何食物，并且彻底忽略它们的卡路里含量、脂肪含量。

我曾经很长一段时间里，即便早餐和中餐都吃得很丰盛，但一到了晚上仍想大吃大喝，因此，我通常会在晚上点外卖，比如披萨、炸鸡、烧烤、麻辣烫等等，吃完之后就立马后悔，但不吃就会万爪挠心般难受。

但我其实并不是肚子饿，单纯的只是心里想吃。这是一种“伪饥饿感”，其实就是情绪低落和心理空虚所致。

读完这本书后，在某个晚上当这种想暴饮暴食的欲望再次出现时，我也试着让自己什么也不做，静静地体会这种“欲望”，和这种“伪饥饿感”共处，直到压制住想吃东西的本能，我走到冰箱，拿出一盒酸奶和一根黄瓜，吃完后虽然没有立即感到饱足，但之前的那种想暴饮暴食的欲望渐渐淡下去。

过了20分钟，果然我就不再想吃东西了，情绪也渐渐走出了低落。

后来我就用这种方法来觉知自己在晚上的情绪，吃简单的食物，让自己固定做一些运动，缓解和淡化这种“黄昏焦虑”，慢慢地，我完全走出来了。

在这本书里，作者还切切实实提到“轻断食”的理论和效果，一周正常饮食5天，中间穿插2天轻断食。

读完这本书，我也一直是这么做的，每周二和周五就是我的轻断食日。但轻断食日，我不会什么都不吃，而是会将当日的食物热量控制在500千卡以内。

我发现轻断食对降低体重体脂非常有帮助，我的体重总是在轻断食后的第二天下下降明显。这种既不会伤害身体，又能一定程度上降低很多慢性病风险的方式，简直是减肥人的福音。

我喜欢这本书，是因为它就像一段心灵疗愈的旅程，就像作者说的：“这8年的减肥经历，让我在现在这个年纪，最高兴的事就是我老喜欢自己了！”

爱自己才是开始一生的罗曼史。

那就从控制体重开始这段罗曼史吧。

02 《湿胖》

我自小就对中医有一种特别的情结。

小时候喜欢，是因为我觉得有一些中药名字实在太好听了：茯苓、沉香、紫苏、半夏、龙葵、当归、辛夷，长卿、杜仲、连翘、茴香、青黛、白芷等等。

长大了之后的喜欢，是因为她能弥补和中和西医的一些副作用，让身体更轻盈更舒适。也因此，我总喜欢用各种中药材煲汤和泡茶。

这本《湿胖》便是一位资深的中医师佟彤从中医辩证角度来分析和解决肥胖的书。

开篇她用闫妮的案例来说引出全书将要探讨的一个问题：挨饿只能减脂，无益于增肌，而少了肌肉，人就会脾虚，脾虚就导致体内湿气重、肉堆积，从而引发湿胖。中医言“脾主肌肉”，脾虚缺肌肉不仅会让脸部苹果肌下垂导致“苦瓜脸”和腰围臃肿，更是导致体重反弹的罪魁祸首。因此我们不仅需要减脂，还需要增肌、纤肌，这样才能从湿胖的臃肿中逃出来。

我们在讲肥胖时，会提到一个BMI的概念，作者提到，在中国，由于国人身体素质和西方的差异，我们的BMI只要超过22.6，就算超重了。（BMI=体重kg/身高m的平方）

欧美人的肌肉的量和质，都高于中国人，因此他们的新陈代谢速度也高于中国人，这才是他们不怕冷的根源。

而新陈代谢就是在肌肉中的线粒体里完成的，肌肉越多越发达，细胞中的线粒体总量就会越大，它们就能产生足够的热量，一方面可以让人不怕冷，另一方面也能消耗更多的脂肪。

中医认为，肥胖与痰、湿、气虚有关。

那么怎么判断自己是不是“湿胖”呢？

书中提到3个明显标志：

1）BMI>22.6，肌肉松软；

2）舌头有齿痕

3）大便不成形

因此，想减肥，先祛湿，想祛湿，先健脾。

有很多人为了减肥不吃主食。之前有看过颖儿采访的提到自己的减肥经历，她直言自己曾经在减肥期间每天不吃主食，甚至什么也不吃，只靠一粒老干妈续命。

这种是很伤身体的减肥方法，因为主食大多是健脾的，不吃主食，用肉或者蛋白质代替主食，一方面剥夺了生活中的健脾机会，另一方面加大了消化的负担，如此便会更加加重脾虚。

而中医的脾是主肌肉的，虚弱的脾带出无力的肌肉，回报给我们的就是瘦肉少而水分多的“湿胖”。

那么哪些方式能健脾呢？

书中提到了健脾的中药材：茯苓、葛根、山药。可以用这三者泡茶喝，也可以吃茯苓膏、蒸山药或者煲汤来代餐。

我一向钟爱茯苓，每次煲汤时，总会放上几颗，虽然口感一般，但它确实是中药材中的上品，被称为“四季圣药”，不管寒热，都可以吃，不上火也不寒凉，药性温和。

书中还提到适度的“饥饿”是有助于身体的排毒祛湿功能的。

我们身体细胞中的线粒体代谢时会产生很多代谢残渣和废物，这些如若不能及时排出，就容易致癌。而我们的细胞又有自噬能力，这种自噬能力能够帮我们很好地清除掉这种代谢残渣，但这种自噬能力会随着年纪的增长而逐渐下降，因此人上了年纪就容易生病患癌。

那么我们如何才能保持细胞自噬这种能力呢？不是吃药，不是运动，而是适度的饥饿。

这就与上本书中提到的“轻断食”遥相呼应了。并且作者在后半部分也具体提到了轻断食，看来，轻断食的方法是减肥中屡试不爽的。

血液中的游离氨基酸浓度降低时，细胞的自噬能力才能提高。而游离氨基酸就来源于食物，适度饥饿后，游离氨基酸浓度就会降低，细胞的自噬能力也就提高了，身体又恢复了排毒祛湿的本能。

而最有用最简单的提高细胞自噬能力的方法就是：晚饭早吃、少吃。晚餐时间不超过6点是最好的。

本书后半部分还提到了如何增肌。

肌肉的减少既是衰老的开始，也是各种老年病的成因。因此最有效的抗衰老路径，就是以各种方式提高肌肉的体量和质量。

中医上有“久坐伤肉”的说法，“伤肉”不只是因为少运动而肌肉萎缩，还伴随着肌肉废用带来的一系列问题。

久坐，被称为离死亡最近的一个姿势。

因此，要多走动、多站立。

美国曾对3.5万名65岁以上老人研究调查结果显示：走路的速度，决定你寿命的长度。

我就很喜欢走路带风的人，我自己走路也是属于走得比较快那类。因为快走，会锻炼到你的腿部肌肉。

那么日常我们如何检测自己是否锻炼到了肌肉呢？

举哑铃、蹬车或者负重走路，只要你在运动时，感到肌肉的吃力、运动后有肌肉酸疼的感受，就说明你已经锻炼到了肌力。

比如我最近常做的运动跳绳和拉背，就锻炼到了手臂的肌肉。

值得注意的是，能减肥的运动，每次持续时间要超过30分钟。因为脂肪组织里的血糖，在运动30分钟时达到最高。

令人惊喜的是，即使停止运动，脂肪组织里的血流量最高浓度仍可以维持6小时，也就是说，你在停止运动6小时后，身体里的脂肪还在燃烧呢。

在运动的同时，有两味中药可以帮助增肌：一个是黄芪，一个是葛根，可以泡水喝，也可以煲汤。

除此之外，每天摄入优质蛋白也有助于增肌，你可以将鸡蛋和牛奶当成你早餐的标配。

除此之外，本书还涉及了一系列慢病和高风险病的日常保健，推荐了很多非常有用的中药材，让我获益颇多。

03 《代谢好，自然瘦》

这本书讲了一些关于代谢的知识。

减肥最理想的体成分变化，是脂肪减少，瘦体重增加。因此比起体重，用体脂率来衡量胖瘦更为精准。

从开始减重到现在，通过调整饮食和每日运动，我的体脂率从最初的38.7%降到了30.1%，而正常的体脂率最好是保持在20%-25%以内，我也还有一长段路要走。

读了这本书，我对自己的饮食结构做出了调整，平日里的菜食多以清淡为主，少油少盐少辣少糖，烹调方式加入了煮、蒸和炖，主食不再是之前唯一的米饭，而是加入了一些粗粮和根茎类蔬菜。

我简单总结如下：

1、戒糖，更要戒掉“隐形糖”

碳水化合物是所有糖的总称，不管是单糖、双糖还是多糖，只要以糖的结构存在，都叫碳水化合物。

正餐中摄入的碳水已够身体日常所需，因此，额外摄入糖就容易囤积脂肪。身体糖分过量，就会刺激胰岛素分泌，促进身体合成脂肪，对人体血管造成危害，还会让人变胖。

2、主食多样化

主食可以多样化一些，除了大米和小麦粉，我们还可以用玉米、糙米、荞麦面、小米、燕麦作为日常的主食。

除此以外，我们还可以用含淀粉多的根茎类蔬菜代替，比如山药、红薯、紫薯、莲藕和土豆等。

3、高效摄取优质蛋白质

每天保证优质蛋白质摄入，优质蛋白从优排列依次是：蛋，奶，肉，豆。

肉要选瘦肉、白肉为佳，简单加工的豆制品里也含丰富的优质蛋白，比如豆腐、豆芽、豆浆等。

每日食谱中可固定包含一个鸡蛋、一杯牛奶，每日摄入肉类食物，每周至少吃2次鱼和虾。

4、控制“好脂肪”摄入量

别迷信不吃油就能减肥。

脂肪也是人体所需的三大营养素之一，因此，补充一定量的脂肪很有必要，但这里要补充“好脂肪”，即不饱和脂肪酸。

这类脂肪酸存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾、水果、酸奶。

不好的脂肪包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸，尽量要少摄入，比如我们可以少吃或者不吃饼干、方便面、冰淇淋、人造黄油、炸食、薯条爆米花等这些食物。

5、适量补充膳食纤维和维生素

膳食纤维和维生素主要来源于蔬菜和瓜果，可多吃胡萝卜、红薯、土豆、芹菜、芦笋、菠菜、白菜、香蕉、草莓、圣女果、石榴等含膳食纤维高的食物。

除此之外，这本书还提到了不同人群的一些减肥注意事项。感兴趣的可以翻来看看。

04 《微习惯·瘦身篇》

这本书是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》的作者斯蒂芬·盖斯所著，本书沿用了很多《微习惯》一书中的理论，强调持续性和长期主义。

作者开篇就说了：

我刚开始减肥时并没有要求自己在20天或者1个月内一定要瘦多少斤，我觉得把时间拉长，用三个月、一年甚至更长时间来减重，关键的是养成健康的习惯，并持之以恒地坚持，这个才是最重要的。

微习惯瘦身法强调“以微小的习惯，先行动起来”，作者为了瘦身，每天给自己的微习惯是换上运动服、每天做1个俯卧撑。

也许你会说，做1个俯卧撑算什么运动，这根本起不到减肥的效果，但这背后真正起作用的是复利行为和持续性，因为我们会下意识地觉得：“但我能做的好像远不止这些。”

于是你在做完1个俯卧撑之后，会想着何不再做多1个，你会在跑完5分钟后，会想着何不再多跑5分钟，你会在完成10个跳绳之后，会想着何不再多跳10个，而这些，正是我这段时间的亲身经历。

试想，每天跑步30分钟，和每天跑步5分钟，哪个更容易做到呢？

我跳绳从最初的每天跳20个、100个，渐渐地到现在每天能跳1500-2000个，这就是复利行为的效果。

每天的目标定小一些，先保证自己一定能完成，再来完成超额任务，这能让你的坚持变得更加容易。

书中提到有关的饮食微习惯有：

1）多吃一份水果

2）多吃一份新鲜蔬菜

3）在家做一顿健康的饭

4）每口食物至少嚼30下

书中也提到了有关运动的微习惯：

1）穿上运动服

2）做一个俯卧撑

3）跑步5分钟

4）做一个仰卧起坐

5）跳绳10个

这些微习惯几乎每个人都可以轻易做到，简单可行，你可以通过这种方式，选择你喜欢的运动，来慢慢养成长期习惯。

微习惯的优点就是不会引发任何内心斗争，不会威胁到现有的生活方式。

我每天正是这样做的，收获颇丰，以致于我现在每天只要不运动，就会浑身不舒服。

所以除了特殊时期，我每天都会运动1-1.5小时，以跑步、跳绳、平板、拉伸和健身操为主。

微习惯鼓励你做出改变，及时行动，无论进步大小。所有的成功都来自微小的积累，微习惯就是让你以最自然最没有负担的方式，通过积累，取得进步和成功。

而这一切的前提是，你得有强烈的想改变的意愿。

05 《萨巴厨房·低卡饱腹健康餐》

最后推荐这本好吃又好看的书。

里面都是精心配制的一些减肥食谱，采用的食材都是富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的，制作成热量很低、但是又营养美味的饭菜，帮助你达到“饿不着、吃不胖”的平衡状态。

我目前的日常饮食就是参照这本书的食谱做出来的，非常简单不费时。

如果你不知道每天吃什么，读一读这本书，也定能找到合你口味的食谱。

书里包含了早餐、午餐、晚餐和加餐四部分，非常全面，可操作性也很强，是我非常喜欢的一本书。

我现在更愿意说“体重管理”，因为减肥是一阵子的事，体重管理，才是终生的事。

我也不再焦虑于短时间内体重的变化，更愿意将时间拉长到1年，5年，10年，20年，让自己的体重常年维持在一个平衡点，养成健康的生活方式，维持瘦体重，也让自己更健康。

以上这些是我现阶段读完觉得获益良多的书，如果你也对减重有需求，可以读一读。如果你有任何心得或者困惑，也欢迎留言与我交流。

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