膳食宝塔的食物基础（跟着膳食宝塔吃）

现在有关怎么吃、怎样吃才更营养更健康的文章越来越多，有时候看得让我们无所适从。我们到底应该遵循怎么样的原则，有没有针对于中国人的饮食标准？

答案：有，那就是中国居民平衡膳食宝塔。

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计而成；遵循平衡膳食的原则，把各类食物的数量和比例做成图像的形式呈现给广大群众。

你知道宝塔里每层的含义吗

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。

第一层：谷类——“食物多样，谷类为主”

每人每天应摄入 250~400g，中国居民平均每天需摄入 12 种以上的食物，其中全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g。每天最好能吃 50 克以上的粗粮。由于这些食物中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，并且纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

第二层：蔬菜和水果

每天要保证摄入 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜需要占摄入蔬菜量的1/2。一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多 1~2 倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多 5~10 倍或 10 倍以上。

天天吃水果，不要用果汁代替。每天保证摄入 200~350g 新鲜水果，不要少吃但也不能多吃。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

这四种食物优先选择吃鱼类和禽类，但要注意控制摄入量。每周吃鱼 280~525g，畜禽肉 280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量 120~200g。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。

第四层：奶类和豆类食物

每天液体奶保证 300g，也可以通过吃各种奶制品达到摄入量。经常吃相当于干豆 30g~50g 的大豆及其制品。

第五层：烹调油和食盐

每天烹调油不超过 25g或30g，不同油类每日摄入量：

花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油：约40克；

猪油：约20克；

牛油：约10克；

食盐不超过 6g。世界卫生组织称，钠元素水平过高的人会面临高血压的风险，从而增加罹患心脏病和中风的危险。

每天8杯水，少喝饮料

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

所以我们基本可以遵循以下规律：

早上空腹一杯温开水

9点左右喝一杯

午饭前一小时喝一杯

午饭后一小时喝一杯

下午3点左右喝一杯

晚饭前一小时喝一杯

晚餐后一小时喝一杯

睡觉前喝一杯

每天6000步

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

膳食要点

食物多样，谷类为主

吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

（本文图片来自网络）

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