膳食宝塔的食物基础(跟着膳食宝塔吃)

膳食宝塔的食物基础(跟着膳食宝塔吃)(1)

现在有关怎么吃、怎样吃才更营养更健康的文章越来越多,有时候看得让我们无所适从。我们到底应该遵循怎么样的原则,有没有针对于中国人的饮食标准?

答案:有,那就是中国居民平衡膳食宝塔。

膳食宝塔的食物基础(跟着膳食宝塔吃)(2)

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计而成;遵循平衡膳食的原则,把各类食物的数量和比例做成图像的形式呈现给广大群众。

你知道宝塔里每层的含义吗

膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类。

第一层:谷类——“食物多样,谷类为主”

每人每天应摄入 250~400g,中国居民平均每天需摄入 12 种以上的食物,其中全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100g。每天最好能吃 50 克以上的粗粮。由于这些食物中含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维素协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险,并且纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

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第二层:蔬菜和水果

每天要保证摄入 300~500g 蔬菜,其中深色蔬菜需要占摄入蔬菜量的1/2。一般来说,叶菜类的叶子颜色愈深,所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多,其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多 1~2 倍到数十倍;胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多 5~10 倍或 10 倍以上。

天天吃水果,不要用果汁代替。每天保证摄入 200~350g 新鲜水果,不要少吃但也不能多吃。

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第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

这四种食物优先选择吃鱼类和禽类,但要注意控制摄入量。每周吃鱼 280~525g,畜禽肉 280~525g,蛋类 280~350g,平均每天摄入总量 120~200g。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。

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第四层:奶类和豆类食物

每天液体奶保证 300g,也可以通过吃各种奶制品达到摄入量。经常吃相当于干豆 30g~50g 的大豆及其制品。

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第五层:烹调油和食盐

每天烹调油不超过 25g或30g,不同油类每日摄入量:

花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油:约40克;

猪油:约20克;

牛油:约10克;

食盐不超过 6g。世界卫生组织称,钠元素水平过高的人会面临高血压的风险,从而增加罹患心脏病和中风的危险。

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每天8杯水,少喝饮料

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。

所以我们基本可以遵循以下规律:

早上空腹一杯温开水

9点左右喝一杯

午饭前一小时喝一杯

午饭后一小时喝一杯

下午3点左右喝一杯

晚饭前一小时喝一杯

晚餐后一小时喝一杯

睡觉前喝一杯

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每天6000步

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行 30 分钟中等强度的运动。

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膳食要点

食物多样,谷类为主

吃动平衡,保持健康体重,塑造美好生活

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油,控糖限酒

膳食宝塔的食物基础(跟着膳食宝塔吃)(10)

(本文图片来自网络)

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