跑步必备的7个术语（跑步中有哪些常见的术语）

正在慢跑的美女

很多初级跑步的朋友真的开始坚持跑步后发现跑步原来也有这么多术语，跑步群里跑友聊的一些东西根本不知所云。今天胡叔也是翻了不少关于跑步的文章，请教了一些资深跑友后总结了一些常见的跑步术语希望能帮助初级的跑者答疑解惑。让我们在一群跑步大牛中也大概能知道他们在说什么。

1. 跑姿/Form:跑步时的身体姿势。

2. 足部触地/Strike:跑步时脚触地的方式，一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。关于这块胡叔在前面【怎样选择正确的跑姿？让你跑得更舒适更有效果】一文中有一些介绍。

3. 跑前热身运动/Warm up: 跑前5-20分钟的热身运动可以提前让心肺功能适应接下来的高强度运动状态，让肌肉提前得到锻炼，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

4. 跑后缓和运动（拉伸运动）/Cool Down：跑完后的放松活动，拉伸肌肉，帮助身体恢复常态。

5. 配速/Pace：指跑步时每公里的用时，例如4分配速，5分配速，6分配速。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时25分钟。

6. 步频/Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步。

   赛事相关

   1. 马拉松/Marathon：这个很多人知道吧。具体长度42.195公里，或26.2英里。

   2. PB/PR：Personal Best/Record，个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。

   3. 兔子/Rabbit：跑步赛事中的领跑员，一般是职业的跑者或志愿者。他们对自己的速度和节奏控制得很好，在赛事活动中一般起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。马拉松赛事中可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

   4. 净成绩/Chip Time：一般在跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。计时芯片记录的是佩戴者通过起点线至通过终点线的成绩，即比赛净成绩。比赛成绩则是以赛事的枪响为准，通过终点线的成绩，由于参加赛事的人数众多，所以每个参赛者通过起点线的时间是不同的。也就是说比赛成绩和净成绩是不一定一致的。

   5. Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是Taper。

   6. 醣原负荷法/Carbo-Loading：参加比赛前，即在Taper阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

   7. 霸跑者/Bandit：因为没报上名，Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。

   8. 分段/Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个split，negative split（后段加速）指比赛的后半段比前半段速度更快，一般认为这样更好。

   9. 波士顿资格/Boston Qualifier：简称BQ，指参加波士顿马拉松的资格。能获得BQ对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为BQ的要求实在是太高了。

      2018年的BQ：

   

   2018年BQ各年龄段全马成绩要求

   例句：“我现在的BQ是335，我估计得等到70岁才能去波士顿了。”

   10. 330、415、500：用这样的数字表达马拉松的成绩，如330指耗时3小时30分。415表示4小时15分。500表示5小时。

   11.WMM：六大满贯：马拉松“大满贯”是国际田联于2006年推出的包括英国伦敦、德国柏林和美国波士顿、芝加哥和纽约5个世界上最有影响力的马拉松赛，2013年开始又加入了东京马拉松，成为了六大满贯。六大满贯本就是很多跑者所追求的，而从2015年开始，完成所有六场赛事的跑者可以申请一个六星跑者奖牌之后，跑者们通关六大满贯的热情又被进一步挑逗了起来。

   

   6大满贯完成后可以申请的六星奖牌

   12.背靠背：

   例句：

   “跑完柏林马拉松之后，我还要跑个科隆背靠背。”

   背靠背，指相隔一周连续跑两个全程马拉松。大部分情况，跑完一个马拉松都需要一段恢复期，但如今更多业余跑者抱着参与和娱乐的心态参与赛事，在赛事中并不拼尽全力，因而可以连续两个周末参加全马比赛。

   更加疯狂的跑者甚至还会在同一周的周六和周日连续参加全马比赛。因而背靠背也发展出了“隔日背靠背”和“隔周背靠背”。

   13.百马俱乐部：百马俱乐部是一个面向所有有志于完成100个全程马拉松的跑者的民间组织。只要自己有这个决心，就可以自动加入俱乐部。为了彰显俱乐部会员身份，你可以购买俱乐部每年发售的百马俱乐部T。由于俱乐部发起者，传说中的“阿迪混子”又是一位深度的健力士啤酒爱好者，因此俱乐部T恤上总是有Guiness的字样，这并不表示Guiness啤酒是该俱乐部的赞助商。

   14.UTMB：

   正如波士顿马拉松是路跑爱好者的终极殿堂，UTMB则是越野跑爱好者的朝圣之路。

   UTMB（Ultra Trial du Mon-Blanc）全称为环勃朗峰超级越野耐力赛，除了正赛UTMB是约170公里的环勃朗峰路线之外，有从53公里到300多公里的不同项目。

   报名参加UTMB需要在其认可的积分系列赛中获得足够的积分，并通过抽签来获取参赛资格。

   15.求中签：

   跑步，原本是一场速度的比拼，但随着跑步人群的日益壮大，精品赛事稀缺，在开跑之前，跑者先要进行另一场比拼：运气的比拼。

   六大满贯中的东京马拉松最早开始采用抽签的方式来决定报名跑者能否获取参赛资格。 由于这种方式能减少主办方因报名网站瘫痪而遭到来自报名者不满的舆论压力，所以逐渐成为了各热门比赛喜闻乐见的报名方式。但偶尔也有主办方过于乐观估计自己赛事的受欢迎程度，结果参加抽签人数却少于比赛规模的情况发生。

   另外，通常跑者们还会迷信地认为，如果中了签而不去跑，会损害未来抽签的运气。

   16.HTC：Hood to Coast：

   不是“火腿肠”，也不是手机品牌，HTC（Hood to Coast）是一场在美国俄勒冈州举行的接力赛，比赛路线从Hood雪山出发，一直跑到俄勒冈海岸的海滩，已有35年历史，被称为“接力赛之母”。

   参加HTC需要12人组队，每队配两辆车，接力跑完36段赛程共约320公里的距离。比赛规模尽管有18000人，但中签率极低，被很多跑者视为“死前一定要跑的比赛”。

   17.首马：指一位跑者参加的首个全程马拉松赛事。

   首马跟之后的任何一场马拉松都不同，且只有一次，因而对跑者来说意义重大。首马也是一个跑者突破对于“全程马拉松”这样一个传说中会因精力耗尽而撞墙（参看《跑者黑话指南II》）的极限运动的恐惧的重要尝试，这是他们通往真正了解这项运动核心魅力的必然途径。

   在台湾被称之为“初马”，并且不少比赛为这些选手设置“初马奖”。另有一说为“处女马”。

   18.减量：简单来说，就是“减少训练量”。通常跑者在备战比赛的最后一星期，会通过“减量”的方式来使身体获得更好的休息，以在比赛中跑出好成绩。所以，当一个跑者跟你说“我要开始减量”，不要以为他是要开始“减肥”，或者“减少食量”。

   19.排酸跑：

   通常在一次比赛或者一次高强度训练之后，跑者会因为乳酸堆积而“腿酸”。民间传说在此后的48小时内进行一次较为轻松的跑步训练有助于减轻或消除“腿酸”的症状，所以被称为“排酸跑”。对于“排酸跑”是否真的有作用，抑或仅仅是一种心理作用，不同的跑者可能持有不同的观点。

   另外，也有一群跑者倾向于认为，比赛后喝啤酒也有助于排酸。当然，对于此观点在跑圈内也形成了两个对立的阵营。

   20.七大洲俱乐部（seven continent marathon club）：

   一种与“六大满贯”和“百马俱乐部”类似的，可以满足跑者收集欲和征服欲的通关游戏。所有以在全世界七个大洲每个洲至少跑一场半程或全程马拉松为目标的跑者都可以加入该俱乐部，并在完成通关七大洲的目标后获得一个额外的“七大洲奖牌”。

   该俱乐部由美国一家叫做MTT的跑步服务公司创办，入会需缴纳会员费。

   21.私补：“私人补给”，是对于马拉松比赛赛道边出现的非官方提供的各种食物、饮料等一切可以吃喝的东西的总称，通常由前来观赛的观众自发提供。私补是一种连接参赛者和观赛者的马拉松文化，在日本一些大型城市马拉松比赛中尤其突出。对于一些并不追求成绩的娱乐跑者来说，通过吃私补来与观众互动是比赛中的一大乐趣。目前也渐渐演变成一些组织、品牌来宣传博取跑者好感的手段。

   22.补碳水：

   由于长时间长距离的跑步是一项极其消耗热量的运动，因此在马拉松或者超长距离的比赛或训练前后，跑者需要通过摄入比平时更多的碳水化合物来支持长距离跑步需要消耗的能量。

   然而逐渐的，补碳水也演变成为部分跑者想要满足口腹之欲的借口。这可能也是为什么很多跑者并没有获得大家想象中“跑者体型”的一大原因。

   23.撞墙：撞墙是指马拉松比赛中通常发生在30-35公里左右，跑者突然跑不动的情况，犹如撞上一面墙，故有此说。撞墙的原理是，马拉松比赛中由于跑者彻底消耗体内糖原，而脂肪的使用也需要糖原，造成力竭的感觉。有点像明明有燃料，却因为没有导火索而点不着。

   24.关门：

   一场比赛中，主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限，被称为“关门时间（cut off time）”。目前大部分的全程马拉松比赛关门时间在5-8小时之间。如果超过主办方规定时限，仍未完成比赛的选手，就是被“关门”了。

   除了少部分比赛，大多比赛并没有那道真实的“门”存在，关门只是意味着选手将没有完赛成绩。

   与此相关的另一个词叫做“收容”，对于无法在时限内完成比赛或者中途退赛的选手，主办方通常会安排“收容车”接回终点。

   

   生理名词

   1. 心率/BPM：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。

   2. 最大摄氧量/VO2MAX：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。

   3. 内旋/Pronation：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。

   4. 靶心率/Target Heart Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。

   5. 无氧阈/Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

   跑步伤痛

   1. 磨损/Chafing：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。

   2. 延迟性肌肉酸痛/DOMS：在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

   3. 跑步者膝Runner’s Knee：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成。

   4. 外胫夹/Shin Splints：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。

   5. 足底筋膜炎/Plantar Fasciitis：训练过量造成的脚底的疼痛。

   6. 髂胫束综合症/ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛。光是熟练地把这个中文名称念出来，都能让你感觉自己萌萌哒。

      ITBS又被称为“跑步者膝”，是在长跑爱好者中发生频率较高的一种伤病，主要原因是连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜，在膝盖处与关节反复摩擦而出现的炎症。治疗ITBS的方法包括：改善跑姿、拉伸、加强腿部力量训练、按摩、降低跑量等。

   7. OTS：过度训练综合症（Over Training Syndrome），一种因为训练量超过身体负荷，而产生各种如容易疲劳、免疫力下降、呼吸道感染、甚至抑郁等症状的疾病，较多出现在专业的超马运动员身上。此病症由于一位叫做“程小远”的跑者在互联网上分享了自己患病经历而被广大业余跑者所知晓。

      普通业余跑者了解此病症的意义在于，它也可能发生在训练量没有那么大的业余跑者身上，跑者需经常“觉察”自己的身体状况，避免超负荷训练。

   8.跑者蓝调：

   例句：

   “我感觉自己现在进入跑者蓝调期了。”

   村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，对于跑者处于对跑步兴趣降低，甚至厌跑时期的描述。“跑者蓝调”一词给予跑者在训练上的懒惰一个听起来很文艺的借口。

   当然，这对于跑者的心理调节，避免因为跑量减少而处于过大压力和内疚的状态中而言，或许有着正面积极的作用。

   9.百分之十原则/10% Rule：一种流行的训练指导准则，指每周增加里程不得超过上周的10%。这条原则能让我们安全持续的跑

   今天胡叔整理的术语就这么多了，有跑步的老师傅或者爱好者了解更多的术语欢迎留言分享。下期胡叔准备整理一下关于跑步的几种不同的训练方法。关于耐力训练、速度训练、抗乳酸训练等。希望大家关注！

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