omega3的食物有哪些（还能吃什么获得对心脏和大脑有益的omega-3）

鱼类相比其他肉类，最明显的优势是鱼肉脂肪中的主要的成分是omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，这类必需脂肪酸是构成人体细胞膜的重要材料，对维护大脑健康和视力、维持心血管功能、控制炎症都起到重要作用。

相反，红肉和禽肉脂肪里面含有比较多的饱和脂肪酸，吃多了血脂和胆固醇水平容易升高，对心脏健康不利。

居民膳食指南建议我们每周吃2-3次或以上的鱼类和海鲜，最好能有深海鱼（比如吞拿鱼、三文鱼、马鲛鱼等）来保证omega-3脂肪酸的摄入。

可是，有些人可能不爱吃鱼，也有些人不会煮鱼，还有些人觉得鱼肉贵吃不起，部分人还会对鱼类海鲜过敏不能吃，不管什么原因，不吃鱼的你还可以通过下面其他食材补充omega-3脂肪酸。

海藻、海草、紫菜是为数不多含有EPA和DHA的植物，很多鱼身上的EPA和DHA都是通过食用海藻获得。

不过，由于海藻脂肪含量低，含有的EPA和DHA也不会太高，可以多吃点，但仅仅靠吃海藻摄入omega-3脂肪酸的想法就不太靠谱。

另外一些种子、坚果、以及植物油都含有另外一种omega-3脂肪酸——亚麻酸。

亚麻酸在体内会转化成EPA和DHA，继而被人体利用。

但问题是，亚麻酸转化成EPA和DHA的效率比较低，一般只有2-10%，而且转化率还会受到omega-6多不饱和脂肪酸的影响。

要想最大限度地提高亚麻酸转化效率，最好的办法是吃多点富含亚麻酸的食物，同时吃少点富含omega-6脂肪酸（亚油酸）的食物，使omega-6和omega-3的摄入比例控制在2:1到4:1之间。

可是，除了沿海城市居民外，多数人的饮食普遍是omega-6脂肪酸吃得太多，omega-3脂肪酸又吃得不够，两者摄入比例很多人都在10:1以上。

常见的植物油（玉米油、葵花籽油、棉籽油等）都是omega-6脂肪酸极高的植物油，平时炒菜的时候注意要少放点，吃外卖的时候最好把油撇一下，别连油带菜全吃掉。

美国FDA建议成人每天至少摄入1.1（女性）-1.6（男性）克亚麻酸来保证身体获得足够的omega-3脂肪酸。不吃鱼或者吃素的朋友，可以考虑多吃点含有亚麻酸的食物。

亚麻籽是亚麻酸的最佳来源，一勺（大约10克）奇亚籽含2.4克亚麻酸，还丰富的膳食纤维、镁和多种营养物质，可以在吃早餐是时候撒一把进燕麦粥、麦片、酸奶、白粥当中，味道和口感都很不错。

另外，奇亚籽油也是素食者使用得比较多的植物油，一勺（13克）亚麻油含有7克亚麻酸，可以用在凉拌菜和沙拉中。

一勺奇亚籽含有约1.7克亚麻酸，还富含膳食纤维，镁、硒、锰等多种矿物质和抗氧化物质，蛋白质含量也不错，卡路里还很低，是减肥餐单的常见食材。

奇亚籽唯一的缺点就是价格比较贵，有条件的朋友可以在沙拉、凉拌菜、酸奶、米饭上面撒一把，口感挺不错的，也可以磨成粉加入到牛奶或豆奶里面，增加香气和营养。

核桃之所以补脑，不是因为核桃样子像大脑，而是因为它富含亚麻酸。

一把核桃（28克，约7个完整的）含2.6克亚麻酸，还有丰富的维生素E和多种矿物质，一天一把当做零食就足够omega-3脂肪酸的摄入量了。

黄豆是植物蛋白的最佳来源，它同时也是含有较多亚麻酸的植物，100克黄豆含1.4克亚麻酸，一勺大豆油含1克亚麻酸。

如果觉得奇亚籽、亚麻籽、核桃贵，可以多吃点豆制品，像腐竹、豆干、豆腐都是不错的选择，高植物蛋白、低脂肪，味道鲜味，还含有亚麻酸。

实在不吃鱼，也不喜欢吃含有亚麻酸的食物，可以考虑数日食用一次鱼油或海藻油。