最好吃的杂粮坚果（小坚果有大功效）

扬子晚报网1月21日讯（通讯员 潘璟 崔玉艳 记者 杨彦）离春节越来越近，大家也开始着手囤年货了。走亲访友、招待客人，坚果是家里少不了的零食。面对琳琅满目的坚果，怎么吃才更健康呢？东南大学附属中大医院中医内科张荣春副主任医师、临床营养科朱晓霞营养师马上为您支招。

不同坚果营养优势不一样

我们都知道，坚果是高热量食物，包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子等。

朱晓霞营养师介绍，坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子淀粉含量较高，大部分坚果都富含油脂。核桃、花生等油脂高，葵瓜子、南瓜子等油脂低，不加任何佐料炒出来的南瓜子，它的油脂和盐分含量偏低，适宜大部分人食用。

不同的坚果营养优势不一样。松子和巴旦木膳食纤维最丰富。开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色。巴旦木在维生素 B2含量上优势明显，是其他坚果好几倍。开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。如果按脂肪含量排，绝对冠军当属山核桃，其次是杏仁，榛子和香榧紧随其后，相比而言，脂肪最低的是栗子；按能量排，杏仁是冠军，山核桃和香榧并列第二，其次是榛子和开心果，能量最低的是栗子；按蛋白质含量排，葵花子排第一，去壳的杏仁排名第二，南瓜子位居第三，其次是花生，蛋白质含量最低的是栗子。

小坚果大功效 健康食谱快收藏

张荣春副主任医师说，别看坚果小，却有大功效。比如杏仁镇咳祛痰，板栗健肾补脾，核桃健脑益智，花生理气补血，夏威夷果降血压，巴旦木防便秘、腰果缓解疲劳……

坚果可以入菜，首推腰果。最常见的腰果入菜的有西芹炒腰果、虾仁炒腰果，除此之外，腰果玉米、腰果炒鸡丁都是不错的选择。除了腰果，花生也是坚果类中常用来入菜的。比如猪脚炖花生，猪脚富含胶原蛋白，花生富含维生素E，是天然的养颜补品。另外，栗子养胃健脾，板栗烧鸡，板栗烧香菇都是既简单又家常的美食推荐，需注意的是脾虚消化不良，湿热体质不宜食用栗子，感冒未愈不宜多食。

入菜之外，坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。例如杏仁粥、花生粥等坚果粥。甜杏仁有润肺，平喘的功效，特别适用于慢性咳喘，便秘的病人。

食用坚果有讲究

坚果虽好，但食用也是有讲究的。朱晓霞营养师说，首先坚果应饭前吃，饭后不宜。因为吃完饭处于饱腹状态，再吃坚果或其它零食，食物摄取容易超量。其次坚果的油脂含量高，注意控制“量”。一般正常人每天的坚果食用量应当控制在25克，老人、小孩要减量。血糖高的孕妇、三高人群、慢性病人群更应当控制好食用坚果的量，这类人群吃完坚果后，应对血压、血糖进行监测。最后专家提醒，痛风病人不宜吃坚果，坚果炒过后都有火性，容易“上火”的人不宜多吃。核桃仁、花生、开心果、夏威夷果、腰果等，腹泻者忌食。这是因为腹泻时应该吃一些减少肠胃负担的软性、没有油脂的食物，而坚果含有丰富的油脂，同时具有润肠导泻的作用，会使原来的腹泻症状进一步加重。另外，部分坚果含有丰富的蛋白质，不利于消化，反而会造成消化不良，甚至加重腹泻。

图源 视觉中国